Être ectomorphe et vouloir prendre de la masse musculaire, c'est s'engager dans un processus en s'armant de patience et d'un maximum d'implication. Car, contrairement aux autres morphotypes qui bénéficient d'un métabolisme normal ou plus lent, un ectomorphe brûle énormément de calories même sans bouger. Cela signifie que, pour activer la synthèse des protéines et l'hypertrophie, des apports caloriques très importants et maintenus sur la durées sont nécessaires.
Voyons ensemble quelle alimentation adopter pour prendre de la masse même si votre morphologie naturelle ne s'y prête pas.
Les ectomorphes: le morphotype le plus sec
À cause de leur métabolisme très rapide, les ectomorphes doivent garder à l’esprit le concept de calories ingérées Vs. calories brûlées. Les personnes minces ou maigres ont besoin de plus de calories au quotidien, ne serait-ce que pour maintenir leur poids.
Pour prendre de la masse, une bonne base est de commencer à 50 calories par kilo de poids de corps. Par exemple, si vous faites 60 kilos, votre base journalière sera de 3000 calories.
Si vous ne prenez pas de poids après 2 semaines en respectant cet apport, augmentez-le à 55 calories par kilo. Puis à 60 si c'est nécessaire.
Comment savoir si on est ectomorphe ?
Un ectomorphe a par nature un physique très sec, de longs membres et les os apparents. Il peut absorber une énorme quantité de nourriture à un rythme effréné sans prendre un gramme de graisse. Pour cette raison, les gens maigres qui ne se prennent pas en main pour transformer leur physique souffrent souvent, à un moment de leur vie, de troubles cardio-vasculaires. Car si le corps ne stocke pas de graisses, la malbouffe manifeste quand même ses méfaits dans tout l'organisme.
Est-ce qu'un ectomorphe peut devenir endomorphe ?
Fondamentalement, on garde sa morphologie tout au long de sa vie. Toutefois, une personne de nature maigre peut tout à fait prendre du gras à force de malbouffe et de sédentarité. Le plus souvent, un ectomorphe développera de la graisse abdominale et et des problèmes de santé. Mais il ne deviendra jamais obèse.
Comment grossir quand on est ectomorphe ?
Une grosse dose de glucides, protéines et lipides est généralement la meilleure approche pour l’ectomorphe. Nombreux sont ceux qui évitent les lipides, pensant que cela va les rendre gras. Pourtant, les lipides sont essentiels pour construire du muscle, maintenir une santé optimale, et pour gonfler l'apport calorique global.
En effet, 1g de graisse compte 9 calories, pour seulement 4 chez les protéines et les glucides. Les bonnes graisses, provenant d'huiles végétales, de beurre d'arachide ou de fruits comme l'avocat sont essentiels pour une prise de masse réussie.
Pour les ectomorphes qui cherchent à grossir, voici comment répartir les apports caloriques:
- 25% à partir de lipides
- 30% à partir des glucides
- 65% à partir des protéines
Quel programme alimentaire pour une bonne prise de masse ?
Les meilleurs aliments pour prendre du poids
Afin de garder les calories élevées, il est important de se concentrer sur les aliments denses à la fois en nutriments et en calories. Les meilleurs aliments pour prendre de la masse sont: les œufs entiers, le bœuf, le poulet, le poisson, les noix, les huiles, l'avocat, le pain complet, le riz, les flocons d’avoine, la pomme de terre et la patate douce.
Les fruits et les légumes doivent être également présents dans l'alimentation car ils apportent fibres et antioxydants. Toutefois, évitez les grandes salades composées qui remplissent l'estomac et ne comptent pas beaucoup de calories. Préférez la banane, la mangue, les fruits secs et les légumineuses, qui contiennent aussi des protéines.
Mangez souvent !
Pour atteindre un minimum de 3000 calories journalier, il est nécessaire de multiplier les repas. Idéalement, il faudra envisager 3 repas principaux et 3 collations, qui peuvent être "liquides": les protéines en poudre et les gainers sont bien utiles pour absorber un maximum de calories sans stresser le système digestif. Manger plus fréquemment permet d’ingérer suffisamment de calories sans rendre vos repas trop conséquents et indigestes.
Manger toutes les 3 heures semble réussir au plus grand nombre. Souvent, on a plus ou moins faim en fonction des différentes périodes de la journée (comme après l’entraînement ou le soir). Écoutez les signaux que vous envoie votre organisme et mangez en plus grande quantité quand vous avez le plus d'appétit.
