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Équilibre acido-basique et Sport

Publié le 12 août 2020
Équilibre acido-basique et Sport

L’homéostasie du pH, ou équilibre acido-basique, est essentiel au maintien de la santé. En effet, l’acidose ou l’alcalose sont des conditions qui mènent inévitablement à des troubles métaboliques graves, raisons pour lesquelles notre organisme est en activité permanente pour préserver la neutralité du sang, des tissus et des organes. Cet équilibre du pH est d’autant plus important pour les sportifs, qui produisent plus d’acidité que les personnes sédentaires. Savoir maintenir un bon équilibre acido-basique est donc un facteur favorisant de la performance. Dans cet article, nous allons faire le point sur l’homéostasie du pH et vous donner tous les outils pour conserver un terrain aussi neutre que possible.

L’acidité en question

Pourquoi devenons-nous acide ?

L’organisme produit de l’acidité en permanence. Cette acidité provient de la respiration, la digestion, l’activité, le stress et la pollution. Notre corps a la capacité de réduire cette acidité par le biais de notre alimentation. Le cas échéant, ce sont tous nos stocks de minéraux qui sont en péril, en particulier nos os (où est stockée la grande majorité de notre calcium).

L’activité physique produit une grande quantité d’acides dans nos muscles et notre sang : acide lactique, radicaux libres, corps cétoniques, cellules mortes, etc.

À l’inverse, un terrain trop alcalin est également facteurs de troubles tels que : vomissements, tremblements, tachycardie, malaises pouvant aller jusqu’à l’arrêt cardiaque.

L’alcalose peut être provoquée par :

  • Un manque d’oxygène

  • Les hautes altitudes

  • La fièvre

  • Une maladie pulmonaire

  • Une maladie hépatique

  • Un empoisonnement

L’acidose et l’alcalose sont des conditions très graves provoquées par la défaillance d’un ou plusieurs organes. Elles sont très rares chez les personnes en bonne santé.
L’acidose et l’alcalose respiratoires sont dues à un dysfonctionnement des poumons. L’acidose et l’alcalose métaboliques à une défaillance rénale.

Quelles sont les risques d’une trop grande acidité ?

L’acidité est toxique pour le corps et elle réduit l’oxygénation de nos cellules, déminéralise nos os, favorise les calculs rénaux, le vieillissement prématuré, les maladies métaboliques et inflammatoires.

Le cancer par exemple est une maladie qui ne peut se développer que dans un environnement acide.

De nombreux chercheurs sont d’ailleurs convaincus que la basification de l’organisme peut réduire l’apparition de certains cancers, éviter les métastases et les récidives.

Chez le sportif, une trop grande acidité peut avoir des répercussions très sévères. En plus des risques de développer des maladies graves, l’acidification de l’organisme a un impact direct sur la performance et la progression :

  • Fatigue intense

  • Plus de courbatures et de crampes

  • Une récupération musculaire incomplète

  • Un risque de blessure plus élevé

  • Un vieillissement cellulaire prématuré

  • Une sensibilité accrue aux infections

  • Maux de tête

  • Sécheresse de la peau

  • Ongles et cheveux cassants

  • Troubles du système nerveux

Comment maintenir l’équilibre acido-basique quand on est sportif ?

Savoir équilibrer son pH est le facteur le plus important pour performer, récupérer et progresser. Les sportifs sont peu susceptibles de souffrir d’alcalose, sauf en cas de maladie sérieuse. C’est l’acidité qu’il convient de tamponner. Cet effet tampon sur l’acide peut être obtenu par le biais de l’alimentation et de l’hydratation, et avec l’aide de certains compléments alimentaires qui réduisent l’accumulation d’acide lactique pendant l’effort.

Les aliments alcalinisants

L’indice de PRAL (Potential Renal Acid Load) est une valeur qui permet de déterminer l’effet acidifiant ou alcalinisant des aliments selon la quantité d’acidité mesurée dans les urines.

  • Un indice positif indique que l’aliment est acidifiant

  • Un indice négatif indique que l’aliment est alcalinisant

  • Un indice égal à zéro indique que l’aliment est neutre

 

En règle générale, les aliments acides et à éviter sont : l’alcool, les sodas, l’excès de viande (blanche et rouge), les édulcorants artificiels, les sucreries et la nourriture industrielle.

Les aliments basifiants :

  • Les légumes (épinards, brocolis, courgettes, tomates)

  • Les épices (cannelle, poivre noir, cumin, curcuma)

  • Les fruits secs (banane, abricot, pruneau, raisin sec)

  • Les agrumes (citron, orange, pamplemousse)

  • Les eaux très minéralisées (bicarbonates)

Les sportifs consomment plus de protéines que les personnes sédentaires. Elles sont nécessaires au développement musculaire, à la récupération et à la performance. Pour contrer l’acidité induite par une consommation élevée de protéines, il est important de toujours compléter son repas avec des fruits secs, des fruits frais comme la banane, la noix de coco et les agrumes, des légumes et des épices afin de neutraliser les repas autant que possible.

Nos conseils pour une alimentation alcalinisante :

  • Consommez au moins 5 fruits et légumes par jour (eh oui !)

  • Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, de préférence minéralisée

  • Buvez de l’eau bicarbonatée après l’entraînement (eaux pétillantes)

  • Consommez plus d’œufs (complets et biologiques) et moins de viandes

  • Complétez vos apports protidiques avec des sources végétales

La bêta-alanine pour réduire l’acidité ?

Tous les suppléments de minéraux sont indiqués pour maintenir un meilleur équilibre acido-basique : potassium, calcium, magnésium et sodium. Ils sont à consommer par le biais de la nourriture, de l’hydratation et de certains compléments alimentaires.

Pour réduire l’accumulation d’acidité pendant l’effort, il existe un ergogène particulièrement efficace : la bêta-alanine.
La bêta-alanine se transforme en carnosine une fois dans le corps, un composé dont le rôle est de tamponner l’acidité dans nos tissus.

Dans une longue étude menée sur la bêta-alanine et la performance sportive, les chercheurs ont pu noter que les participants (des sprinters et coureurs d’endurance) pouvaient courir plus longtemps, à plus haute intensité, qu’ils récupéraient plus vite et que leurs courbatures étaient moins intenses :  "La bêta-alanine, en se convertissant en carnosine, agit comme agent tampon et réduit l’acidité dans les muscles durant une activité à haute intensité".

La bêta-alanine se prend avant et après l’entraînement, à des dosages de 1500 à 3000mg par jour, l’idéal étant 1,5g avant et 1,5g après chaque séance. Pour information, la plupart des formules pre-workout contiennent de la bêta-alanine à des dosages relativement élevés.

La bêta-alanine provoque des picotements dans les doigts, la bouche et parfois les pieds et le dos. Ceci est dû à une excitation temporaire de la base de nos poils. Ces picotements disparaissent spontanément en moins de 30 minutes.

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Des activités basifiantes ?

Et si nous vous disions que nous pouvons améliorer notre équilibre acide-base par le biais de certaines activités ?

Il est en effet utile de savoir que tout ce qui repose notre corps est alcalin : le sommeil, la relaxation, le repos, un spa, un massage ou écouter de la bonne musique !

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Sources :

Dietary Acid-Base Balance in High-Performance Athletes

Marius Baranauskas , Valerija Jablonskiene, Jonas Algis Abaravicius, Laimute Samsonien et Rimantas Stukas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097338/

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