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Comment prendre de la force en musculation ?

Le travail en force recrute des qualités mécaniques qui favorisent l'hypertrophie musculaire. Pour cette raison, il est important de savoir placer dans ses programmes d'entraînement des cycles de force à intervalles réguliers. Mais la "vraie" force n’est pas seulement une question de volonté, c’est une question de science. Au fil des ans, la recherche et les données empiriques nous ont orientés vers plusieurs moyens fiables de devenir plus forts.

Que vous cherchiez à prendre de la force pure afin d'être plus performant dans votre discipline ou pour prendre plus de masse musculaire, jetez un oeil à l'article suivant! Nous vous y révélons tous les secrets de la force.

Avant toute chose: comment manger pour augmenter la force musculaire?

Que manger pour prendre de la force

Un régime alimentaire riche en calories est nécessaire prendre de la force. Chercher à perdre du poids ou sécher est donc le meilleur moyen de ne pas progresser en force. Veillez à incorporer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas afin de soutenir la prise de masse musculaire et la récupération. 

La supplémentation nutritionnelle est également importante. Deux suppléments doivent particulièrement retenir votre attention:

- Un gainer calorique qui vous apportera les protéines indispensables à la construction musculaire, et des glucides essentiels pour produire de l'énergie et favoriser une meilleure synthèse protidique.

- De la créatine monohydrate, qui saturera vos muscles en ATP et les aideront à être plus forts, mais aussi plus explosifs et résistants.

Ces deux compléments alimentaires agissent en synergie pour vous apporter les substrats nécessaires à la performance, la prise de muscle et la récupération.

Si vous faites du gras facilement, choisissez alors un lean gainer composé d'environ 50% de protéines et 50% de protéines.

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Comment la travailler la force pure en musculation ?

Le squat pour la masse

Beaucoup de sportifs misent sur le développé couché pour évaluer leur progression dans leur programme de force. Pourtant, le squat traditionnel est de loin le meilleur exercice de masse globale axé sur la force maximale.

Ce mouvement de base sollicite et implique des centaines de muscles, agissant comme des moteurs ou des stabilisateurs dans le haut et le bas du corps. De nombreuses études montrent que le squat recrute tant de fibres musculaires qu'il stimule les niveaux d’hormone de croissance (GH) mieux que tout autre exercice.

Le soulevé de terre pour la force max

Le soulevé de terre, comme le squat, est un mouvement de base qui mobilise des centaines de muscles. Mais il a l'avantage de recruter plus de masses musculaires sur le haut du corps, en plus des jambes. Aussi, la tension musculaire est maximale tout au long du mouvement, même lors des soulevés de terre traditionnels réalisés en "dead stop".

Le soulevé de terre, ou "deadlift" est considéré comme le vrai test de la force globale et c’est pourquoi il vient en dernier dans les compétitions de force athlétique.

 

Soulevé de terre pour la force

Comment prendre de la force rapidement ?

Les séries courtes sont les plus efficaces

Les séries de 8-12 répétitions sur des mouvements de base sont idéales pour prendre du volume et de la masse musculaire. Mais si vous voulez être en mesure de soulever plus lourd au cours de vos séries, vous allez devoir devenir plus fort. Et pour devenir plus fort, vous devez vous entraîner avec plus de poids et moins de répétitions.

De nombreuses études soutiennent l’idée que l’entraînement avec des séries de 2 à 6 répétitions développe au mieux la force musculaire. Cette tranche de répétitions génère de façon optimale les changements dans les fibres musculaires et le système nerveux, ce qui favorise les gains de force. Évitez les maxi (1rm) au cours d'un cycle de force. Ils vous exposent aux blessures et ne sont utiles qu'en compétition de force athlétique ou d'haltérophilie.

Les répétitions forcées augmentent la force

Certaines techniques d’entraînement peuvent vous aider à devenir plus fort plus rapidement. Mais une technique particulière s’avère unique dans sa capacité à vous aider à prendre en force : les répétitions forcées. En quoi cela consiste ?

C’est lorsque votre partenaire d’entraînement vous aide à effectuer une ou plusieurs répétitions supplémentaires après que vous ayez atteint l’échec musculaire. C’est tout simplement aller au-delà de l’échec musculaire.

