Les fesses, à l’instar du ventre ou des cuisses, sont une zone de stockage typiquement féminine et elles disposent d’un nombre de cellules graisseuses très élevé. Pour cette raison, tous les écarts alimentaires, surtout s’ils sont réguliers, finissent par être stockés sous forme de graisse dans la zone des fessiers. Mais ce n’est pas tout. Les adipocytes s’agglomèrent entre eux, empêchent le sang de circuler et emprisonnent l’eau : ce que l’on appelle la cellulite. Celles qui ont déjà tenté de perdre de la graisse sur les fessiers reconnaissent vite que c’est une zone rebelle qu’il est compliqué de bien cibler. Grâce à ces conseils et astuces minceur, Wikifit vous révèle comment venir à bout de la graisse et de la cellulite sur les fesses, grâce à l’exercice et à la nutrition.
Pour perdre des fesses, musclez-vous !
Nous l’admettons, il est difficile d’envisager de muscler une zone du corps pour la faire maigrir, puisque le but est justement de "perdre" du volume fessier. Seulement, le processus de combustion des graisses a lieu si le corps dépense plus de calories que ce qu’il en absorbe. Et c’est spécifiquement le cas lorsque l’on soumet le système musculaire à un effort avec des charges additionnelles : le muscle s’hypertrophie, il consomme plus d’énergie et de substrats, et il brûle plus de graisses. De plus, il est utile de savoir que la perte de poids localisée n’existe pas. Mais qu’il est possible de mieux cibler une zone en la rendant plus tonique musculairement. Programmez deux à trois séances de musculation et de cardio chaque semaine
Les meilleurs exercices pour muscler les fessiers
Les fentes
Les fentes avant recrutent les 3 muscles fessiers ainsi que le quadriceps et les ischio-jambiers. Elles peuvent être exécutées à vide, marchées, avec des haltères, avec une barre ou au cadre guide.
Le hip-thrust
Cet exercice est excellent pour bien cibler les fessiers et les ischio-jambiers. Il est facile à exécuter et peut être réalisé avec une barre, dans un cadre guide ou à la machine à Hip-Thrust pour les salles de sport qui en disposent. Il est aussi possible de le réaliser avec une machine à leg curl allongé, selon la longueur et l’amplitude du levier. Un conseil : contractez les fessiers au maximum, en marquant un temps d’arrêt en haut, à chaque répétition.
Le squat sumo
Le squat sumo est une variante du squat traditionnel, où l’écartement des pieds est plus important. L’écartement dépend de votre force et de votre souplesse, mais il n’existe pas d’écart idéal. Il doit juste être supérieur à la largeur de vos épaules. Trouvez la position qui vous permet de réaliser un squat complet avec une technique d’exécution impeccable.
Le soulevé de terre jambes tendues
Il se réalise avec des haltères, une barre libre ou dans un cadre guide. Le but est de descendre la charge jusqu’à hauteur des tibias, puis de la remonter avec la force des fessiers et des ischio-jambiers. Fléchissez légèrement les jambes durant toute la durée d’exécution du mouvement.
Les abductions à la machine
Cet appareil a beaucoup de succès dans les salles de sports, et pas uniquement parce qu’il est confortable. Il cible et isole le fessier, et permet d’ajouter facilement des techniques pour en renforcer l’efficacité. Aussi, on peut varier les angles de recrutement des muscles, simplement en inclinant le buste en avant ou en arrière.
Les extensions au balancier
Les extensions miment un mouvement de coup de pied vers l’arrière. Comme le Hip-Thrust, cet exercice est très efficace pour le recrutement des muscles des fesses. Il se réalise une jambe après l’autre et permet une bonne contraction musculaire.
Le programme sportif pour affiner ses fessiers
Séance 1
- Hip-Thrust : 4 séries de 30 répétitions
- Fentes avant marchées : 4 séries de 30 pas
- Squat sumo : 4 séries de 10 répétitions
- Abductions à la machine : 4 séries de 15 reps buste en avant + 15 reps buste contre le dossier
- 30 minutes de cardio – vélo elliptique ou stepper
Séance 2
- Extensions au balancier : 4 séries de 20 reps (de chaque jambe)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10 reps
- Abductions à la machine 20 reps, en super-set avec du hip-thrust 20 reps = 3 super-sets
- Fentes avant au cadre guide : 3 séries de 15 reps (de chaque côté)
- 20 minutes de cardio – vélo elliptique ou stepper
L’alimentation pour maigrir des fesses
Mangez plus souvent
Ce simple conseil peut vous changer la vie. Plutôt que de manger 3 fois par jour et d’attendre d’avoir faim pour passer à table, divisez votre ration calorique journalière en 4 ou 5 prises alimentaires. Ce simple changement peut faire des miracles. Le corps brûle plus de calories car le système digestif est plus souvent engagé, vous avez moins faim parce qu’il y a moins de distance entre les repas, et votre métabolisme est plus élevé. Vous avez-là tous les ingrédients pour mincir efficacement.
