Les bases de l'entrainement pour les débutants

Quand on débute, on a souvent tendance à se perdre dans une masse d’informations. Par conséquent, l’urgence est de savoir où se renseigner. Ensuite, il faut prendre le temps d’apprendre et de comprendre le fondement de l’entrainement en musculation. En effet, Les bonnes habitudes se prennent avant l’entrainement et il vous faudra connaître de nombreux aspects de la musculation pour débuter comme il faut.

Besoins caloriques moyens par jour pour un homme :
- Faible activité au quotidien (dont 30 minutes de sport) : 2100 Kcal
- Activité modérée (dont 1h de sport plusieurs fois par semaine) : 2500 Kcal
- Forte activité (dont au moins une heure de sport par jour) : 2800 à 3000Kcal.

Besoin calorique moyen par jour pour une femme :
- Faible activité (dont 30 minutes de sport) : 1800 Kcal
- Activité modérée (dont 1h de sport plusieurs fois par semaine) : 2000Kcal
- Forte activité (dont au moins 1h de sport par jour) : 2400 à 2600Kcal

NB : Ces chiffres sont destinés à vous guider et à comprendre la maitrise de votre apport calorique.

Protéines 

Le rôle premier des protéines lorsqu’une cellule musculaire est endommagée, c’est de réparer, reconstruire, renforcer et améliorer sa résistance pour les prochaines séances.
Un pratiquant de musculation a besoin d’au moins 2 gr par kg de poids de corps et par jour.

Glucides 

Les glucides sont considérés comme le macronutriment le plus important car ce sont des substrats énergétiques essentiels.
On conseille, pour les sportifs de force, un apport en glucides de 4 à 5 g/kg/jour.

Lipides 

Il faut qu’ils soient de bonne qualité pour participer à la bonne santé de votre organisme.
Pour les sportifs de force, il est souhaitable que l’apport en lipides soit de 0,8 à 1,2 gr par kg de poids de corps et par jour. Préférez les huiles crues (huiles d’olive, huile de colza, huile de noix)

• Pour les ectomorphes (Physique plutôt sec, dessiné, assez bien défini, droit, mince, avec de longs membres) :
  Répartition des nutriments conseillée :
  2g de protéines par kg de poids de corps
  1,2g de lipides par kg de poids de corps
  4 gr de glucides par kg de poids de corps

• Pour les mésomorphes (Physique assez carré, bien musclé) :
  Répartition des nutriments conseillée :
  2 gr de protéines par kg de poids de corps
  1,2 gr de lipides par kg de poids de corps
  5 gr de glucides par kg de poids de corps.

• Pour les endomorphes  (Physique plutôt rond, grosse ossature, avec des membres courts) :
  Répartition nutriments conseillée :
  2g de protéines par kg de poids de corps
  1g de lipides par kg de poids de corps
  3g de glucides par kg de poids de corps

Les compléments alimentaires sont importants en musculation. En effet, ils permettent de compléter vos apports en micronutriments (vitamines & minéraux) et vos macronutriments (protéines, lipides, glucides) pour éviter des carences alimentaires.

En voici quelques exemples :

Les protéines en poudre : pour un apport plus important en protéines de qualité rapidement absorbables par votre organisme.

Les BCAA ou acides aminés ramifiés : supplément qui se caractérise par 3 acides aminés indispensables pour la construction et la récupération musculaire.

La créatine : la supplémentation en créatine a des effets bénéfiques sur l’augmentation de la masse musculaire et l’optimisation de la prise de masse. 

Les boosters : ce sont des compléments alimentaires dont les formules sont conçues pour tous les types de sports, pour vous apporter plus d'énergie et d’endurance.

Ne partez pas bille-en-tête de vouloir devenir le super-héros de votre salle. Apprenez à vous connaitre sur tous les exercices et commencez par travailler avec des charges plutôt légères. Le plus important, c’est de maîtriser la technicité des exercices de musculation. Une fois que vous aurez pris vos marques, vous pourrez augmenter les charges progressivement. Ensuite, tentez quelques maxi (une fois par mois) afin de faire le point sur votre progression.

Il est important d’adapter votre entrainement à votre niveau pour ne pas vous blesser et progresser continuellement. Les exercices à mettre en place et l’intensité à fournir resteront les mêmes. Il n’y a que les charges qui changeront, ainsi que le pourcentage de travail (cardio/musculation et volume/prise de masse) en fonction de votre objectif.

Voici un programme d’entraînement adapté à un débutant

Entrainement : 20% de cardio et 80% de musculation
Types d’exercices : 20 % d’isolation et 80% de base
Charges : 50% lourdes et 50% modérées
Fréquence : 3 à 4 fois par semaine
Intensité : légèrement soutenue
Durée de la séance : 50 min