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Les erreurs nutritionnelles du débutant en musculation

Les erreurs nutritionnelles du débutant en musculation

"C'est l'impatience de gagner qui fait perdre"

Les novices en musculation ont tous ce défaut de débutant: ils veulent des résultats rapides. Pour cela, ils s'enferment souvent dans des principes d'athlètes confirmés, se disant que s'ils s'entraînent et s'alimentent comme des champions ils progresseront plus vite et deviendront comme eux. Pourtant, les athlètes confirmés ont eux aussi été débutants et, s'ils sont parvenus à obtenir un physique de champion, c'est qu'ils ont su progresser sans brûler les étapes.

La musculation est un processus de longue haleine et vraiment personnel. Personne ne va réagir de la même manière à un type d'entraînement ou d'alimentation. Pour cette raison, il est important de commencer par le commencement et d'en tirer les enseignements nécessaires pour la poursuite de son objectif.

Voyons ensemble quelles erreurs éviter, et comment bien s'alimenter quand on fait ses premiers pas en musculation.

Qu'est-ce qui m'empêche de prendre du muscle ?

Erreur #1 : compter les calories trop tôt

Cela pourrait vous surprendre mais compter ses calories trop tôt dans son évolution en musculation peut mener à la frustration et à l’échec. Il est important de surveiller ce que l’on mange, mais pas nécessairement surveiller la quantité, surtout lorsque l’on est ectomorphe (mince avec un métabolisme rapide) et que l’on souhaite prendre du poids et de la masse musculaire. Les entraînements engendrent des besoins caloriques importants, qu'il faut savoir combler en mangeant à sa faim, et encore au delà. C'est sous cette condition qu'un débutant pourra obtenir des changements physiques.

Erreur #2 : chercher le plan alimentaire parfait

Cette erreur est commise par la plupart des personnes s’essayant à perdre du poids ou à grossir. Il n'existe pas de diète "ultime" vous garantissant de fonctionner et vous promettant de faire la couverture d'un magazine en 12 semaines.

Pour beaucoup de gens, ce n’est pas le programme alimentaire ou la diète qui posent problème, mais le degré d’engagement et la constance. Certains perdent un temps conséquent à sauter d’une stratégie alimentaire à une autre sans attendre les résultats d'un programme précis.

La plupart des diètes associées à un objectif sportif sont dans leur ensemble très similaires : manger des fruits et des légumes, repas fréquents, consommer des viandes blanches, etc. La clé du succès est de s’investir. Un programme pour la perte de poids peut durer 12 semaines, ou bien 20, selon les personnes. Une prise de masse réussie peut prendre une année entière ou bien 3 mois. La clé est d’arrêter de chercher le programme alimentaire magique et de s’engager dans un plan d’attaque jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs.

Erreur #3 : ne pas préparer ses repas à l’avance

Beaucoup n'atteignent pas leur objectif car il ne prennent pas le temps de manger sainement ni de préparer eux-mêmes leurs repas. C'est pourtant un point clé, que de savoir s'organiser pour ses repas, tout comme on s'organise pour pouvoir s'entraîner plusieurs jours par semaine. Pour qu'un plan alimentaire puisse être suivi et efficace, il est indispensable de préparer un maximum de repas à l'avance. Sans préparation ni organisation, on est condamné à l’échec. Développer un plan alimentaire et s’y tenir requiert concentration et discipline. Dans le stress de la vie quotidienne on peut vite perdre le fil, d’où l’intérêt de prévoir pour progresser plus vite.

Batch Cooking

Pourquoi faut-il manger plus pour prendre du muscle ?

Le principe du surplus calorique en prise de masse

Le corps dispose d'une certaine masse musculaire innée, que l'on conserve en s'alimentant sainement. Mais, pour prendre de la masse musculaire, il faut d'une part s'entraîner, mais aussi apporter tous les substrats nécessaires pour que les fibres musculaires puissent s'épaissir et "gonfler" en réponse à l'entraînement. La construction musculaire n'est rien d'autre qu'une adaptation du corps à l'entraînement.

Il faut donc consommer plus de calories pour disposer de suffisamment d'énergie pour s'entraîner, mais aussi pour favoriser la synthèse des protéines.

Comment savoir si je mange assez pour prendre du muscle ?