Mangez plus de protéines
La protéine est un nutriment qui participe au renforcement musculaire et à de nombreux processus physiologiques dans l’organisme. Aussi, la protéine est anorexigène, ce qui signifie qu’elle a tendance à couper la faim. Elle coûte beaucoup d’énergie pour être digérée, et, pour finir, c’est elle qui nourrit et permet aux muscles de se tonifier. Consommez des aliments contenant des protéines à absolument chacun de vos repas, du petit-déjeuner au dîner. On trouve les protéines dans les viandes, les poissons, les fruits de mer, les fruits à coque, les œufs et le soja pour l’essentiel.
Réduisez les glucides
Les féculents sont à la base de la pyramide alimentaire moderne, alors qu’il s’agit d’un nutriment dont le corps peut tout à fait se passer ! Ils apportent de l’énergie à l’organisme et sont indispensables aux sportifs qui pratiquent des sports d’endurance, ainsi qu’aux enfants et adolescents durant la croissance. Pour le reste, nous pouvons parfaitement fonctionner (et rester mince toute l’année !) sans consommer de glucides. En coupant le système de distribution d’énergie du corps par la restriction glucidique, nous forçons le corps à utiliser ses réserves pour y trouver de l’énergie. C’est de cette manière que l’on brûle les graisses. Réduisez votre consommation de féculents et de sucres rapides : le riz, les pâtes, le pain, les céréales pour enfants, les gâteaux, les bonbons, les sodas, etc. Privilégiez plutôt la patate douce, les flocons d’avoine, le quinoa et le riz complet, à placer de préférence au petit-déjeuner et au déjeuner. Remplacez les féculents par des légumes verts ou de la salade sur les autres repas.
Consommez de bonnes graisses
Le pire des réflexes que l’on puisse avoir quand on se met au régime, c’est bien de supprimer les matières grasses. Elles sont caloriques, certes, mais le tout est de savoir différencier les bonnes des mauvaises. Les bonnes graisses sont indispensables au maintien de l’organisme, du métabolisme, et elles participent également au processus de combustion des graisses. Les sources de bonnes graisses sont les suivantes :
L’huile d’olive vierge
L’huile de coco
L’huile de colza
Le saumon
Le maquereau
Le jaune d’œuf liquide
Le saumon
Le hareng
L’avocat
Les fruits à coque
Adoptez les bons réflexes
Mangez lentement
Prenez le temps de bien mastique chaque bouchée. Sachez que le signal de satiété est libéré environ 20 minutes après le début du repas.
Mangez souvent et régulièrement
Calculez vos besoins caloriques journaliers selon vos objectifs et votre sexe. Les besoins caloriques journaliers sont plus élevés chez un homme que chez une femme.
Mangez les protéines en priorité
Placez la protéine à la base de votre pyramide alimentaire, et commencez par elles quand vous attaquez votre repas. Ensuite, mangez les crudités ou les légumes. Enfin, mangez la portion de féculent.
Pensez aux crèmes anti-cellulite
Ces cosmétiques amincissants sont très efficaces pour localiser la fonte adipeuse, à condition qu’ils soient accompagnés d’une alimentation saine, pauvre en hydrates de carbone et riche en protéine. Appliquez le soin amincissant après votre douche le matin, ou avant d’aller au sport. Evitez en revanche d’en appliquez au coucher. Préférez une crème hydratante et raffermissante.
Activez le retour veineux
La cellulite va souvent de pair avec un système veineux défaillant. Pour aider le sang à remonter vers le cœur à partir des extrémités, utilisez un veinotonique tel que le Gingko ou la vigne rouge. Essayez de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, et surélevez vos jambes au moins 20 minutes par jour. Ces petits détails vous permettront de mieux mincir des fessiers et de retrouver des jambes légères.
Musclez vos fessiers
Faites au moins deux séances de sport par semaine, ciblées sur la musculation des fessiers. Plus ils seront musclés et toniques, plus il vous sera facile de vous débarrasser de la peau d’orange.
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