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Musculation: niveau débutant Publié le 16 janvier 2018

Les bases de l'entrainement pour les débutants


 

Débutants base entraînement

 

Quand on débute, on a souvent tendance à se perdre dans une masse d’informations. Par conséquent, l’urgence est de savoir où se renseigner. Ensuite, il faut prendre le temps d’apprendre et de comprendre le fondement de l’entrainement en musculation. En effet, Les bonnes habitudes se prennent avant l’entrainement et il vous faudra connaître de nombreux aspects de la musculation pour débuter comme il faut.

 

ENJEU N°1 : MIEUX SE CONNAITRE POUR ADAPTER SON MODE DE VIE 

 

CONNAITRE SON MÉTABOLISME 

Métabolisme musculation
Comprendre son métabolisme est indispensable pour programmer son alimentation et trouver ses besoins caloriques précis, tant pour la construction musculaire que pour brûler les graisses 
 

Besoins caloriques moyens par jour pour un homme :
- Faible activité au quotidien (dont 30 minutes de sport) : 2100 Kcal
- Activité modérée (dont 1h de sport plusieurs fois par semaine) : 2500 Kcal
- Forte activité (dont au moins une heure de sport par jour) : 2800 à 3000Kcal.

Besoin calorique moyen par jour pour une femme :
- Faible activité (dont 30 minutes de sport) : 1800 Kcal
- Activité modérée (dont 1h de sport plusieurs fois par semaine) : 2000Kcal
- Forte activité (dont au moins 1h de sport par jour) : 2400 à 2600Kcal

NB : Ces chiffres sont destinés à vous guider et à comprendre la maitrise de votre apport calorique.

 

CONNAITRE SES MACRONUTRIMENTS 

connaitre ses macronutriments
Les protéines, les glucides et les lipides sont les macronutriments à connaître en priorité pour établir un programme alimentaire spécifique à la croissance musculaire et la combustion des graisses  
 

Protéines 

Le rôle premier des protéines lorsqu’une cellule musculaire est endommagée, c’est de réparer, reconstruire, renforcer et améliorer sa résistance pour les prochaines séances.
Un pratiquant de musculation a besoin d’au moins 2 gr par kg de poids de corps et par jour.

Glucides 

Les glucides sont considérés comme le macronutriment le plus important car ce sont des substrats énergétiques essentiels.
On conseille, pour les sportifs de force, un apport en glucides de 4 à 5 g/kg/jour.

Lipides 

Il faut qu’ils soient de bonne qualité pour participer à la bonne santé de votre organisme.
Pour les sportifs de force, il est souhaitable que l’apport en lipides soit de 0,8 à 1,2 gr par kg de poids de corps et par jour. Préférez les huiles crues (huiles d’olive, huile de colza, huile de noix)

 

UN PROGRAMME ALIMENTAIRE ADAPTÉ 

les morphotypes en musculation
Les besoins en macronutriments dépendent de votre morphotype de base. Pour atteindre vos objectifs de construction musculaire, vous devez tenir compte de votre morphotype: êtes-vous plutôt ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe? 
 
  

  • Pour les ectomorphes (Physique plutôt sec, dessiné, assez bien défini, droit, mince, avec de longs membres) :
    Répartition des nutriments conseillée 
    :
    2g de protéines par kg de poids de corps
    1,2g de lipides par kg de poids de corps
    4 gr de glucides par kg de poids de corps

 

  • Pour les mésomorphes (Physique assez carré, bien musclé) :
    Répartition des nutriments conseillée
     :
    2 gr de protéines par kg de poids de corps
    1,2 gr de lipides par kg de poids de corps
    5 gr de glucides par kg de poids de corps.

 

  • Pour les endomorphes  (Physique plutôt rond, grosse ossature, avec des membres courts) :
    Répartition nutriments conseillée :
    2g de protéines par kg de poids de corps
    1g de lipides par kg de poids de corps
    3g de glucides par kg de poids de corps

 

 UNE SUPPLÉMENTATION ADAPTÉE 

compléments alimentaires pour la construction musculaire
Les compléments alimentaires permettent d'apporter aux muscles tout ce dont ils ont besoin pour prendre du volume ou pour sécher. L'alimentation ne suffit pas à combler tous les besoins essentiels des sportifs
  

Les compléments alimentaires sont importants en musculation. En effet, ils permettent de compléter vos apports en micronutriments (vitamines & minéraux) et vos macronutriments (protéines, lipides, glucides) pour éviter des carences alimentaires.

