Augmenter ses apports en aliments d’origine végétale est lié à nombre de bénéfices pour la santé. Réduction du risque de cancers, de l’inflammation, amélioration de la fonction rénale, des fonctions cognitives et une digestion optimisée, sont autant de bénéfices que les végétaux peuvent nous apporter. Lorsque l’on est vegan ou végétalien, et que l’on ne consomme donc aucun aliment issu d’animaux, la problématique des apports en protéines est souvent mise en exergue. Sachant que la plupart des sources végétales de protéines sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés, il convient d’user d’imagination pour oser un maximum de variété, afin de ne souffrir d’aucune déficience.
Dans cet article, nous vous proposons une liste des aliments vegan les plus riches en protéines, ainsi que quelques astuces pour les combiner le plus efficacement possible. Suivez le guide !
Les légumineuses
Les légumineuses sont parmi les sources végétales les plus riches en protéines. Les haricots, lentilles et pois contiennent en moyenne 10 à 20g de protéine par portion, soit le double des céréales.
Elles sont également une excellente source de fibres, de glucides à index glycémique bas, et de vitamines et minéraux, dont le fer, la vitamine B9, le manganèse, le zinc et antioxydants.
Elles ne contiennent pas de gluten, mais son également déficientes en méthionine, un acide aminé essentiel.
Les légumineuses les plus riches en protéines :
- Les lentilles
- Les haricots
- Le pois
- L’arachide
- Fèves
- Soja
Attention aux anti-nutriments
Les adeptes du véganisme ne mentionnent pas souvent ce défaut lié aux légumineuses : elles sont riches en anti-nutriments, des composés qui inhibent l’absorption des vitamines et des minéraux.
Ainsi, l’absorption du fer issu des plantes est 50% inférieure à celle issue des animaux. Il en est de même pour le zinc, dont l’absorption est 35% inférieure.
Pour diminuer les niveaux d’anti-nutriments dans les légumineuses, il est recommandé de bien les cuire, et si possible de les faire fermenter ou germer. Aussi, évitez de les consommer avec des aliments riches en calcium. Prenez en revanche de la vitamine C pour augmenter l’absorption du fer.
Les oléagineux et les graines
Les noix et les graines apportent 5 à 12g de protéines végétales par portion. Elles sont ainsi particulièrement prisées dans les régimes vegan.
De plus, elles sont riches en fer, en fibres, acides gras essentiels, magnésium, zinc, sélénium, vitamine E et antioxydants.
Les oléagineux ont le gros avantage d’être très polyvalents. Ils peuvent être consommés crus, grillés, écrasés, seuls ou en accompagnement d’un plat.
Mais attention. Pour bénéficier des avantages nutritionnels des noix et graines, il convient de les choisir natures : sans sel, huile ou sucre ajoutés.
Les graines et noix les plus riches en protéines :
- Amandes
- Noix de cajou
- Noix du Brésil
- Graine de tournesol
- Pistaches
- Noix de pécan
- Noix de Macadamia
- Graines de chanvre
- Graines de Chia
- Graines de sésame
- Graines de lin
- 22g de protéines par shaker
- 4 sources de protéines végétales
- Concentrée en BCAA et en acides aminés essentiels
Vegan HT
- 22g de protéines par shaker
- 4 sources de protéines végétales
- Concentrée en BCAA et en acides aminés essentiels
- 70% de protéines par prise
- Isolat de protéine de pois et de protéine de riz
- Sans gluten, sans sucre ni lactose
Vegan Protein F&H
- 70% de protéines par prise
- Isolat de protéine de pois et de protéine de riz
- Sans gluten, sans sucre ni lactose
- Haute concentration en protéines
- Source naturelle d'antioxydants
- Stimule le système immunitaire
- Renforce les articulations
Spirulina
- Haute concentration en protéines
- Source naturelle d'antioxydants
- Stimule le système immunitaire
- Renforce les articulations
Les plantes fermentées
La plupart des aliments issus de plantes contiennent des anti-nutriments. Comme nous avons pu le voir au sujet des légumineuses, ces composés inhibent l’absorption de certaines vitamines et minéraux.
Une façon des plus efficaces pour rendre ces aliments hautement nutritifs, c’est de les faire germer ou fermenter. Ces techniques augmentent les teneurs en micronutriments, en plus de réduire naturellement leur teneur en gluten.
Elles sont aussi une excellente source de probiotiques, essentiels à la santé intestinale.
Enfin, elles sont particulièrement riches en vitamine K2, une vitamine essentielle au transport du calcium dans les os et les dents.
Le soja fermenté est la plante la plus riche en protéines, et il peut se distinguer sous différentes formes :
- Tempeh
- Miso
- Natto
- Tofu
Les céréales et les grains
Les céréales sont des aliments populaires, surtout au petit déjeuner. Elles sont faciles à cuisiner, et sont particulièrement riches en glucides complexes, fibres, vitamines et en protéines.
L’avoine est particulièrement intéressante dans les régimes vegan car elle est très polyvalente, nutritive, et qu’elle facilite la perte de poids. En effet, ses fibres (bêta-glucanes) forment un gel dans l’estomac qui ralentit la digestion et l’absorption des sucres, en plus d’apporter un maximum de satiété.
Sa teneur en protéine est de l’ordre de 6 à 10 g pour 100g.
Le riz est également une source intéressante de protéines végétales. Il est d’ailleurs très souvent associé au pois dans les complexes de protéines en poudre vegan car il complète l’aminogramme d’acides aminés essentiels, dont les BCAA et le tryptophane.
Les céréales les plus riches en protéines :
- L’amarante
- Le quinoa
- Le riz brun
- Le millet
- L’avoine
- Le sarrasin
La spiruline
La spiruline est, avec le soja, le seul aliment vegan qui contient la totalité des acides aminés essentiels. Ainsi, cette algue miracle tient une place privilégiée dans les régimes végétariens, mais pas que. De nombreux sportifs se supplémentent en spiruline pour augmenter la teneur en protéine de leur alimentation, pour varier leurs apports, mais aussi pour sa richesse en micronutriments.
La spiruline contient plus de 60% de protéines, ainsi que des vitamines du groupe B, du cuivre, du fer, de la phycocyanine (un pigment antioxydant), du magnésium, du potassium, du manganèse et du calcium.
Obtenir une protéine vegan complète
Les protéines alimentaires contiennent 22 acides aminés, dont 8 essentiels et 1 conditionnellement essentiel. Pour qu’une protéine puisse être absorbée par nos tissus, elle doit contenir tous les acides aminés essentiels.
Les aliments vegan sont toujours déficients en au moins un EAA : les céréales contiennent très peu de lysine, tandis que les légumineuses sont déficientes en méthionine.
Pour cette raison, il faut toujours associer différentes sources pour obtenir une protéine végétale complète.
Voici la liste des aliments vegan à associer pour obtenir une protéine totale :
- Pois + riz
- Blé + Lentilles
- Maïs + fèves
- Avoine + pois chiche
- Quinoa + haricots blancs
- Épeautre + soja
- Orge + flageolets
En conclusion
La nature est riche de variété et d’aliments conformes à nos besoins nutritionnels, même lorsque l’on ne consomme pas de viande.
Mais, pour que les apports en protéines soient à la hauteur de nos besoins, les sources d’aliments vegan doivent être les plus variées possibles, et surtout associées entre elles pour former une protéine complète.
Voici l’un des atouts phares de l’alimentation vegan : elle nécessite de la variété pour être la plus nutritive possible. Et qui dit variété dit bonne santé !
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4302/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/
https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1352377/1
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4381/2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/