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Hard / Lean : Quel Mass Gainer Choisir ?

C’est la saison de la prise de masse ! Vous êtes nombreux à vous être lancés dans un programme de construction musculaire ou de prise de masse, avec pour objectif des progrès visibles !
Le gainer est incontestablement le complément alimentaire à privilégier pour donner un coup d’accélérateur à la progression car il contient tous les nutriments essentiels pour la construction de nouveau tissus et une hypertrophie optimale.
Il existe différents types de gainer, plus ou moins riches en protéines ou en glucides. Lean ou hard gainer, comment choisir ?

Le point sur les différents gainers

Tous les gainers ne sont pas égaux. Certains vont promouvoir une prise de masse sèche, tandis que d’autres fournissent une grande quantité de calories afin de favoriser une prise de poids globale.
Ils sont généralement constitués de whey protéine, ou d’un mélange de plusieurs sources : whey, caséine, isolate, etc. Ils peuvent également être classiques ou natifs.

Le Hard Gainer

Dans le jargon culturiste, un "hard gainer" est une personne mince et sèche, au morphotype "ectomorphe".

Son métabolisme est très rapide, si bien qu’il brûle les calories très rapidement : les protéines et les glucides sont difficilement conservés dans les tissus musculaires et la prise de masse est très lente, voire impossible, même avec une alimentation très dense en calories.

Ce type de profil doit s’orienter vers un gainer spécifique à la prise de masse extrême : le Hard Gainer.

Sportif ectomorphe

Ce gainer, ultra calorique et surtout très riche en hydrates de carbone, contient généralement de 20 à 30% de protéines, pour 70 à 80% de glucides. Il est idéal pour les personnes qui ont beaucoup de mal à prendre de la masse musculaire malgré une alimentation déjà très calorique.

Le Lean Gainer

Sportif confirmé qui cherche à améliorer sa masse musculaire

Le lean gainer est un complexe de protéines et de glucides conçu sur le même format que le Hard Gainer, mais avec une teneur en protéines plus élevée, et proportionnellement moins riche en glucides.

Un bon lean gainer contient généralement au moins 40% de protéines, mais les plus qualitatifs atteignent les 50%.

Pour cette raison, on nomme souvent le lean gainer "gainer 50/50".

Le but du lean gainer est d’apporter suffisamment de calories issues des protéines et des glucides, avec une attention particulière portée sur la qualité de la masse acquise. On choisit en effet un lean gainer quand on cherche à faire une prise de masse de qualité : en prenant le moins de gras possible.

Le lean gainer s’adresse donc aux sportifs qui ont déjà acquis de la masse musculaire et qui souhaitent prolonger leur progression, ou aux personnes qui ne sont pas ectomorphes mais qui cherchent à augmenter leur potentiel musculaire par le biais d’une prise de masse.

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Hard ou Lean Gainer : comment choisir ?

Vous souhaitez faire une prise de masse bien solide ou bien augmenter votre masse musculaire ? Orientez-vous vers un gainer adapté.

Si vous êtes de nature mince et que vous rencontrez toutes les peines du monde pour prendre du poids et du muscle, préférez un hard gainer qui vous apportera les calories nécessaires, digestes et facilement absorbables.

Comment choisir son gainer ?

Si vous avez déjà une base, que vous pratiquez la musculation depuis un certain temps, ou que vous souhaitez limitez la prise de graisse, optez pour un lean gainer, moins calorique et plus riche en protéines.

Pour vous aider à mieux vous orienter, voici les questions les plus fréquentes sur les weight gainers.

J’ai peu d’appétit et je n’arrive à manger que 2 fois par jour. Un gainer peut-il m’aider ?

C’est une question fréquente car nombreux sont ceux qui n’arrivent pas à manger le matin, ou qui ont trop peu d’appétit. De ce fait, prendre du muscle devient une mission impossible !
Un gainer peut bien entendu vous aider, en remplaçant par exemple les deux repas manquants. Si vous ne mangez pas au petit-déjeuner et que vous avez du mal à placer une collation solide dans la journée, un shake de gainer apportera à votre corps toutes les calories nécessaires, issues des protéines, glucides et lipides.
Attention toutefois à consommer suffisamment de protéines et de fibres aux deux repas principaux, sans quoi votre prise de masse risque d’être compromise. Un complément alimentaire n’est pas destiné à remplacer une alimentation saine, variée et équilibrée.

