Nos astuces pour vous remettre en forme rapidement

ll peut être difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice. Vous passez 8 heures de votre journée au travail, vous vous occupez de la maison, vous conduisez vos enfants à leurs activités, vous préparez le dîner et vous allez vous coucher. Pour beaucoup, les journées sont chronométrées et les activités non indispensables sont naturellement sacrifiées, dont le sport.

Comment faire pour se remettre en forme quand on a un emploi du temps surchargé?

Suivez le guide!

Comment se remettre à bouger ?

Il existe des façons simples de faire une activité physique, sans forcément faire des allers-retours en salle de gym ou s'astreindre à des heures d'entraînement fitness. En suivant certains de ces conseils simples, vous pourrez vite vous remettre en forme.

plus de mouvement tous les jours

Idéalement, nous sommes censés nous lever et nous déplacer toutes les 30 à 60 minutes tout au long de la journée pour garder une bonne circulation, et permettre à notre corps de s’étirer et de se réchauffer. Mais combien d’entre nous le font réellement ? Vous pouvez toutefois y parvenir en vous "piégeant" pour vous lever plus souvent.

Par exemple, buvez dans un verre d'eau plutôt que dans une bouteille. Cela vous encouragera à vous lever plus souvent pour le remplir. Vous pouvez aussi garder tous vos ustensiles de travail rangés plutôt qu'à disposition sur votre bureau, afin de vous lever pour aller les chercher en cas de besoin.

Restez debout

C’est peut-être l’une des façons les plus faciles de faire de l’exercice. Même si cela peut sembler peu, se tenir debout est beaucoup plus sain que de rester assis. Vous brûlez plus de calories en vous tenant debout, et c’est incroyablement utile à votre posture car cela diminue l'affaissement. Cela contribue également à maintenir la glycémie stable après un repas, et encourage plus de mouvement. Optez donc pour un bureau surélevé qui vous incite à rester debout au travail.

Dès que vous le pouvez, marchez !

Nous prenons tous une pause-repas, et nous pouvons facilement utiliser ce temps pour nous mettre en mouvement et brûler quelques calories. Au lieu de manger à la cafétéria du bureau, allez acheter les ingrédients utiles pour votre repas. Vous pouvez aussi faire plus simple: remplacer votre repas par une protéine et aller faire une promenade pendant votre pause déjeuner.

Comment être en forme physiquement ?

L'exercice physique est indispensable à la forme globale. Mais la façon dont vous faites de l’exercice est également importante, tout comme votre alimentation et vos choix de vie. C’est la combinaison de tous ces facteurs qui permet une remise en forme rapide et simple.

• Les exercices aérobies ou cardiovasculaires comme la marche rapide, le running, la natation et le vélo aident à renforcer votre cœur parce qu’ils le maintiennent à un rythme plus élevé pendant une période de temps prolongée. Les activités aérobies aident également à gérer la tension artérielle et le cholestérol, à renforcer la colonne vertébrale et à prévenir la prise de poids tout en améliorant vos niveaux d’énergie.
  
  
• Alors que l’exercice aérobie implique une intensité plus faible soutenue pendant plusieurs minutes ou même des heures, les exercices anaérobies sont courts et rapides, et ils aident à augmenter la force musculaire. Les activités qui impliquent des fractions d’énergie rapides comme le sprint ou l’haltérophilie sont définies comme anaérobies. Une combinaison d’exercices aérobies et anaérobies est nécessaire pour être en forme physiquement.
  
  

• L’entraînement en force peut renforcer l’endurance et aider à perdre la graisse corporelle tout développant la masse musculaire maigre, ce qui encourage votre corps à brûler des calories plus efficacement. La musculation aide également à contrer la perte musculaire associée au vieillissement. Les pompes, les tractions et les exercices sur des machines de musculation libres ou guidées sont tous des exemples d’activités de renforcement musculaire. Les exercices qui travaillent les principaux groupes musculaires doivent être réalisés deux ou trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.
  
  

• Une alimentation équilibrée qui comprend beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres peut favoriser la forme physique. L'alimentation "sportive" peut aussi réduire la glycémie et aider à augmenter la satiété.

Quel programme pour se remettre en forme rapidement ?

Si vous voulez vous remettre en forme rapidement, commencez d'abord par faire de meilleurs choix alimentaires !

80 % de votre succès en matière de forme physique et de santé dépendront de votre alimentation. Si vous ne perdez pas de poids, c’est parce que vous consommez trop de calories. Si vous pouvez faire des choix alimentaires légèrement meilleurs et remplir votre assiette avec beaucoup de protéines et de légumes, vous absorberez automatiquement moins de calories.

Toutefois, la plupart des gens ne peuvent pas rester disciplinés parce qu’ils essaient de faire trop de changements à la fois: leur estomac panique et ils courent à nouveau vers les aliments réconfortants.

