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7 astuces pour augmenter ses apports en protéines

Les protéines sont essentielles à la croissance et la réparation des tissus corporels. Elles jouent également un rôle déterminant dans la production d’hormones, d’enzymes et de globules rouges.

Chaque protéine est composée de séquences d’acides aminés. Et parce que le corps ne peut pas stocker les acides aminés, il doit en obtenir un apport régulier à partir de l’alimentation.

Cet article décrit 7 façons d’ajouter des protéines facilement à votre programme alimentaire au quotidien.

1- Incluez des protéines animales à chaque repas 

La volaille

Pour maintenir un taux de cholestérol sain, optez pour la volaille plutôt que la viande rouge. Une portion de poulet rôti sans la peau pesant 100 g contient 6 gr de matières grasses et 25 gr de protéines.

La même quantité de dinde rôtie sans la peau ne contient que 4gr de matières grasses et 29 gr de protéines.

Poulet source de protéines

Le poisson

Le poisson est une excellente source de protéines. Il contient également des niveaux élevés d’acides aminés essentiels, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à augmenter les niveaux de « bon » cholestérol dans le sang.

Le thon est particulièrement riche en protéines. Une portion standard de demi-filet de thon fournit 43 gr de protéines.

Les œufs

Tout comme le poisson, les œufs sont une bonne source de protéines et d’acides aminés. Un œuf moyen entier fournit environ 6 gr de protéines.

2- Les boissons protéinées

Le shake protéiné

Pour ceux qui ont un mode de vie chargé, les shakes de protéines peuvent être un moyen pratique d’ajouter des protéines facilement et rapidement à leur alimentation.

Pour faire un milkshake protéiné, ajoutez simplement de l’eau, du jus végétal ou du lait délactosé à votre dose de protéine en poudre.

Le shake de protéine peut être enrichi avec du beurre de cacahuètes, des graines de chia ou encore du yaourt grec.

 

Le shake de protéines peut aisément se substituer au petit-déjeuner, mais également à la collation, de façon à être rassasié jusqu’au prochain repas.

Idéalement, une dose de whey protéine devrait être inclue dans la collation post-entraînement afin d’accélérer le processus de récupération et l’anabolisme musculaire.

Des recherches indiquent que l’ingestion de 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée peut être la meilleure façon d’améliorer la croissance et la réparation des muscles.

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3- Pensez aux oléagineux !

Les amandes ou les noix sont utiles car facilement transportables, et peuvent être mélangées à de nombreux aliments ou consommées seules.

En plus de les saupoudrer sur votre yaourt, vous pouvez ajouter des noix à votre salade, aux céréales pour le petit déjeuner, aux flocons d’avoine et plus encore.

 

Les oléagineux sont riches en protéines végétales

4- Préférez le quinoa au riz ou aux pâtes

Sur poids sec, le quinoa fournit 16 % de protéines, ce qui est supérieur à la plupart des céréales comme l’orge, le riz ou le maïs.

Le quinoa est considéré comme une source de protéines complète, ce qui signifie qu’il fournit les neuf acides aminés essentiels.

Il est exceptionnellement riche en lysine, qui est généralement absente dans les plantes. Il est également riche en méthionine et en histidine, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales.

La qualité protéique du quinoa est comparable celle de la caséine, une protéine de haute qualité présente dans tous les produits laitiers.

Le quinoa ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes sensibles ou allergiques.

Remplacez le riz ou les pâtes par du quinoa et vous ajouterez immédiatement des protéines de qualité à vos repas.

5- Mangez des œufs durs

Les œufs durs sont faciles à préparer, à conserver, et peuvent être consommés sur le pouce. Préparez à l’avance des œufs dur à manger tout au long de la semaine pour vos repas ou collations.

6- Les pancakes protéinés

Les pancakes protéinés pour le petit-déjeuner

Les pancakes traditionnels sont très riches en glucides et sucres rapides.

Faites-en une version plus saine avec de la farine d’avoine, des blancs d’œufs et de la poudre de protéines.

La protéine va vous rassasier tout en ajoutant une saveur fantastique pour que vous puissiez profiter de votre petit déjeuner ou collation sans culpabilité !

 

7- Ajoutez de la spiruline à vos smoothies

La spiruline est une micro-algue et surtout l’une des plus riches sources de protéines végétales disponibles sur la planète (près de 66 gr pour 100g de spiruline).

Sans oublier qu’il s’agit d’une excellente source d’antioxydants, de vitamines B, de fer, de calcium et autres nutriments.
Ajoutez-la à vos smoothies aux fruits ou à vos boissons protéinées. 

La protéine est un nutriment essentiel qui joue un certain nombre de rôles importants dans le corps.

 

Spiruline source de protéines végétales

 

Vous devriez consommer des protéines provenant d’une variété de sources pour vous assurer d’obtenir le bon équilibre d’acides aminés essentiels.

Avec ces astuces, il vous semblera désormais plus simple d’avoir suffisamment d’apport en protéines au quotidien pour attendre vos objectifs.

 

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Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40