Saviez-vous que vos résultats, vos entraînements et votre alimentation sont directement corrélés à votre morphologie ? Nous sommes tous nés avec un patrimoine génétique qui nous est propre et certaines particularités qui déterminent la façon dont nous devons nous prendre en main pour être en bonne santé d’une part, mais également pour mieux performer au niveau sportif. Apprenez à définir votre morphotype afin d’atteindre vos objectifs forme et santé.
LES MORPHOTYPES
L’idée selon laquelle les types de corps humains sont génétiquement préétablis dans 3 morphotypes n’est pas nouvelle. Platon le mentionne dans La République, écrit en 380 avant JC, et le philosophe du 19ème siècle Friedrich Nietzsche y fait référence dans L’Antichrist , soit bien des années avant que le psychologue américain William Sheldon popularise trois grandes catégories de corps dans les années 1940.
Voici une courte définition des différents morphotypes :
L’ectomorphe : maigre et longiligne, il est difficile pour lui de se développer musculairement. Son métabolisme est élevé.
L’endomorphe : taux de graisse corporelle élevé, avec une forte tendance à stocker facilement les calories. Grosse ossature, métabolisme lent.
Le mésomorphe : athlétique et bien bâti, avec un métabolisme idéal et des fibres musculaires réactives à l’effort physique.
L’ATTITUDE À ADOPTER SELON VOTRE MORPHOLOGIE
L’ectomorphe
L’organisme de l’ectomorphe sait bien métaboliser les glucides et les transformer en énergie, et son métabolisme rapide lui permet de brûler les graisses rapidement. L’inconvénient de ce type de morphotype, c’est la difficulté à prendre du poids parce que les fibres à contraction rapide sont sous-développées. Pour devenir plus musclé, l’ectomorphe doit éviter de faire du cardio, limiter sa dépense calorique générale et se concentrer sur des entraînements intenses en utilisant des exercices de base polyarticulaires pour maximiser la libération d’hormone de croissance et de testostérone. Il lui est nécessaire de consommer au moins 3.000 calories par jour, majoritairement issues des glucides, pour prendre de la masse musculaire.
L’ectomorphe doit :
-
S’entraîner avec des mouvements polyarticulaires (soulevé de terre, squat etc..)
-
Obtenir suffisamment de protéines et de calories par son alimentation et éventuellement les compléments alimentaires
-
Consommer suffisamment de glucides pour combler ses besoins en énergie
-
Adapter son alimentation
-
Utiliser les mouvements d’isolation uniquement en fin d’entraînement
L’ectomorphe ne doit pas :
-
Faire trop de mouvements d’isolation en musculation
-
Faire trop de cardio
-
Consommer des calories vides telles que les sucres rapides, les aliments provenant de la restauration rapide ou les plats préparés
L’endomorphe
Les endomorphes sont doués pour stocker le carburant, c’est à dire les calories. Ils font facilement du gras et représentent ainsi le type de physique le plus récalcitrant pour obtenir une définition musculaire satisfaisante et une gestion adéquate du poids. Une planification de cardio régulière de faible à moyenne intensité est à envisager pour brûler plus facilement les graisses, en complément d’un un régime alimentaire riche en fibres et protéines. Les hydrates de carbone, quant à eux, doivent être limités. On peut considérer l’endomorphe comme le morphotype malchanceux qui doit toujours surveiller ce qu’il mange.
L’endomorphe doit :
-
S’entraîner avec intensité
-
Surveiller sa consommation de glucides
-
Faire du cardio en complément de la musculation
-
Prioriser les protéines
L’endomorphe ne doit pas :
-
Grignoter entre les repas
-
Boire des boissons énergétiques riches en glucides
-
Trop espacer ses repas. Faire des petits repas riches en protéines toutes les 3 à 4 heures permet de conserver un métabolisme rapide et de ne pas stocker de graisses.
Le mésomorphe
C’est la morphologie la plus favorisée génétiquement. Le mésomorphe prend facilement de la masse musculaire et ne stocke pas beaucoup de graisse. Cependant, étant conscient de ses facilités, le mésomorphe a tendance à se permettre quelques libertés qui peuvent nuire à ses résultats, c’est pourquoi il est important pour ce type de morphologie de garder une structure alimentaire et sportive cadrée. Ce morphotype est parfaitement adapté à l’effort physique et aux performances, et ce genre d’athlète excelle souvent dans tous les sports de haut niveau nécessitant explosivité, réactivité et force.
Le mésomorphe doit :
-
Planifier ses entraînements et son alimentation
-
Chronométrer ses séances d’entraînement
-
Établir des records personnels
-
Rester constant et surveiller sa récupération
Le mésomorphe ne doit pas :
-
Prendre son physique et ses atouts naturels pour acquis
-
Manger tout ce qui lui passe sous la main et négliger ses entraînements
La discipline doit être maintenue et surveillée par les chanceux mésomorphes, qui peuvent facilement faire des contre-performances en surévaluant leurs capacités. Rien ne peut remplacer le travail, la régularité et le dépassement de soi.
À LIRE ÉGALEMENT
Les bases de la nutrition et de l’entraînement pour les ectomorphes
Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour brûler les graisses
Construction musculaire : les facteurs de réussite