 

 

Changez progressivement vos habitudes alimentaires, dans l'idéal sur 2 ou 3 semaines:

• Réduisez le nombre de calories absorbées par jour
• Mangez plus de légumes
• Cuisinez vos repas vous-même
• Consommez des sodas zéro calories au lieu des boissons sucrées traditionnelles
  
  

Ces petits changements peuvent mener à de grands succès à court et long terme, et surtout vous remettre en forme rapidement.

Quel est le meilleur sport de remise en forme ?

Si vous commencez le sport ou reprenez le rythme après une longue pause, préférez les sports à faible impact qui vous apporteront tous les avantages du sport sans blessures.

La natation

La natation ne constitue pas seulement un entraînement physique complet; c’est aussi une activité à faible stress et un sport idéal pour votre cœur. La natation vous maintient à un poids corporel sain car elle brûle beaucoup de calories, améliore la capacité pulmonaire, renforce la force musculaire et l’endurance. En plus de cela, la natation est l’activité sportive parfaite pour toute l’année car elle peut être réalisée en bassin intérieur, extérieur, et même à la plage.

Le tennis

Le tennis est considéré comme l’un des meilleurs exercices aérobies, à égalité avec le jogging et le vélo. Vous pouvez brûler jusqu’à 600 calories en jouant une heure de tennis. Tous les petits mouvements rapides comme les sprints, pivots et services vous permettent de dépenser de l’énergie en rafales courtes mais puissantes. Le tennis augmente la force des bras, la coordination et la santé cardiovasculaire.

Le cyclisme

Vous n’avez pas besoin de concourir pour profiter du cyclisme. Les cours de vélo sont amusants et disponibles partout. Vous pouvez faire du vélo en plein air avec un groupe ou prendre des cours en intérieur à votre salle de sport locale. Non seulement le cyclisme augmente la forme cardiovasculaire, stimule la force musculaire et la flexibilité, mais il favorise aussi la bonne humeur tout en vous renforçant mentalement.

Quels exercices pour se remettre en forme et perdre du poids ?

Même si les résultats que l'on obtient de l'exercice sont proportionnels à l'effort délivré, cela ne veut pas nécessairement dire qu'il faille s'entraîner 3h tous les jours. Il s'agit surtout de sélectionner intelligemment le type d’exercices que l’on pratique afin d’élever son niveau de fitness.

Les experts s’entendent pour dire que tous les exercices ne sont pas égaux. Certains sont plus efficaces que d’autres parce qu’ils ciblent plusieurs groupes musculaires, sont adaptés à une grande variété de niveaux de forme physique, ou vous aident à brûler des calories plus efficacement.

La marche

Tout programme d’exercice physique devrait inclure un mouvement cardiovasculaire qui renforce le cœur et brûle les calories. La marche est activité que vous pouvez pratiquer n’importe où, n’importe quand et sans autre équipement qu’une bonne paire de chaussures.

L'entraînement par intervalles (HIT)

Que vous soyez un débutant ou un habitué de l’exercice, l’entraînement par intervalles augmentera votre niveau de forme physique et vous aidera à perdre du poids.

Les squats

La musculation est essentielle car plus vous avez de masse musculaire, plus vous avez la capacité de brûler des calories. Pour la remise en forme et la perte de poids, il vaut mieux privilégier les exercices de musculation qui ciblent plusieurs groupes musculaires. Les squats, qui travaillent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, en sont un parfait exemple.

Comment rester en forme à la maison ?

Si vous avez décidé de vous entraîner à la maison, il peut être difficile de se motiver. Voici quelques conseils pour vous aider à maîtriser vos séances d’entraînement à domicile et rester en forme.

• Trouvez des vidéos d’exercices en ligne. Cherchez sur Internet des vidéos d’exercices animées par des animateurs ou des entraîneurs certifiés qui correspondent à vos intérêts, à vos capacités et à votre niveau de forme physique. Vous pouvez trouver des vidéos pour vous aider à faire de l’aérobic, de la danse, des étirements et des exercices de force.
  
  

• Travaillez avec les éléments que vous avez chez vous. Utilisez des bouteilles d’eau pleines, des produits en conserve ou d’autres articles pour l’entraînement musculaire si vous n’avez pas de matériel de musculation chez vous. Marcher ou courir dans les escaliers peut être une excellente séance d’entraînement à domicile.
  
  

• Les loisirs en famille sont un moment idéal pour faire de l’activité physique. Balle au prisonnier ou corde à sauter sont un excellent moyen pour toute la famille de s'activer tout en s'amusant.
  
  

• Le ménage et les travaux de jardinage comptent aussi ! Passer l'aspirateur, balayer ou jardiner sont des activités très physiques.

Essayez de continuer à bouger, car toute activité physique qui stimule le rythme cardiaque peut vous permettre de rester en forme.