Il est assez simple de faire la comparaison entre ce que l'on mangeait avant de pratiquer la musculation et ce que l'on consomme une fois dans le process. Déjà, le simple fait de manger 4 ou 5 fois au lieu de 2 ou 3 vous indique que vous mangez déjà plus qu'avant.

Aussi, écoutez les signaux de votre corps:

  • Si vous avez du mal à terminer vos séances, c'est que vous ne consommez assez de glucides.
  • Si vous arrivez à la salle léthargique après avoir mangé, c'est que vous avez consommé trop de glucides.
  • Si vous attendez plus de 4 heures après un repas pour vous alimenter à nouveau, vous aurez du mal à manger suffisamment tout au long de la journée.
  • Si vous perdez du poids, cela vous indique que vous n'absorbez pas assez de calories.

Quelle quantité de glucides consommer par jour ?

On sait qu'il faut consommer environ 2 à 3g de protéines par kg de poids corporel pour permette aux muscles de se développer. Dans le cadre d'une prise de masse tout comme en sèche, ces apports en protéines ne sont pas "négociables".

Concernant les glucides, leurs apports vont déterminer la prise de poids ou bien la perte de poids.

Pour une prise de masse réussie, il faut compter environ 6g de glucides par kg de poids corporel pour un ectomorphe. À partir de cette quantité, on peut moduler ses apports selon les résultats que l'on en obtient. Si l'on constate que l'on prend du gras, il suffit de réduire à 5g, ou 4g, ou même 3g. Attendez au moins 4 semaines avant de modifier vos apports, le temps de laisser votre corps s'adapter et répondre aux interventions nutritionnelles.

En sèche, les apports en glucides se situent entre 1 et 2g par kg de poids corporel.

Quand manger pour prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle, tout autant que pour perdre du poids, il est important de s'alimenter tout au long de la journée. Le corps a besoin de maintenir son équilibre à temps complet et doit pouvoir disposer d'énergie et d'acides aminés pour assurer ses fonctions métaboliques.

Pour la prise de masse, 3 repas principaux ne suffisent évidemment pas. Il faut y ajouter une collation au minimum, voire deux:

 

Quel aliment éviter pour la musculation ?

Tous les aliments transformés comme les plats préparés, les fast-foods et les friandises sont les ennemis du muscle et de la santé. On pourrait penser qu'il suffit de se gaver de nourriture pour prendre de la masse, mais ce n'est pas du tout le cas.

Les graisses saturées par exemple empêchent l'absorption des protéines et réduisent la sensibilité à l'insuline.
Les sucres rapides font vaciller les niveaux d'énergie, dérèglent les signaux de la faim et réduisent progressivement la sensibilité à l'insuline.
Tous ces facteurs combinés réduisent la construction musculaire et inhibent les progrès.

La principale difficulté en prise de masse, c'est manger les "bons" aliments en grande quantité:

  • Des protéines de bonne qualité comme les viandes blanches, les oeufs, le poisson, la whey protéine, etc.
  • Des glucides complexes comme l'avoine, la patate douce, le pain complet, le quinoa, le riz complet, etc.
  • Des graisses essentielles comme les oméga 6 et les oméga 3, que l'on trouve dans les huiles végétales et le poisson gras.

Pourquoi faut-il éviter le sucre ?

Fitness snack

Le seul moment où les muscles peuvent profiter de sucres rapides, c'est après l'entraînement. La montée des taux d'insuline favorise la reconstitution des stocks de glycogène et permet une meilleure synthèse des protéines, en plus de limiter la production de cortisol.

Le reste de la journée, les sucres rapides (raffinés) sont à bannir absolument!

Savez-vous ce qui se passe lorsque l'on consomme un sucre rapide?

Le pancréas produit beaucoup d'insuline pour transporter ce sucre dans les muscles, le foie, et surtout les cellules graisseuses, de façon à réduire la taux de sucre dans le sang. S'en suit une baisse importante de la glycémie, ou hypoglycémie, qui encourage à consommer à nouveau du sucre. À la longue, le corps devient de moins en moins sensible à l'insuline. À partir de là, le corps stocke de la graisse, produit des triglycérides, et perd tous ses repères. Manger du sucre rapide, c'est véritablement le meilleur moyen pour construire moins de muscle et beaucoup plus de graisse !

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