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Comment maintenir l'équilibre acido-basique?

Nous produisons de l’acidité dans toutes les situations et toutes les activités de notre quotidien. Manger, respirer ou faire du sport nous fait produire de l’acidité. Les traitements médicamenteux, certaines habitudes et certains aliments ont eux aussi leur incidence sur l’accumulation d’acides dans notre organisme. Les poumons et les reins, qui sont les organes régulateurs du pH, compensent en permanence les éventuels déséquilibres. Mais parfois, l’accumulation d’acidité est trop importante, l’homéostasie du pH est perturbée, et on parle alors d’acidose. L’acidose, surtout si elle devient chronique, peut mener à de nombreuses troubles graves. À plus court terme, elle nuit à la qualité de vie et réduit les performances sportives.

L'équilibre acido-basique: c'est quoi?

L’intégrité de chaque organe et chaque tissu de notre corps dépend de l’équilibre acido-basique. Nous accumulons de l’acidité par le simple fait de respirer, mais aussi lorsque nous mangeons certains aliments ou lorsque nous sommes stressés. Les poumons et les reins sont les deux organes d'élimination en charge de cet équilibre subtil. Les poumons en déterminant à quelle vitesse nous allons évacuer le dioxyde de carbone, acidifiant. Les reins, quant à eux, régulent le pH en éliminant les excès d’acides.

Qu'est-ce que l'équilibre acido-basique

L’acidose et ses risques pour la santé

Le pH plasmatique se situe entre 7,38 et 7,42. En dessous, c’est l’acidose. Au-dessus, l’alcalose. On considère donc qu’un pH, à partir de 7,35, est acide. Et même s’il est proche des normes de l’homéostasie, cette petite différence numérique peut avoir de graves conséquences sur le long terme si elle s'inscrit dans le temps. Il existe deux types d’acidoses, chacune ayant des causes différentes.

L’acidose respiratoire

L’acidose respiratoire se produit lorsque trop de dioxyde de carbone s’accumule dans le corps. Normalement, les poumons éliminent le CO2 lorsque nous respirons mais il arrive, lors de certaines situations, que le corps ne parvienne pas à se débarrasser du trop-plein de CO2.

L’acidose métabolique

L’acidose métabolique se produit quand les reins ne peuvent pas éliminer suffisamment d’acides ou quand ils se débarrassent de trop de fluides. Il s'agit d'une condition grave qui peut provenir de troubles de la glycémie, d'une perte de minéraux, d'une trop grande accumulation d'acide lactique ou d'une défaillance rénale.

Pour les personnes en bonne santé, le maintien d'un équilibre acide-base optimal est une base incontournable pour rester en santé le plus longtemps possible, garder sa mobilité, mais aussi mieux vivre au quotidien et conserver de bonnes fonctions cognitives.

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Comment savoir si mon corps est acide ou basique ?

Il est utile de savoir que le corps équilibre en permanence son pH à l'aide des minéraux comme le calcium, le magnésium, le sodium et le potassium. Cela signifie qu’une carence en minéraux expose le corps à la déminéralisation. En l’absence de suffisamment de calcium et de magnésium dans l’alimentation, les stocks corporels, donc les os, sont mobilisés.

Comment savoir si mon corps est acide

Le pH sanguin peut devenir plus acide après une séance de sport, mais aussi après un repas ou lorsque l’on fume ou que l’on boit de l’alcool sur une base régulière. Dans ces cas de figure particuliers, une alimentation contenant au moins 80% d’aliments alcalins est conseillée. Cela signifie qu’une grande partie de l’alimentation doit être composée de légumes verts et de fruits frais riches en minéraux. Aussi, une bonne hydratation est essentielle pour faciliter l’expulsion des composés acides par le biais des urines. Boire au moins 2,5 litres d’eau minérale par jour est donc essentiel pour maintenir un bon équilibre acide-base.

Lorsque le corps devient trop acide sur une base chronique, ce qui est souvent le cas dans les pays occidentaux, certains signes peuvent nous alerter:

  • Des gênes articulaires et une perte de mobilité
  • Des os plus fragiles
  • Une salive acide
  • Des irritations de la peau
  • Des ongles cassants
  • Des cheveux ternes
  • Une baisse de l’immunité
  • De la fatigue
  • Une baisse de moral
  • Une nervosité quotidienne

Quels sont les signes d'un pH acide chez le sportif ? 

La composition de l’alimentation a une incidence directe sur le pH systémique et la régulation de la base acide, qui peut à son tour influencer la performance sportive. Un environnement acide dans le muscle altère la performance et contribue à la fatigue. Un corps acide inhibe la construction et la récupération musculaires, ainsi que les capacités physiques de force et d’endurance.