Avec ces repas, une méthode efficace pour accélérer la prise de masse est d’ajouter un shaker de nuit que l’on prend avant de se coucher. Une caséine et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète va fournir plus de 30g grammes de protéines et un apport important de bonnes graisses.
Quel supplément de protéine pour prendre du poids plus facilement ?
Le gainer: la solution pour les hardgainers
Le gainer est la solution la plus adaptée aux programmes de prise de masse pour ectomorphes. Un gainer 70/30 en faveur des glucides apportera à la fois des calories et un environnement favorable à la synthèse des protéines, de quoi bien stimuler la croissance des muscles.
Un bon gainer doit être composé d'au moins une source de protéine et une source de glucides. Le plus souvent, les formules des gainers associent de la whey et de la caséine, ainsi que de la maltodextrine ou un mix de sucres rapides et lents comme la farine de patate douce ou d'avoine.
L'avantage d'un gainer, c'est que 3 simples shakers avalés en 5 minutes tout au long de la journée peuvent apporter plus de 1500 calories supplémentaires à l'alimentation ! En complément de 3 repas solides, un gainer vous aide à atteindre confortablement votre quota calorique.
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
Gainer HT
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
CODE : SIGNATURE20
- Jusqu'à 1250kcal par jour
- 3 sources de protéines et glucides
- Idéal pour les personnes ectomorphes
Super Mass Pro
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- 3 sources de protéines et glucides
- Idéal pour les personnes ectomorphes
CODE : SIGNATURE20
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
- Glucides complexes d’origine naturelle
Gainer 100% Native
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
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CODE : SIGNATURE20
La créatine: le complément alimentaire pour la force et la masse
La créatine n'est pas une protéine, mais elle est idéale pour tous les sports de force, où l'effort est explosif, de courte durée et répété. Elle augmente donc la force, mais permet aussi de gagner plus rapidement de la masse musculaire.
Quel que soit son métabolisme, la créatine agit avec efficacité sur les fibres musculaires. Elle les aide à produire plus d'ATP, à mieux s'hydrater, et elle favorise une meilleure synthèse des protéines.
Les ectomorphes tireront les meilleurs avantages de la créatine pour leur prise de masse car elle favorise un meilleur transport des glucides dans les cellules, et que les glucides améliorent l'absorption de la créatine.
Pour un maximum d'efficacité, prenez une créatine monohydrate en poudre que vous ajouterez à vos shakes de gainer. Utilisez-la pendant 6 semaines puis faites une pause d'environ un mois. Vous pouvez ainsi faire des cures de créatine tout au long de l'année.
Il existe aussi des formes de créatines tamponnées ou enrichies qui peuvent être utilisées tout au long de l'année sans pause. Crea + HT et Kre-Atyn pH de la marque Eiyolab sont des formes de créatines entièrement absorbables qui ne produisent pas de déchet. Elles permettent la prise de créatine en continu pour ne plus avoir besoin de faire de pause entre deux cures.
- Créatine monohydrate ultra-pure
- Idéale lors d'entraînements intensifs
- Agit pendant 6h max
Creatine HT
- Créatine monohydrate ultra-pure
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- Force, développement musculaire et explosivité
- Créatine pure
- Enrichie en précurseurs de créatine
Crea+ HT
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CODE : SIGNATURE20
- Maintient l’équilibre du pH dans les muscles
- Augmente les performances
- Avec bicarbonate et zinc
KRE-ATYN pH
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- Augmente les performances
- Avec bicarbonate et zinc
CODE : SIGNATURE20
Comment augmenter la faim pour manger plus ?
L'appétit est crucial quand on doit manger 6 fois par jour. Manger sans appétit est non seulement stressant, mais entraîne une moins bonne absorption des aliments. Il se produit une multitude de réactions dans le corps lorsque l'on a faim et que l'on va consommer de la nourriture.
La vue, l'odorat et le goût stimulent la production d'enzymes et préparent le système digestif au repas. Si l'on n'a pas faim en arrivant à table, rien de tout cela ne se produit.
Avoir faim est un luxe quand on est en prise de masse !
Voici quelques astuces pour stimuler votre appétit au quotidien
S’habituer à manger fréquemment en petites quantités. Il faut se forcer un peu les premières semaines, ensuite c’est le corps qui va réclamer de la nourriture à tous les moments de la journée où vous vous êtes habitué à manger.