Ceci maximise l’activation des fibres, la tension musculaire et le stress métabolique, facteurs qui sont importants pour l'hypertrophie. Certaines études suggèrent que les répétitions forcées stimulent l’hormone de croissance et la testostérone plus efficacement que les séries conventionnelles, ce qui peut être favorable à la croissance musculaire.

Comment augmenter son 1 RM au développé couché?

Force au développé couché

Prendre de la force au développé couché est délicat car les risques de blessures sont élevés. Les épaules sont fortement sollicitées et des charges mal contrôlées les exposent à des blessures qui peuvent compromettre la prise de force, mais aussi le développement musculaire de tout le haut du corps. Notre premier conseil pour prendre de la force au développé couché sera donc de bien prendre soin de vos articulations:

- En procédant à un échauffement complet des épaules, pectoraux, lombaires et bras.

- En vous étirant par légers à coups entre vos séries.

- En vous hydratant correctement.

- En utilisant des compléments alimentaires pour le soin des articulations: en prévention pour les renforcer, ou réduire les gênes déjà présentes.

 

Quel programme de force pour le développé couché?

Programmez vos entraînements sur des cycles de 6 semaines.

Déterminez dans un premier temps votre force maximale avec la correspondance du nombre de reps avec une certaine charge sur 1 rep max (1rm). Notez ce 1rm afin de le comparer en fin de cycle.

- La première semaine, travaillez en séries pyramidales: 12 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps, 6 reps, 8 reps. Temps de repos: 3 minutes

- Les 2 semaines suivantes, travaillez avec des charges fixes. Trouvez la charge idéale pour faire 6 reps et conservez la tout au long de votre passage au développé couché. Si vous commencez à peiner pour finir vos séries, allongez votre temps de repos. Temps de repos: 3 à 4 minutes

- Les 2 semaines suivantes, trouvez vos charges pour 3, 6 et 8 reps puis alternez les séries. 1 série de 8 reps, 1 série de 6 reps, 1 série de 3 reps. Répétez deux fois. Temps de repos: 2 à 3 minutes

- La dernière semaine du cycle, travaillez en pyramide inversée: 3 reps, 5 reps, 7 reps, 9 reps, 12 reps, 15 reps, 20 reps. Temps de repos: 2 à 3 minutes.

Comment avoir plus de force dans les bras ?

Les triceps interviennent dans la deuxième partie du mouvement de développé couché, lorsque les coudes sont à 90°. Si vos triceps sont faibles, vous aurez toutes les difficultés à terminer vos séries et surtout à valider un mouvement en amplitude complète.

Pour rendre vos triceps plus forts, travaillez en gammes montantes sur des exercices comme les dips ou le développé couché prise serrée (sans descendre jusqu'aux pectoraux). Ils doivent si possible être sollicités à distance de votre séance de pectoraux.

Quel entraînement de musculation pour le travail de force dans les jambes ?

La force des jambes est cruciale pour développer les quadriceps et les ischios, mais aussi pour performer à plus haut rendement lors de sprints en athlétisme et cyclisme, en haltérophilie, en cross training et certains sports de combat comme le MMA.

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Programme de force: quel exercice pour les jambes ?

Le squat est indiscutablement le mouvement Roi pour augmenter la capacité de force maximale dans les cuisses. Pour le développement musculaire, le squat doit être réalisé en amplitude complète, soit bien en dessous de l'équerre. Une fois que les jambes sont en dessous de l'angle droit, les quadriceps sont bien étirés et peuvent exercer leur pouvoir contractile pour propulser la barre vers le haut. Cela augmente l'irrigation musculaire, l'élasticité des fascia et aussi un meilleur recrutement des ischio-jambiers et fessiers.

Squat pour la force des jambes

Différents types de squat peuvent être réalisés:

- Le "back squat": la barre est posée sur vos trapèzes et deltoïdes postérieurs

- Le "front squat": la barre est posée devant votre cou, sur vos épaules

- Le squat sumo: les pieds sont écartés au-delà de la largeur d'épaules

Les autres squats comme le squat bulgare, ou split squat, seront plutôt réservés pour le travail de coordination et d'équilibre. Ce squat est en effet réalisé sur une jambe et la jambe d'appui (arrière) est surélevée sur un banc. Ce mouvement fait intervenir les muscles stabilisateurs des hanches et améliore l'équilibre tout en favorisant un meilleur étirement des ischio-jambiers. Idéal pour se préserver des blessures.

Comment avoir plus de force dans les jambes ?

