Pack Prise de Masse Intermédiaire

​La limite en dessous de laquelle tu ne dois pas tomber si ton objectif est de prendre de la masse et du poids, c’est 3000 calories par jour. Tu peux calculer tes besoins caloriques de maintenance (pour maintenir ton poids) à partir de la méthode Mifflin-St Jeor. Les gens qui veulent perdre du poids peuvent également l’utiliser. Mais, dans ton cas, il faudra ajouter 200 à 500 calories supplémentaires par semaine et atteindre ainsi plusieurs paliers, jusqu’à atteindre ton poids cible. Si ton apport de maintenance est de 2500 calories, ajoute 500 calories chaque jour de la première semaine pour atteindre 3000 calories. La semaine suivante, ajoute encore 500 calories, de façon à atteindre 3500 calories. La semaine suivante, ajoute 500 calories pour arriver à 4000 calories. Tes calories doivent provenir des glucides, des protéines et des lipides. N’hésite pas à profiter des 9 calories au gramme des lipides pour t’aider à atteindre ton quota énergétique. Les protéines et les glucides apportent, eux, 4 Kcal par gramme. ​

4 séances par semaine est le rythme idéal pour un programme de prise de masse. Il apporte suffisamment de fréquence, mais aussi de récupération. Les entraînements pour la prise de masse, basés sur des mouvements de base plutôt lourds, sont épuisants pour les muscles, mais aussi pour les articulations, le système nerveux et immunitaire. Il est donc important que des journées de récupération viennent se placer à intervalles réguliers. Entraîne-toi le lundi et le mardi, puis le jeudi et le vendredi. Le mercredi, le samedi et le dimanche, repose-toi et profites-en pour faire du stretching et de la marche à pied pour t’aider à mieux récupérer et activer la circulation sanguine. 

Les fibres musculaires gonflent sous l’effet de ce qu’on appelle l’hypertrophie, soit une augmentation du volume d’un élément. Les fibres peuvent en réalité grossir de deux manières : 

• En se renforçant dans leur structure sous l’effet de la multiplication des myofibrilles (hypertrophie myofibrillaire)
• En augmentant leur capacité à retenir l’eau et les substrats dans leur sarcoplasme (hypertrophie sarcoplasmique)

Les deux types d’hypertrophies sont donc nécessaires pour prendre un maximum de volume musculaire. Dans un programme de prise de masse, on aime privilégier la force car c’est elle qui augmente le nombre de myofibrilles dans les muscles. Aussi, les mouvements de base recrutent plusieurs muscles et articulations, ce qui rend leur effet beaucoup plus global sur le corps, notamment grâce à leur impact sur l’environnement hormonal. Dans un programme de prise de masse, on aime le deadlift car il recrute tous les muscles de la chaîne postérieure, et qu’il est réputé pour bien faire grossir les dorsaux. On aime aussi le squat parce qu’il stimule les quadriceps, mais aussi les ischios, les fessiers, les lombaires, les abdos et même les mollets. La nutrition pour la prise de masse te permet d’avoir l’énergie indispensable pour supporter des entraînements intenses et pour maximiser la construction de nouvelles fibres musculaires. 

​Le gainer est justement très utile pour les sportifs qui veulent grossir mais qui manquent d’appétit. En un seul shaker, le gainer t’apporte l’équivalent d’une portion de viande et d’une bonne portion de féculents. ​

Le pack prise de masse TLN est prévu pour durer 25 entraînements, soit environ 5 semaines. Tu peux bien-sûr le prendre jusqu’à 3 mois consécutifs, du moment que tu continues de progresser et d’être satisfait de ton programme.