Gainer HT de la marque Eiyolab est un gainer spécifiquement destiné aux personnes qui ont du mal à prendre du poids. Il apporte 23% de protéines et plus de 1000 calories supplémentaires par jour, issues de plusieurs sources de protéines et de maltodextrine.

Je suis plutôt mince, j’ai du mal à prendre du muscle, mais j’ai tout de même un peu de gras stocké autour de la taille. Puis-je prendre un gainer pour me muscler plus rapidement ?

On peut effectivement être de nature longiligne, avec des membres fins, et tout de même stocker du gras. Dans ce cas de figure, un lean gainer est à envisager. Il vous permettra d’augmenter vos apports caloriques de façon qualitative pour développer votre masse musculaire, mais il ne vous apportera pas suffisamment de glucides pour stocker du gras.

Vous pouvez aussi envisager, pour une prise de masse encore plus qualitative, de choisir une whey protéine à compléter avec de la farine d’avoine. La whey est une protéine très riche en acides aminés essentiels, rapide d’assimilation et facilement absorbable. Elle est idéale pour les programmes de prise de masse car elle est très digeste, pauvre en lactose et qu’elle peut être consommée fréquemment.
La farine d’avoine est sans doute la meilleure source d’hydrates de carbone pour la construction musculaire car elle est riche en fibres, dont les bêta-glucane, et que son index glycémique est très bas. Idéal pour booster le développement musculaire sans faire de gras.

Vous pouvez ainsi vous concocter, pour vos collations et shakes post-entraînement, votre "gainer maison" :
1 dose de 30g de farine d’avoine + 1 dose de 30g de whey protéine.
Vous obtiendrez ainsi un lean gainer ultra qualitatif apportant 50% de protéines, 50% d’hydrates de carbone, des fibres et l’assurance de prendre de la masse musculaire sans prendre de graisse.

Steel Mass Pro de la marque Revogenix est un lean gainer qui apporte 48% de protéines, et moins de 500 calories par portion. Il est le gainer idéal pour une prise de masse sèche. De plus, il est issu de plusieurs sources de protéines et apporte donc des acides aminés aux fibres musculaires sur une longue période : jusqu’à 4 heures.

Mon partenaire d’entraînement a pris beaucoup de masse, moi en revanche je stagne et j’ai l’impression de m’entraîner pour rien. Dois-je prendre un gainer ?

Tout dépend de votre taux de masse grasse initial. Si vous êtes vraiment sec et que vous ne parvenez pas à vous développer musculairement, choisissez alors un hard gainer contenant environ 30% de protéines et au moins 60% de glucides.

Si vous n’êtes pas suffisamment sec (vos abdos ne sont absolument pas visibles), orientez-vous vers un lean gainer, plus riche en protéine et allégé en glucides. Il vous permettra de prendre plus de masse, plus rapidement et plus qualitativement.

Aussi, envisagez d’enrichir votre gainer avec de la créatine. Cet ergogène puissant vous aidera à mieux absorber les glucides et les protéines, en plus de vous fournir plus d’énergie à l’entraînement. La créatine développe la force, ce qui vous sera très utile pour fabriquer plus de tissu musculaire et augmenter votre masse globale.

Avec 40% de protéines exclusivement natives, Gainer 100% Native de la marque Fit&Healthy est un lean gainer apportant de la whey native et de la caséine micellaire, elle aussi native. Ses hydrates de carbone sont issus de farine d’avoine, de maltodextrine et de waxy maize, pour une assimilation durable dans les temps et des apports en énergie constants. Ce gainer est idéal pour la prise de masse sèche.

Pure creatine de la marque Fit&Healthy vous apportera de la pure créatine monohydrate, idéale pour augmenter votre force, votre résistance et votre récupération musculaire. La créatine est également un volumisateur très puissant, qui vous aidera à prendre plus de volume musculaire. Mélangez simplement une dose de 3g de créatine dans votre shake de gainer, de préférence après vos séances d’entraînement.