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Protéine vegan : ce qu’il faut savoir

Publié le 18 novembre 2020
Protéine vegan : ce qu’il faut savoir

Les protéines vegan sont une excellente option pour les végétariens, végétaliens, intolérants au lactose et ceux qui veulent réduire leur apport en protéines laitières ou d’origine animale. Cependant, toutes les poudres de protéines végétaliennes ne sont pas égales. Elles fournissent toute une quantité et une qualité de protéine différentes. Explications.

Ce que vous devez savoir sur les poudres de protéines végétaliennes

Le secret d’une protéine vegan complète, c’est de combiner différentes sources de protéines organiques. Il a été démontré que la combinaison de protéines de pois et de riz brun fournissait la protéine de la plus haute qualité, qui comprend tous les acides aminés essentiels.

En effet, les protéines végétales sont toutes, sauf pour le soja, déficientes en au moins un acide aminé essentiel. Combinées, elles les contiennent dans leur totalité et forment une protéine complète.

Les protéines de riz brun

La protéine de riz brun est 100 % végétale, sans gluten, faible en glucides, en lipides, et facile à digérer.

Elle est riche en de nombreux acides aminés essentiels dont les BCAA, mais pauvre en lysine.

Une poudre de protéine végétalienne dérivée du riz brun isolé peut ne pas être idéale mais, lorsqu’elle est combinée avec la protéine de pois, elle devient une source centrale de protéine.

La protéine de riz brun

Les protéines à base de riz brun à grains entiers offrent également les bienfaits des vitamines, des fibres, du folate et des acides aminés présents dans le grain entier.

Les protéines de pois

La protéine de pois est faite de pois jaunes cassés, une légumineuse riche en fibres, sans graisse, sans cholestérol, sans gluten et particulièrement digeste.

Elle contient tous les acides aminés, mais est faible en méthionine, qui peut être trouvée dans la protéine de riz. En revanche, elle est riche en lysine, peu présente dans la protéine de riz.

La protéine de pois est populaire car elle est hypoallergénique, dans le sens où elle ne contient pas d’ingrédients comme le lactose, le gluten, le soja ou les œufs.

Son succès provient également de ses bienfaits sur la perte de poids et le renforcement musculaire.

Les protéines de soja

La protéine de soja est fabriquée à partir de fèves de soja. C’est une protéine vegan populaire car elle contient tous les acides aminés essentiels. Il n’est donc pas nécessaire de la combiner pour obtenir une protéine complète.

Très similaire à la caséine et à la whey, la protéine de soja stimule la réparation musculaire après l’exercice, et permet de ralentir efficacement la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie).

La protéine de soja contient également des isoflavones, qui peuvent réduire le risque de certains cancers et maladies cardiovasculaires. Cependant, la recherche actuelle a démontré qu’une trop grande quantité de soja pouvait fausser les niveaux d’hormones, en particulier chez les hommes. De plus, le soja peut contenir des OGM et il est donc important de bien choisir sa source de soja, qui doit provenir d’une filière biologique.

Les protéines de chanvre

La protéine de chanvre se distingue des autres protéines vegan par sa teneur en acides gras oméga 6 et oméga 3.

C’est donc une protéine plus riche en graisse que le pois ou le riz brun par exemple.

La protéine de chanvre contient tous les acides aminés essentiels, mais elle est néanmoins de qualité inférieure à d’autres sources de protéines végétaliennes.

La protéine de chanvre

Lorsque l’on examine la qualité des protéines, il est important de tenir compte de leur digestibilité ou de la façon dont le corps peut les utiliser. Ce résultat est déterminé à l’aide du « score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines », ou PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

Une protéine qui marque 100 % fournit tous les acides aminés essentiels.
La protéine de pois a un score de 85 % tandis que la protéine de chanvre ne marque que 46 à 51 %. Cela signifie que la protéine de pois est une meilleure source d’acides aminés essentiels que la protéine de chanvre

Comment utiliser une protéine vegan ?

Les poudres de protéines végétaliennes s’utilisent comme tout autre type de protéines et sont donc très polyvalentes.

Elles peuvent être mélangées en prenant une à deux dosettes de 30g dans un milk-shake avant ou après l’entraînement, mélangées avec des fruits et des légumes verts pour une collation ou un substitut de repas, ou utilisées pour cuisiner.

Protéines vegan et fitness

En conclusion

Les poudres de protéines vegan peuvent fournir tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour soutenir la synthèse des protéines, y compris celles qui sont nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires.

Les céréales, les légumineuses et les graines sont des sources typiques de protéines végétales, desquelles on retire les graisses et les glucides pendant leur fabrication.

À l’exception du soja, les protéines végétales sont généralement faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ce problème est résolu lorsque l’on combine plusieurs sources tel qu’un mélange de protéine de riz brun/protéine de pois, qui est le plus courant.

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