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Conseils nutrition sportive Publié le 15 février 2018

Les 7 groupes d'aliments


 Les groupes d'aliments musculation

Nous vous présentons les 7 groupes d’aliments à contrôler dans votre alimentation. Ces éléments sont les boissons, les céréales, les fruits et légumes, les produits laitiers, les viandes, poissons et œufs, les matières grasses et les produits sucrés. Il est important de respecter l’équilibre entre tous ces éléments pour profiter de leurs bienfaits, en musculation ou dans tous les autres sports. 

LES BOISSONS 

L'eau et la musculation
1% de déshydratation= 10% de performances en moins. Buvez avant d'avoir soif, surtout si vous êtes un sportif chevronné.
 

Les eaux minérales contiennent surtout des minéraux importants et en fonction leur quantité, leurs bienfaits peuvent varier.
Voici les minéraux que les eaux minérales contiennent:

Calcium, magnésium, sodium, potassium, nitrates, sulfates, bicarbonates, fluor, chlorures

LEURS INTÉRÊTS POUR L’ORGANISME

Maintenir la performance sportive
Faciliter le transit intestinal
Maintenir l’équilibre acido-basique
Éviter la déshydratation
Maintenir l’équilibre hydroélectrique

LES QUANTITÉS CONSEILLÉES POUR LA MUSCULATION

Dans le cadre d’une activité sportive, même modérée, il faut s’assurer de boire avant, pendant et après l’effort. Un adulte a besoin au minimum de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, et la quantité augmente en fonction de l’effort fourni durant les entrainements. Buvez toutes les 15 - 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml d’eau. Il existe aussi des boissons de l’effort disponibles sur notre site web. Elles permettent d’améliorer la récupération et/ou l’endurance en pleine effort.

LES CÉRÉALES 

Céréales et construction musculaire
Les céréales apportent des hydrates de carbone à index glycémique bas, des fibres et des protéines végétales. Elles sont à privilégier au petit déjeuner et autour de l'entraînement.
 

En musculation, les céréales sont parfaites pour apporter des protéines végétales et des glucides complexes (IG bas à moyen) avec peu ou pas de graisses.
Elles contiennent: 

Des hydrates de carbone complexes (IG bas à moyen)
Des sources de protéines végétales (à mélanger avec des légumineuses ou produits laitiers pour avoir des protéines complètes)
Peu ou pas de graisses
Peu de sucres simples
Vitamines du groupe B (dont B1, B2, B3, B6, B9)
Minéraux (fer, potassium, magnésium, calcium, phosphore, sodium)
Fibres alimentaires

LEURS INTÉRÊTS POUR NOTRE ORGANISME

Mêmes intérêts que les viandes en ce qui concerne les protéines
Réplétion du glycogène
Carburant principal
Rôle de structure
Faciliter le transit intestinal
Participe au bien être

LES QUANTITÉS CONSEILLÉES POUR LA MUSCULATION 

Les portions à apporter dépendent de vos objectifs et surtout de la quantité de glucides qu’elles contiennent. En général, nous conseillons 3 portions par jour (matin, midi et soir) ou plus en fonction de vos objectifs, et en adaptant à votre besoin calorique.

LES FRUITS & LÉGUMES 

Fruits et légumes
Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Consommez-en au moins deux fois par jour et n'oubliez pas que vous pouvez consommer des légumes verts à volonté.
 

Les fruits et les légumes sont une option saine et indispensable dans votre régime alimentaire. Ils participent grandement à votre santé et à votre bien être général.
Ils contiennent :
Des glucides (de type fructose avec un IG bas à moyen)
Des vitamines
Des minéraux
Des antioxydants
Des fibres alimentaires 

LEURS INTÉRÊTS POUR L’ORGANISME

Ils réduisent les risques de maladies cardiovasculaires
Ils réduisent les risques de contracter certains cancers, ainsi des maladies comme le diabète de type 2 et l’obésité
Ils favorisent le transit intestinal
Ils favorisent la bonne santé de notre microbiote intestinal
Ils fournissent de l’énergie via leur réserve de sucre
Ils régulent l’équilibre acido-basique
Ils ont un fort pouvoir antioxydant
Ils restaurent nos réserves de glycogène via le sucre qu’ils contiennent

LES QUANTITÉS CONSEILLÉES POUR LA MUSCULATION

Bien que les fruits ne représentent pas un choix idéal de glucides post-entraînement, on peut quand même les prendre après l’entrainement avec une autre source de sucres rapides. En revanche, en consommer 2h à 3h avant l’entrainement vous permettra de profiter de tous leurs bienfaits. Nous conseillons de consommer deux fruits par jour. Un pour la collation du matin et un autre pour la collation de l’après-midi. Préférez les légumes verts à chaque repas, et à volonté (surtout si légumes verts).

LES PRODUITS LAITIERS

Produits laitiers et musculation
Les produits laitier contiennent des protéines, des lipides, du calcium et des vitamines liposolubles. Si vous ne souffrrez d'aucune intolérance alimentaire, consommez deux portions de produits laitiers par jour.
 