En voici quelques exemples :

Les protéines en poudre : pour un apport plus important en protéines de qualité rapidement absorbables par votre organisme.

Les BCAA ou acides aminés ramifiés : supplément qui se caractérise par 3 acides aminés indispensables pour la construction et la récupération musculaire.

La créatine : la supplémentation en créatine a des effets bénéfiques sur l’augmentation de la masse musculaire et l’optimisation de la prise de masse. 

Les boosters : ce sont des compléments alimentaires dont les formules sont conçues pour tous les types de sports, pour vous apporter plus d'énergie et d’endurance.

 

CONNAITRE SES RESSOURCES ET SES LIMITES 

superhéro
Vous n'êtes pas un super héro. Prenez le temps de progresser pour atteindre plus rapidement vos objectifs en musculation
 

Ne partez pas bille-en-tête de vouloir devenir le super-héros de votre salle. Apprenez à vous connaitre sur tous les exercices et commencez par travailler avec des charges plutôt légères. Le plus important, c’est de maîtriser la technicité des exercices de musculation. Une fois que vous aurez pris vos marques, vous pourrez augmenter les charges progressivement. Ensuite, tentez quelques maxi (une fois par mois) afin de faire le point sur votre progression.

 

UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ADAPTÉ

programme entraînement musculation
Un programme d'entraînement personnalisé vous permettra de ne pas commettre de fautes et de progresser plus vite 

 

 

Il est important d’adapter votre entrainement à votre niveau pour ne pas vous blesser et progresser continuellement. Les exercices à mettre en place et l’intensité à fournir resteront les mêmes. Il n’y a que les charges qui changeront, ainsi que le pourcentage de travail (cardio/musculation et volume/prise de masse) en fonction de votre objectif.


Voici un programme d’entraînement adapté à un débutant

Entrainement : 20% de cardio et 80% de musculation
Types d’exercices
 : 20 % d’isolation et 80% de base
Charges
 : 50% lourdes et 50% modérées
Fréquence 
: 3 à 4 fois par semaine
Intensité
 : légèrement soutenue
Durée de la séance
 : 50 min

 

 

ENJEU N°2 : LUTTER CONTRE LA DÉMOTIVATION

Restez motivé en musculation


Les résultats se font attendre ? Ne soyez pas impatient. Si vous êtes un ectomorphe, vous êtes par définition un « hard gainer », c’est-à-dire quelqu’un qui doit manger beaucoup pour obtenir un début de résultat. Prendre du muscle demande parfois du temps et beaucoup de patience. La musculation est un travail de longue haleine. N’abandonnez pas et donnez-vous à fond constamment.

Laissez vos problèmes chez vous 

Une fois que vous passez la porte de la salle, laissez tous vos problèmes dehors et concentrez-vous sur votre routine d’entrainement.

Remettez-vous en question souvent 

Ne vous contentez pas du plus simple. Allez constamment chercher la difficulté. Cherchez toujours à vous améliorer et à aller de l’avant. Ne soyez jamais satisfait. Vous devez en vouloir toujours plus.

Trouvez un partenaire d’entrainement 

C’est le meilleur moyen de progresser car il est là pour vous épauler durant la séance, mais également pour vous motiver en dehors ! Vous pourrez pousser plus lourd et, surtout, il sera là pour vous motiver quand vous commencez à fatiguer.

Faites appel à un coach 

Certes, il faudra payer. Mais les connaissances et l’expérience demandent des années pour être acquises. Un coach vous vend ses prestations parce qu’il vous donne des clés importantes pour progresser très rapidement, sans avoir à chercher pendant des années. Aussi, un coach sportif vous permettra d’apprendre à mieux vous connaitre. Sans parler de la motivation qu’il vous donnera.

Variez vos routines d’entrainement 

N’hésitez pas à changer si vous sentez qu’un entrainement ne vous convient pas. C’est-à-dire que vous ne progressez pas ou plus. Mais faites-le avec considération et non juste par envie personnelle.

Prenez l’habitude d’aller à la salle 

Au début il faudra de la motivation puis avec le temps, c’est l’habitude qui prendra le pas. Accrochez-vous jusqu’au bout. Le secret pour progresser, c’est de persévérer et de se tenir à ses objectifs.

Évitez certaines erreurs 

Comme par exemple se concentrer que sur des exercices d'isolation, copier aveuglement la routine de quelqu'un d'autre, foncer tête baissée ou encore rester dans votre zone de confort.