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Conseils débutants Publié le 9 septembre 2019

Musculation: comment s'entraîner à domicile?


Entrainement à domicile

Si l’entraînement en salle de musculation reste un classique pour celles et ceux qui souhaitent prendre du volume musculaire ou perdre du poids, certaines personnes ne souhaitent cependant pas prendre d’abonnement, par manque de temps ou de moyens. Mais saviez-vous qu’il est tout à fait possible de s’entraîner à domicile et d’en obtenir des résultats satisfaisants ? Avec seulement un peu de matériel et son propre poids de corps, il existe nombre d’exercices à réaliser chez soi. Il suffit de connaître les facteurs impliqués dans la croissance musculaire.

L’ÉQUIPEMENT POUR L’ENTRAINEMENT À DOMICILE

Le matériel pour s'entraîner chez soi

Les exercices de musculation classiques tels que les pompes, les tractions et les dips sont suffisants pour le débutant. Pour le pratiquant plus avancé, les variations progressives et l’augmentation des charges seront nécessaires pour continuer de stimuler la croissance musculaire.

Toutefois, l’utilisation de matériel, même rudimentaire, vous permettra de progresser plus vite. Vous pouvez remplir votre espace d’entraînement à la maison avec l’essentiel — ou plus, selon votre budget — qui vous permettra de réaliser une variété d’exercices ludiques et stimulants dans votre entraînement à la maison.

Envisagez de vous équiper avec:

  • Un tapis de yoga ou de gym

  • Une barre de traction

  • Des bandes de résistance (élastiques)

  • Un ballon de stabilité

Si vous avez le budget et l’espace, vous pouvez envisager d’investir dans :

  • Des haltères : en commençant par trois paires, légères, moyennes et lourdes

  • Un banc réglable

VOLUME ET FRÉQUENCE

Le volume d'entraînement à la maison

Que vous vous entraîniez dans une salle de musculation ou à la maison, le volume et la fréquence des séances d’entraînement — en plus de votre régime alimentaire — sont les principaux facteurs qui contribuent au développement musculaire. Bien qu’il faille être conservateur lors des premières semaines (durant lesquelles votre corps s’adapte à l’exercice), il faudra par la suite élever le niveau d’intensité et le volume d’entraînement afin de continuer à progresser. Fondamentalement, plus vous défiez vos muscles et plus vous stimulez leur croissance dans un laps de temps plus court.

Le volume d’entraînement

Selon une revue systématique de 2017 et une méta-analyse dans le Journal of Sports Science, le volume est crucial pour l’hypertrophie. Dans les 15 études analysées, les chercheurs ont constaté que chaque série supplémentaire d’un exercice provoquait une augmentation de la taille des fibres musculaires. Cette relation dose-réponse signifie que plus vous effectuez de séries (dans la mesure du raisonnable afin de pouvoir correctement récupérer), plus vous prendrez de la masse musculaire. Avoir votre salle de gym à la maison rendra cela plus facile parce que vos séances d’entraînement seront toujours à portée de mains.

La fréquence

Quant à la fréquence, une méta-analyse de 2016 et une revue systématique en médecine du sport ont révélé que l’entraînement de chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine s’était avéré plus efficace pour l’hypertrophie que seulement une fois par semaine. Les chercheurs n’ont toutefois pas pu déterminer si l’entraînement de groupes musculaires trois fois par semaine entraînait des augmentations plus importantes. Compte tenu de ces observations, envisagez de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS ET DE SÉRIES

Séries et répétitions à la maison

Il existe nombre de théories sur le nombre de séries et de répétitions à réaliser pour obtenir les meilleurs résultats. En ce qui concerne les répétitions, la recommandation habituelle est de 8 à 12 par série pour l’hypertrophie, les répétitions supérieures étant plus efficaces pour l’endurance musculaire et les répétitions inférieures plus efficaces pour la force.

Lorsque vous travaillez à la maison, votre progression dépendra principalement de votre équipement disponible. Si vous vous entraînez uniquement avec votre propre poids de corps, vous aurez besoin de faire plus de répétitions pour épuiser vos muscles.

Le programme d’entraînement à domicile

Lorsque vous commencez, faites environ 10 à 12 séries par groupe musculaire et par semaine. Quand vous commencerez à voir des résultats, ajoutez du volume à vos séances en ajoutant quelques séries. Avec cette approche, vous pourrez construire du muscle à la maison et améliorer votre condition physique générale.

Dans une étude de 2019 en médecine et en sciences du sport et de l’exercice, les participants qui avaient effectué cinq séries d’exercices par groupe musculaire ont obtenu une croissance musculaire beaucoup plus importante que les participants qui avaient effectué une ou trois séries. Au total, le groupe qui a obtenu le plus de gains avait réalisé 30 séries pour le haut du corps et 45 séries pour le bas du corps (par semaine).

Les temps de récupération

Pour l’hypertrophie, les périodes de repos entre les séries sont généralement comprises entre 60 et 180 secondes. Cependant, dans une étude de huit semaines publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2016, les participants qui s’étaient reposés trois minutes entre les séries avaient gagné plus de masse que les participants qui s’étaient reposés une minute, même lorsque toutes les autres variables du programme étaient restées les mêmes.

LES MEILLEURS EXERCICES

Les meilleurs exercices à la maison

Maintenant, la partie vraiment déroutante : quels exercices devriez-vous faire pour renforcer vos muscles à la maison? Les exercices que vous choisissez peuvent être polyarticulaires, comme les tractions ou les pompes, ou analytiques comme les biceps curls. Quel est le meilleur pour l’hypertrophie ?

Ceci est vivement débattu dans le domaine de la condition physique, mais selon la recherche, les deux sont tout aussi efficaces. Dans une étude publiée en 2015 dans l’Asian Journal of Sports Medicine, 29 participants masculins ont entraîné leurs biceps en utilisant soit des tractions, un exercice composé, soit des curl biceps aux haltères, un exercice d’isolation.

Au bout de 10 semaines, il n’y avait pas de différence dans la croissance musculaire générale entre le mouvement polyarticulaire et le mouvement d’isolation. Les chercheurs ont donc conclu que la sélection de l’exercice devrait être fondée sur la préférence individuelle, la morphologie et l’équipement disponible.

Exercices polyarticulaires au poids de corps

Même s’il est difficile de bénéficier d’autant de variété à la maison qu’en salle de musculation, il existe des exercices très efficaces que vous pouvez inclure à votre programme, comme les exercices polyarticulaires au poids de corps, qui activent plusieurs articulations et par conséquent plusieurs muscles en même temps.

Voici les principaux exercices pour l’entraînement au poids de corps :

  • Les tractions en pronation et supination

  • Les squats au poids de corps et pistol squat (squat sur un pied)

  • Les pompes et leurs variations

  • Les dips

Si vous avez des barres ou des haltères à la maison, vous pouvez réaliser des squats lourds, du soulevé de terre, du développé militaire et autres types d’exercices classiques qui construisent la masse musculaire. La clé est de continuer à charger progressivement vos muscles, ce qui encouragera une construction musculaire plus rapide sur un laps de temps plus réduit.

Nous espérons que ces conseils vous aideront à construire de belles séances d’entraînement chez vous. Prochainement sur Wikifit, nos programmes d’entraînement complets à domicile !

À LIRE ÉGALEMENT

L’entraînement aux élastiques

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Comment faire des pompes sur un bras

 

 

Sources
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.13.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

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