Les séries de 3 à 6 reps seront à privilégier pour prendre de la force pure dans les jambes. Priorisez le squat complet ou la presse oblique. La presse peut être utile si vous n'êtes pas très à l'aise au squat. Elle permet de manipuler des charges très lourdes avec un maximum de sécurité.

Comment gagner en puissance musculaire ?

La puissance est le produit de la force et de la vitesse. Il s'agit donc de se déplacer, ou de déplacer une charge lourde le plus rapidement possible. La puissance est cruciale dans les sports de vitesse comme les sprints, mais aussi dans les sports de combat comme le judo, le MMA ou la boxe.

Les techniques qui augmentent la puissance musculaire

Le travail explosif pour augmenter sa puissance

Le "partiel": il s'agit de réaliser un mouvement lourd dans une amplitude qui lui permet de générer plus de force et de vitesse. Au squat, il faudra descendre jusqu'à la parallèle pour ensuite remonter la barre le plus rapidement possible. Au développé couché, on attendra que le coude soit à 90° avant de donner de la vitesse à la barre. Idem pour le développé militaire: attendez que vos poignets soient à la hauteur de vos oreilles avant de faire "exploser" la barre.

Explosif: cette technique se réalise avec des charges plutôt légères. Il s'agit d'activer les fibres les plus rapides des muscles, qui sont également celles qui disposent du plus grand degré d'élasticité. La technique est simple: poussez la charge le plus rapidement possible et poursuivez vos répétitions jusqu'à ce que vous notiez une perte de vitesse.

Isocinétique: il s'agit de tout l'inverse du travail explosif. La charge doit être parfaitement contrôlée tout au long du mouvement, sans à-coup ni pause. La série doit être fluide, à tempo constant et plutôt rapide: (1-0-1-0). 

 

 

Différentes vitesses d’exécution pour différents objectifs

Dans une étude de 2005, des scientifiques de l’Université de Sydney (Lidcome, Nouvelle-Galles du Sud, Australie) ont rapporté qu’un groupe effectuant des répétitions plus lentes (3 secondes) a réalisé des gains significativement plus importants dans la taille des biceps que ceux faisant des répétitions plus rapides.

L’entraînement pour la force pure, cependant, exige une approche légèrement différente. Dans la même étude de l’Université de Sydney, les scientifiques ont comparé les répétitions lentes (trois secondes sur la partie positive du rapport, trois secondes sur la partie négative) aux répétitions rapides (une seconde chacune sur les parties positives et négatives du rapport) pour leur capacité à augmenter la force musculaire des biceps. Après six semaines, le groupe effectuant des répétitions rapides avait augmenté sa force de 10%.

Comment prendre de la force sans prendre de masse ?

Certains sports nécessitent un développement conséquent de la force tout en conservant un poids de corps stable. Cela est valable pour les sports à catégories de poids, mais aussi dans certains sports de vitesse comme le cyclisme sur piste, le patinage de vitesse ou le sprint en athlétisme. Il s'agit donc de développer sa force, mais sans prendre de poids.

La prise de poids lors d'un programme de force pure peut avoir lieu si ces deux conditions sont réunies:

- La personne dispose d'une quantité de fibres rapides supérieure la moyenne, ce qui provoque une hypertrophie visible de tout le corps et un gain de poids.

- Le régime alimentaires est très calorique, ce qui favorise le développement musculaire, mais aussi le stockage des graisses.

Les athlètes qui évoluent à haut niveau dans des sports à catégories de poids, comme c'est le cas en haltérophilie, doivent donc progresser en force sans "monter en poids". Nous savons que les meilleurs haltérophiles du monde comme le champion légendaire Lu Xiaojun conservent un poids de corps stable tout au long de l'année, ce qui leur permet de s'entraîner en conditions réelles de compétition. Pour ces sportifs, la prise de force devra se faire dans des conditions d'entraînement millimétrées, visant à exploiter des leviers de progression comme la recherche de nouvelles techniques, d'angles de flexion plus favorables et des séances de force pure réalisées avec une technique d'exécution parfaite.

Leur alimentation doit elle aussi être conforme à ce niveau d'exigence. Les macronutriments absorbés couvrent les besoins caloriques journaliers, l'accent étant mis sur le choix des bons acides aminés, des meilleures sources d'énergisants et des micronutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux et les acides gras oméga 3.

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