Manger des aliments sains et nutritifs. Cela signifie, en parallèle, qu’il faut réduire les calories vides, ou les aliments sans valeur nutritive. Nous parlons des chips, biscuits, bonbons et fast-foods.
Ajoutez des calories invisibles à vos repas. De l’huile d’olive, du beurre de cacahuètes ou quelques noix peuvent alourdir votre plat d’une centaine de calories.
Commencez la journée par un petit-déjeuner riche en glucides. Ils stimuleront la production d’insuline, qui vous aidera à avoir plus d’appétit tout au long de la journée.
Mangez des aliments que vous aimez. Il est plus facile de se discipliner à manger souvent quand nous aimons ce que nous mangeons. N’hésitez pas à utiliser des condiments comme la moutarde, le ketchup ou même de la mayonnaise faite maison. Les épices comme le piment, le poivre ou la cannelle peuvent aussi stimuler l’appétit.
Ne buvez pas pendant les repas. Les liquides augmentent le volume du bol alimentaire et provoquent une satiété plus rapide. Évidemment, évitez aussi de boire juste avant les repas.
Prenez des BCAA 8.1.1 ou 10.1.1, dont la teneur en leucine est 8 ou 10 fois supérieure à l'isoleucine et la valine. La leucine mimique le rôle de l'insuline en améliorant l'absorption des glucides dans les cellules, et elle peut aider à stimuler l'appétit.
Prenez des oméga 3 ! De la même manière que la leucine qui augmente la sensibilité à l'insuline, les oméga 3 peuvent vous aider à avoir plus d'appétit.
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 8.1.1 HT Poudre
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- Optimise la récupération musculaire
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- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
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CODE : SIGNATURE20
- Omega 3 breveté Epax® issue d’une pêche européenne raisonnée
- Garanti forte concentration en EPA (40%) et DHA (30%)
- Formule d’extrême pureté sans métaux lourds, indice d’oxydation inférieur à 3
Omega 3 Epax®
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Comment faire de la muscu quand on est ectomorphe ?
L'entraînement est essentiel pour prendre de la masse, et ce pour tous les types de morphologies. Toutefois, un ectomorphe devra surveiller sa récupération encore plus minutieusement car il est plus sensible au catabolisme.
La meilleure façon pour un ectomorphe de s'entraîner passe dans un premier temps par une planification lui permettant de récupérer de façon optimale. Pour cela, il devra s'entraîner un jour sur deux. Une journée de récupération pleine entre deux séances lui permettra de bien absorber tous les substrats nécessaires au développement musculaire, tout en réduisant la dépense calorique. Bien que cela puisse sembler contre-productif de premier abord, alterner entraînement et jour de repos est extrêmement efficace pour construire une masse musculaire solide.
Quel programme de musculation pour un ectomorphe ?
Le programme d'entraînement devra compter 3 à 4 séances par semaine. Comme les séances ont lieu un jour sur deux, il sera préférable de s'entrainer également sur le week-end. Les séances devraient être programmées comme suit:
- Lundi: entraînement
- Mardi: repos
- Mercredi: entraînement
- Jeudi: repos
- Vendredi: entraînement
- Samedi: repos
- Dimanche: entraînement (le lundi suivant devient un jour de repos une semaine sur deux)
Par groupe musculaire, il faudra idéalement placer:
- Un mouvement de base pour les petits groupes et 2 mouvements de base pour les gros groupes
- 2 mouvements d'isolation
Les temps de repos seront de 1'30 pour les exercices d'isolation et 2 minutes pour les mouvements de base.
Comptez 4 séries par exercice, avec un format de répétitions compris entre 6 et 12.
Nos commentaires sur la prise de masse chez les ectomorphes
L'ectomorphe est le morphotype le plus difficile à faire grossir. Mais, avec de la rigueur et de la discipline, il est tout à fait possible de faire une bonne prise de masse.
Faites 3 repas par jour, auxquels vous ajouterez 3 shakers de gainer avec de la créatine.
Priorisez les protéines, mais aussi les glucides et les lipides.
Ne mangez pas de fast-food, de plats préparés ou de confiseries. Ils apportent des calories vides qui peuvent réduire la synthèse des protéines et altérer votre capacité à bien manger.
Dormez au moins 8 heures par nuit, et placez un jour de repos après chaque séance.
N'hésitez pas à ajouter des aliments sains comme du beurre de cacahuètes à vos repas et collations pour augmenter vos calories.
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