Manque d’énergie à l’entraînement

L’acidité excessive des tissus et du plasma sanguin se manifeste par une fatigue excessive et une récupération incomplète. Les conséquences directes sont des performances réduites à l’effort et des résultats proportionnellement insatisfaisants.

Plus de blessures

Les blessures, et notamment les factures osseuses, peuvent provenir d’une acidité excessive dans le corps. Lorsque le pH devient trop acide, les minéraux alcalins comme le calcium et le magnésium sont prélevé dans nos os, entraînant une déminéralisation et un risque de blessure accru. Aussi, le déséquilibre acido-basique favorise l'usure des tissus conjonctifs et peut, à terme, provoquer des inconforts articulaires et douleurs musculaires chroniques.

L'acidose chez le sportif

Insomnies fréquentes

Quand les niveaux de pH sont déséquilibrés et que le corps est trop acide, nous sommes plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil et d’insomnie en raison d’un manque de minéraux tels que le calcium et le magnésium. Le manque de sommeil, à son tour, a un impact négatif et sur la qualité de vie et sur les performances sportives.

Préserver le pH du corps avec des compléments et des stratégies alimentaires est donc fondamental pour tout sportif désireux de performer sur le long terme.

Comment rééquilibrer l'équilibre acido-basique ?

Les aliments basiques rendent le pH du corps plus alcalin

Aliments alcalinisants

Les aliments riches en minéraux sont par nature alcalins, tandis que les sucres et les protéines sont relativement acides. Le calcul est assez simple. Pour conserver un bon équilibre acido-basique, la nature de l’alimentation est déterminante : beaucoup de fruits et légumes, peu de sucre et une bonne hydratation. Car oui, l’alimentation a un impact direct sur l’homéostasie du pH, ou la mesure de l’acidité ou de l’alcalinité de notre corps.

Certains groupes alimentaires sont considérés comme acides, alcalins ou neutres. Les aliments acidifiants comprennent les protéines, les phosphate et le souffre, tandis que les aliments alcalinisants sont composés de calcium, magnésium et potassium. Pour connaître le taux d'acidité ou d'alcalinité d'un aliment, un bon indicateur est l'indice PRAL, calculé selon sa charge rénale.

  • Aliments acidifiants : viandes rouges, volailles, poissons, produits laitiers, œufs, céréales raffinées et alcool.
  • Aliments neutres : graisses, amidons et sucres naturels.
  • Aliments alcalins : fruits, noix, légumes et légumineuses

Les compléments alimentaires basifiants 

La bêta-alanine, pour la régulation du pH musculaire

La bêta-alanine est un dérivé d’acide aminé non essentiel. Dans le corps, elle se combine avec un autre acide aminé, l’histidine, pour former un composé appelé carnosine. La carnosine tamponne les acides produits par les muscles pendant l’exercice.

La glutamine, qui favorise un pH normal dans le corps

Il a été démontré que la supplémentation en glutamine neutralisait les acides. Fait intéressant, l’absorption de glutamine intestinale est accrue pendant l’acidose métabolique, ce qui signifie que le corps essaie d’augmenter sa teneur en glutamine afin de corriger son déséquilibre acide-base.

Les oméga 3, gardiens de l'organisme

Les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation, qui favorise l'acidification de l'organisme.

Les minéraux, le système tampon du corps humain

Le calcium, le sodium, le potassium et le magnésium sont prélevés sur les os et les organes pour neutraliser les acides. Pour éviter toute déminéralisation, un supplément de minéraux est à considérer, en plus d’une bonne hydratation.

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Comment rétablir l'équilibre acido-basique du corps ?

Savoir rétablir et maintenir un bon équilibre acido-basique vous préserve des inconforts de la vie quotidienne dans les sphères articulaires, nerveuses, et immunitaires. Les principaux troubles de santé se développent plus facilement sur un terrain acide. En revanche, un terrain alcalin neutralise les effets délétères de l'acidité et peut nettement améliorer la qualité de vie et les performances sportives. Buvez au moins 2 litres d’eau minérale par jour, adoptez une alimentation riche en fruits et légumes (d’autant plus si vous consommez beaucoup de protéines), et considérez les compléments alimentaires tels que la bêta-alanine, la glutamine et les oméga 3 pour optimiser votre forme et vos performances sportives.

 

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Sources:

Taylor L, Curthoys NP. Glutamine metabolism: Role in acid-base balance*. Biochem Mol Biol Educ. 2004 Sep;32(5):291-304.

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