Quelle alimentation pour se remettre en forme ?

La nutrition est déterminante pour la remise en forme. Une alimentation équilibrée peut vous aider à obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter vos activités quotidiennes, y compris le sport.

Le premier repas de la journée est très important

Selon un article publié dans Harvard Health Letter, le fait de prendre un petit-déjeuner régulièrement est lié à un risque plus faible d’obésité, de diabète et de maladie cardiaque. Commencer votre journée avec un repas sain peut aider à équilibrer votre glycémie, essentielle pour stimuler vos muscles et votre cerveau.

Manger un petit déjeuner sain est particulièrement important les jours où vous faites de l'exercice. Sauter le petit déjeuner peut faire baisser votre niveau de forme et votre motivation.

Choisir le bon type de petit déjeuner est crucial. Trop de gens comptent sur les glucides simples pour commencer leur journée. Un jus d’orange avec une tranche de pain ne vous rassasiera pas longtemps ! En comparaison, un petit déjeuner riche en fibres et en protéines peut repousser la sensation de faim plus longtemps et fournir l’énergie dont vous avez besoin pour continuer de vous remettre en forme. Au lieu de manger des céréales raffinées, essayez plutôt les flocons d’avoine, le son d’avoine ou d’autres céréales à grains entiers riches en fibres. Ajoutez ensuite des protéines comme du lait, du skyr, de la whey protéine ou des noix hachées.

Comptez sur les "bons" glucides

Les glucides ont mauvaise réputation depuis la mode des régimes low-carb. Pourtant, les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Selon la clinique Mayo, 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total devrait provenir des glucides. Cela est particulièrement vrai si vous faites du sport régulièrement.

Ajoutez des protéines à vos collations et à vos repas

Les protéines sont nécessaires pour maintenir votre corps en forme car elles accélèrent votre métabolisme en augmentant votre température corporelle et en vous rassasiant plus rapidement (et plus longtemps!) que les autres macronutriments. Elles sont également essentielles pour la construction et la réparation des muscles, vous aidant à profiter des avantages de vos séances d’entraînement. Elles peuvent être une source d’énergie lorsque les glucides sont en pénurie, mais ce n’est pas une source efficace de carburant pendant l’exercice. Les études sont formelles depuis des décennies: la consommation de protéines alimentaires adéquates est vitale au maintien d’une bonne santé, d’une bonne croissance, d’un bon développement et d’une fonction optimale tout au long de la vie. Elles sont donc une pièce maitresse de votre remise en forme et leur apport ne doit pas être négligé

Les protéines peuvent provenir de :

- Volaille, comme le poulet et la dinde

- Viande rouge, comme le bœuf et l’agneau

- Poissons, comme le saumon et le thon

- Produits laitiers, comme le lait et le fromage blanc

- Légumineuses, comme les haricots et les lentilles

- Oeufs

Les meilleurs compléments alimentaires pour retrouver la forme

Même si vous pouvez obtenir certains nutriments à partir de vos aliments, il vous sera difficile d'absorber toutes les vitamines et minéraux et acides aminés dont vous avez besoin chaque jour, surtout si vous vous entraînez régulièrement ou que vous avez des restrictions alimentaires. Les suppléments peuvent vous aider à disposer de tous les nutriments essentiels pour faire le plein de tonus, mais aussi pour éviter les carences.

Les BCAA

Pour maximiser la croissance musculaire, votre corps a besoin de quantités suffisantes d’acides aminés. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont les plus importants : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ceux-ci sont une excellente source d'acides aminés pour ceux qui comptent les calories ou suivent un régime.

La créatine

La créatine est le complément alimentaire pour sportif le plus efficace et le plus sûr. Ce supplément est très important pour aider à augmenter la force et la contraction musculaire à l’effort. Cela en fait un bon choix pour les exercices de musculation.

Les oméga 3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à votre santé. Ils disposent de beaucoup d’avantages, y compris l’aide à la fonction cognitive, le rendement hormonal et la combustion des graisses.

La vitamine D

Souvent connue sous le nom de "vitamine du soleil", il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D pendant les mois d’hiver ou si vous passez beaucoup de temps à l’intérieur dans des endroits couverts. La vitamine D peut vous aider à maintenir une production de testostérone saine, une bonne densité osseuse, une immunité optimale, une meilleure humeur et plus d'énergie.

La whey protéine

La whey est une protéine riche en BCAA dont votre corps a besoin pour stimuler le développement musculaire et la réparation des tissus. La whey est particulièrement riche en leucine (l’acide aminé le plus important pour la croissance musculaire) et s'absorbe très rapidement. Prenez de la whey protéine avant et après votre séance d’entraînement pour faciliter votre récupération ou combinez-la avec de la caséine comme substitut de repas/collation dans la journée.

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Les questions les plus fréquentes sur la créatine

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Sources:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/breaking-the-fast,

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/