Ce groupe d’aliment est nutritivement très complet et presque inévitable parce qu’il participe activement à l’apport de calcium au quotidien.
Les produits laitiers contiennent: 
Des protéines de bonne qualité (haute biodisponibilité)
Des probiotiques
Des minéraux, dont principalement le calcium et phosphore
Peu de sucre (en fonction des produits)
Des vitamines du groupe B (B2, B9, B12)
Des vitamines A et D (surtout dans les produits gras)

LEURS INTÉRÊTS POUR L’ORGANISME

Mêmes intérêts que les viandes en ce qui concerne les protéines
Améliore la santé du microbiote intestinal
Améliore le transit
Participe à la construction des os
Joue un rôle important dans la contraction musculaire
Favorise la perde de poids

LES QUANTITÉS CONSEILLÉES POUR LA MUSCULATION

Les recommandations actuelles sont de 2 à 3 produits laitiers par jour. Préférez les yaourts et les fromages blancs proches de 0% MG et natures, car ils sont beaucoup plus digestes, contiennent peu de sucre et beaucoup de protéines.

 

LES VIANDES, POISSONS ET ŒUFS 

Protéines pour la construction musculaire
Les viandes, les poissons et les oeufs apportent les protéines nécessaires à la construction musculaire. Variez vos sources de protéines pour obtenir les meilleurs résultats.
 

Ce groupe d’aliment permet d’apporter de grandes quantités de protéines de bonne qualité et reste indispensable dans votre alimentation pour maintenir votre masse musculaire.
Ils contiennent :
Des protéines en grande quantité (bonne qualité et bonne biodisponibilité)
Des acides aminés essentiels
Un peu de graisses (en fonction des aliments)
Pas de glucides
Des micronutriments comme de la créatine, carnitine, carnosine, glycine, vitamine B12, Vitamine B6 et d’autres vitamines du groupe B, le zinc et le fer
Certains poissons fournissent aussi des Omégas 3 (DHA et EPA)

LEURS INTÉRÊTS POUR L’ORGANISME

Rôle structural corporel (collagène, muscles, cellules...)
Rôle dans la contraction musculaire (actine-myosine)
Rôle dans l’immunité (zinc et vitamine B)
Participe à la régulation hormonale (zinc et vitamine B6)
Favorise l’anabolisme musculaire (protéine et acides aminés)
Améliore la fonte des graisses (L-Carnitine)
Antioxydant (avec la carnosine) 

LES QUANTITÉS CONSEILLÉES POUR LA MUSCULATION

Nous vous recommandons de consommer une portion de viande, de poisson ou d’œufs matin, midi et soir. Le plus important est de consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour sur la totalité des protéines de la journée, en comptant bien tous les autres aliments qui contiennent des protéines. Notez que 100g de viande (rouge ou blanche) apporte en moyenne 20g de protéines.

LES MATIÈRES GRASSES 

Les matières grasses et la musculation
Les bonnes graisses interviennent dans divers processus dont la production de testostérone et la répartition des dépôts de graisses dans le corps. Choisissez des sources de lipides mono et poly-insaturées.
 

La consommation de graisses peut apporter beaucoup à votre physique, en supposant que vous n'en abusiez pas et que vous consommiez les bonnes sources.
Elles contiennent :
Différents acide gras (monoinsaturés, poly-insaturés et acide gras saturé)
Des omégas 3, 6 et 9
Du cholestérol

LEURS INTÉRÊTS POUR L’ORGANISME

Stimuler votre production hormonale de testostérone
Rôle structural (peau et autres)
Source d’énergie quand le glycogène est bas
Améliore la répartition graisseuse
Aide à brûler vos réserves de graisses
Diminution des risques cardiovasculaires

LES QUANTITÉS CONSEILLÉES POUR LA MUSCULATION

On recommande 1g de lipide par kg de poids de corps par jour, pour une personne en bonne santé.

LES PRODUITS SUCRÉS 

Les sucres et la construction musculaire
Les sucres rapides sont intéressants autour de l'entraînement pour la production d'énergie et la récupération musculaire. Limitez les sucres raffinés le reste de la journée.
 

Ils sont à limiter voire même à supprimer, en fonction de vos objectifs. Ils peuvent être utiles pour améliorer la récupération musculaire, sous certaines conditions.  Ils contiennent souvent beaucoup de sucres simples, peu de glucides complexes, peu de fibres et peu de protéines. Aussi, ils contiennent beaucoup d’additifs alimentaires et du sodium, en plus d’être pauvres en micronutriments. Ce sont des aliments à densité énergétique élevée. 

LEURS INTÉRÊTS POUR L’ORGANISME

Sans grand intérêt pour la santé. Ils servent surtout d’aliment plaisir pour redonner un coup de fouet, en quantité raisonnable. Ils conviennent pour les personnes qui savent comment faire un « cheat meal » stratégique. 

LES QUANTITÉS CONSEILLÉES POUR LA MUSCULATION

On peut tolérer tout ce qui est « sucre rapide » à raison de 20 à 30g avant et après entrainement.  Ils seront brûlés durant l’entrainement ou participeront à la réplétion du glycogène. Mais il faut vraiment prendre des produits qui ne contiennent rien d’autres que du sucre rapide et, si possible des protéines.

 

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