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MMA - Préparation physique

MMA - Préparation physique

Le MMA a ceci de particulier qu’il combine trois distances de combat différentes ; celles-ci induisent en conséquence trois types d’efforts distincts. Ainsi, dans la préparation physique, il faudra non seulement travailler chacun de ces trois domaines, mais également le passage de l’un à l’autre. Par ailleurs, les combats étant plutôt longs (trois rounds de trois minutes chez les amateurs, trois — voire cinq — rounds de cinq minutes chez les professionnels), une condition physique optimale est demandée.

Les capacités physiques recrutées

L’affrontement debout, à distance de frappes, demandera de l’explosivité d’une part, une capacité à encaisser les percussions d’autre part.

Les crochets courts, à distance plus proche, requerront de plus une capacité à gainer tout le bras (biceps et triceps), ainsi que le deltoïde.

Au corps à corps il s’agira de recruter de la puissance et des efforts isométriques (pour maîtriser l’adversaire contre la cage ou contre les cordes du ring, par exemple).  

Au sol, enfin, les phases dérivées de la lutte réclameront de la force avant tout, celles qui procèdent du Jiu-jitsu brésilien de la souplesse, de la mobilité, de la coordination.

On peut insister sur la prise de masse et la prise de force en intersaison et, au fur et à mesure que l’on se rapproche du combat, mettre l’accent sur l’endurance et l’endurance de force (capacité à reproduire un effort puissant le plus longtemps possible).

Considérant cependant que le combattant passe sans cesse d’un type d’effort à un autre au sein d’un même combat, on peut organiser le travail de l’explosivité, de la force, de la masse musculaire, du gainage, de la souplesse, de la coordination et de l’endurance, de manière hebdomadaire.

Quelle préparation physique pour améliorer ses qualités physiques en MMA ?

L’explosivité

L’explosivité sera renforcée par du travail en pliométrie : on étire rapidement les agonistes puis on les contracte le plus possible. La phase excentrique du mouvement n’est pas retenue alors que la phase concentrique est maximale. Les mouvements en pliométrie peuvent se décliner avec le poids du corps (sauts, pompes en décollant les mains du sol ), avec des poids légers ou encore avec des élastiques. Au passage, concernant des mouvements comme les pompes ou les tractions, les élastiques peuvent être utilisés non pas pour augmenter la charge de l’effort mais au contraire pour alléger le poids du corps, permettant une exécution plus facile et plus explosive — pour les pompes, un élastique est tendu sur un rack à squat et l’athlète réalise le mouvement en plaçant sa poitrine au-dessus de l’élastique.

La force et la masse musculaire

La force et la masse musculaire seront, elles, améliorées avec des exercices de musculation poly-articulaires (ou "exercices de base") qui recrutent plus d’influx nerveux que les exercices mono-articulaires (ou "d’isolation"). Ce sont le développé couché, le développé militaire, le rowing barre, le soulevé de terre, le squat. Ici l’épisode excentrique est contrôlé (plus lent que l’épisode concentrique).

Des mouvements d’haltérophilie, souvent composés de plusieurs mouvements de base, sont également prisés par les combattants. Sur ces mêmes exercices, des séries de trois répétitions amélioreront la force, des séries de six à dix répétitions augmenteront la masse musculaire.

Les exercices de gainage, classiques ou avec Swiss-ball, viseront principalement la ceinture abdominale. La puissance des coups, des poings et des coudes comme des pieds et des genoux, vient de la rotation du bassin, fondamentale encore dans la gestuelle au sol. Le gainage renforcera également les lombaires (pour la lutte), les adducteurs (pour la garde au sol), les trapèzes et le cou pour l’absorption des impacts, mais encore les bras, et tous les groupes musculaires en général.
Le gainage dynamique est lui aussi très prisé : une partie du corps produit une contraction isométrique pendant qu’une autre exécute une contraction concentrique et excentrique.

La souplesse et la coordination

La souplesse et la coordination peuvent se travailler par des mouvements typiques de gymnastique, au sol ou aux agrès. Plus récemment, certains combattants se sont mis à l’Animal flow, discipline consistant en des déplacements au sol, avec deux, trois ou quatre appuis et qui met l’accent sur des changements de rythme, sur l’équilibre, sur les étirements.

Des combinaisons de tous ces types d’entraînements sont possibles, ainsi que le "stato-dynamique" et autre "tempo contraste".

L’endurance

L’endurance fondamentale sera améliorée par la course ou la natation, mais une façon plus pertinente pour certains est de la travailler en « shadow MMA » : l’athlète répète les gestes du MMA en reproduisant, seul, un combat imaginaire, et ce le plus longtemps possible.

L’endurance de force impliquera le Circuit training, sur plusieurs ateliers ou, comme on le voit de plus en plus, sur une seule et même barre olympique avec laquelle on peut enchaîner pompes, rowings, soulevés de terre, développés militaires, squats et autres fentes avant ou arrière.

L’organisation de tous ces types d’effort devra bien évidemment inclure les efforts fractionnés : les programmes seront aussi variés que modulables.

Précisons que certains combattants de MMA se sont récemment tournés vers une discipline récente et généraliste, appelée tout simplement « Mouvement », partant du constat que tout sport, privilégiant certains gestes aux dépens d’autres, fabrique des « spécialistes » qui se blessent plus facilement lors de positions inattendues. Le Mouvement, en travaillant des postures et mobilités inhabituelles, favorise en outre une meilleure adaptabilité face à un imprévu, d’autant plus récurent en MMA qu’il regroupe de nombreuses disciplines de combat.  

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