Le principe du régime DASH s’appuie sur la taille des portions ainsi que la variété des aliments et des nutriments, dans le but de réduire l’hypertension.
Découvrez ce qu’est exactement ce régime et comment le mettre en application afin d’améliorer votre santé et réduire votre tension artérielle.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Le régime DASH est une approche alimentaire sur le long cours pensée pour traiter ou prévenir l’hypertension artérielle. Le régime DASH a été élaboré pour faire baisser la pression artérielle sans l’usage de médicaments, dans le cadre d’une recherche parrainée par les National Institutes of Health aux États-unis.
Le régime DASH vous encourage à réduire la teneur en sodium de votre alimentation et à consommer une variété d’aliments riches en nutriments qui favorisent la réduction de la pression artérielle comme le potassium, le calcium et le magnésium.
En suivant le régime DASH, vous pouvez espérer réduire votre tension de quelques points en seulement deux semaines. Au fil du temps, la valeur la plus élevée de votre tension artérielle (la tension artérielle systolique) pourrait diminuer de 8 à 14 points, diminuant proportionnellement les risques de maladies.
Parce que le régime DASH est une façon saine de manger, il offre des avantages pour la santé en plus de faire baisser la tension. Le régime DASH est également conforme aux recommandations alimentaires pour prévenir l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.
Régime DASH et perte de poids
Bien que le régime DASH ne soit pas un régime pour perdre du poids, vous pouvez toute de même perdre quelques kilos car il vous aide à vous orienter vers des choix alimentaires plus sains.
Le régime alimentaire DASH correspond à environ 2000 calories absorbées par jour. Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez avoir besoin de consommer moins de calories. Vous devriez peut-être également ajuster vos objectifs en fonction de votre situation personnelle, ce que votre médecin peut vous aider à décider.
Le régime DASH et le sodium
Le régime DASH met l’accent sur les légumes, les fruits et les produits laitiers pauvres en matières grasses, ainsi que sur des quantités modérées de grains entiers, de poisson, de volaille et de noix.
Le régime DASH peut être appréhendé sous une version allégée en sodium, selon ce qui correspond le mieux à votre état de santé général :
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Régime DASH standard: vous pouvez consommer jusqu’à 2300 milligrammes (mg) de sodium par jour.
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Diète DASH à faible teneur en sodium: vous pouvez consommer jusqu’à 1500 mg de sodium par jour.
En France, la plus grande partie du sel consommé provient :
- Du pain et des biscottes
- De la charcuterie
- Des condiments et sauces
- Des plats préparés
- Des soupes et potages
- Des quiches et des pizzas
Régime DASH : quelle alimentation ?
Les deux versions du régime DASH comprennent beaucoup de grains entiers (avoine, sarrasin, quinoa, riz brun, pain de seigle, etc), de fruits, de légumes et de produits laitiers pauvres en graisses. Le régime DASH comprend également du poisson, de la volaille et des légumineuses, ainsi que quelques noix et graines.
Voici un aperçu des portions recommandées de chaque groupe alimentaire pour le régime DASH, à 2000 calories par jour.
Les grains
Concentrez-vous sur les grains entiers parce qu’ils contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés. Par exemple, choisissez du riz brun au lieu du riz blanc, des pâtes de blé entier au lieu des pâtes ordinaires et du pain complet au lieu du pain blanc.
Les grains sont naturellement faibles en graisse. Évitez, par conséquent, d’y ajouter du beurre, de la sauce ou de la crème.
Les légumes
Les légumes ne sont pas simplement un accompagnement à vos plats : un mélange copieux de légumes servis sur du riz brun ou des nouilles de blé entier peuvent servir de plat principal pour un repas.
Les légumes frais et congelés sont deux bons choix. Lors de l’achat de légumes congelés ou en conserve, choisissez les produits les plus pauvres en sel.
Les fruits
Les fruits ont besoin de peu de préparation. Tout comme les légumes, ils sont riches en fibres, en potassium et magnésium, et sont généralement pauvres en graisses (à l’exception de l’avocat et de la noix de coco).
Mangez un peu de fruits aux repas et collations, ou en dessert avec un yaourt allégé en matière grasse par exemple.
Si vous choisissez des fruits en conserve, assurez-vous qu’aucun sucre n’est ajouté.
Les produits laitiers
Le lait, le yogourt et le fromage sont des sources importantes de calcium, de vitamine D et de protéines. Assurez-vous simplement de choisir des produits laitiers allégés en matière grasse.
Si vous éprouvez des difficultés à digérer les produits laitiers, choisissez des produits délactosés ou prenez un supplément de lactase, une enzyme qui décompose le lactose.
La viande maigre et le poisson
La viande est une source de protéines, de vitamines B, de fer et de zinc. Choisissez des variétés maigres et ne visez pas plus de 300g par jour.
Préférez des poissons gras comme le saumon, le hareng et le thon. Ces types de poissons sont riches en acides gras oméga-3, aux multiples bénéfices pour la santé.
Noix, graines et légumineuses
Amandes, graines de tournesol, haricots, pois et lentilles sont de bonnes sources de magnésium, de potassium et de protéines.
Ils sont également riches en fibres et phytochimiques, des composés végétaux qui peuvent protéger l’organisme contre certains cancers et les maladies cardiovasculaires.
Les noix ont parfois mauvaise réputation en raison de leur teneur en gras, mais il est important de préciser que ces graisses sont généralement composées d’acides gras insaturés, bons pour la santé.
Toutefois, les oléagineux sont caloriques et il convient par conséquent d’en consommer avec modération.
Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh, peuvent être une bonne alternative à la viande car ils contiennent tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour produire une protéine complète (qui contient tous les acides aminés essentiels).
Graisses et huiles
Les lipides nous sont indispensables car ils permettent au corps d’absorber certaines vitamines, de stimuler l’immunité et d’équilibrer les phénomènes inflammatoires.
Attention toutefois à ne pas en consommer trop, car elles sont caloriques et peuvent vous faire prendre du poids.
Le régime DASH vise l’équilibre en limitant la teneur totale en graisse à moins de 30 % des apports quotidiens, et en mettant l’accent sur les graisses saines (insaturées).
Les graisses saturées et les gras trans sont les principaux responsables de l’augmentation du risque de maladie coronarienne. Le régime DASH aide à maintenir votre consommation quotidienne de graisses saturées à moins de 6 % de votre apport calorique total, en limitant notamment la viande rouge, le beurre, le fromage, le lait entier, la crème et les œufs entiers.
Évitez surtout les graisses trans que l’on trouve couramment dans les aliments transformés comme les biscuits, les produits de boulangerie-pâtisserie, les fritures, les fast-foods et les plats préparés.
Les sucres
D’une manière globale, évitez les sucreries de type bonbons, le sucre dans votre café et vos desserts. Le sucre n’a aucune valeur nutritive.
Les édulcorants artificiels comme le sucralose peuvent vous apporter une touche sucrée tout en vous épargnant des méfaits du vrai sucre. Mais rappelez-vous que vous devez toujours les utiliser judicieusement. N’en abusez pas.
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En conclusion
Rappelez-vous qu’une alimentation saine n’est pas une proposition catégorique de tout ou rien mais un compromis tenable à long terme. Ce qui est le plus important, c’est que vous mangiez des aliments plus sains et plus variés, tant pour garder une alimentation nutritive que pour éviter l’ennui ou les extrêmes.