Les capacités physiques recrutées
Les crochets courts, à distance plus proche, requerront de plus une capacité à gainer tout le bras (biceps et triceps), ainsi que le deltoïde.
Au corps à corps il s’agira de recruter de la puissance et des efforts isométriques (pour maîtriser l’adversaire contre la cage ou contre les cordes du ring, par exemple).
On peut insister sur la prise de masse et la prise de force en intersaison et, au fur et à mesure que l’on se rapproche du combat, mettre l’accent sur l’endurance et l’endurance de force (capacité à reproduire un effort puissant le plus longtemps possible).
Considérant cependant que le combattant passe sans cesse d’un type d’effort à un autre au sein d’un même combat, on peut organiser le travail de l’explosivité, de la force, de la masse musculaire, du gainage, de la souplesse, de la coordination et de l’endurance, de manière hebdomadaire.
Quelle préparation physique pour améliorer ses qualités physiques en MMA ?
L’explosivité
La force et la masse musculaire
Des mouvements d’haltérophilie, souvent composés de plusieurs mouvements de base, sont également prisés par les combattants. Sur ces mêmes exercices, des séries de trois répétitions amélioreront la force, des séries de six à dix répétitions augmenteront la masse musculaire.
Le gainage dynamique est lui aussi très prisé : une partie du corps produit une contraction isométrique pendant qu’une autre exécute une contraction concentrique et excentrique.
La souplesse et la coordination
Des combinaisons de tous ces types d’entraînements sont possibles, ainsi que le "stato-dynamique" et autre "tempo contraste".
L’endurance
- L’endurance fondamentale sera améliorée par la course ou la natation, mais une façon plus pertinente pour certains est de la travailler en « shadow MMA » : l’athlète répète les gestes du MMA en reproduisant, seul, un combat imaginaire, et ce le plus longtemps possible.
- L’endurance de force impliquera le Circuit training, sur plusieurs ateliers ou, comme on le voit de plus en plus, sur une seule et même barre olympique avec laquelle on peut enchaîner pompes, rowings, soulevés de terre, développés militaires, squats et autres fentes avant ou arrière.
L’organisation de tous ces types d’effort devra bien évidemment inclure les efforts fractionnés : les programmes seront aussi variés que modulables.
Précisons que certains combattants de MMA se sont récemment tournés vers une discipline récente et généraliste, appelée tout simplement « Mouvement », partant du constat que tout sport, privilégiant certains gestes aux dépens d’autres, fabrique des « spécialistes » qui se blessent plus facilement lors de positions inattendues. Le Mouvement, en travaillant des postures et mobilités inhabituelles, favorise en outre une meilleure adaptabilité face à un imprévu, d’autant plus récurent en MMA qu’il regroupe de nombreuses disciplines de combat.