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Exercices et Matériel Publié le 19 mars 2019

Augmenter son maxi au développé couché


Augmenter son maxi au développé couché

Qu’on le veuille ou non, le développé couché reste la référence des exercices de musculation pour les pectoraux, mais également pour tout le haut du corps. Les critiques sur ce mouvement le désignent comme surévalué ou peu fonctionnel, mais les faits sont là : le développé couché reste l’un des mouvements les plus populaires dans les salles de sport. Allez dans un gym un lundi et vous verrez par vous-même que tous les bancs de couché sont pris d’assaut. Pourquoi ce mouvement déchaîne-t-il autant les passions ? Simplement parce qu’il est devenu, au fil du temps, une méthode d’évaluation de la force et de hiérarchisation dans les clubs de musculation.  Pousser lourd au couché vous positionne spontanément dans la catégorie des "forts", de ceux que l’on respecte et que les débutants admirent. Il est vrai que le développé couché est un mouvement complet, qui développe la musculature de toute la ceinture scapulaire et sur lequel on peut développer beaucoup de force. Apprenez à améliorer votre force et votre maxi au développé couché, afin de bénéficier au mieux de ce mouvement spectaculaire.

ABC DU DEVELOPPÉ COUCHÉ

ABC du développé couché

Le développé couché est à la base un exercice de pectoraux mais il sollicite aussi les épaules, les bras, les dorsaux, et à peu près tous les muscles du haut du corps. Mais ce n’est pas tout. Lorsque l’on fait du développé couché correctement, on utilise aussi le bas du dos, les hanches, mais également les jambes. Comme tous les autres exercices poly-articulaires de base (squat, soulevé de terre et développé militaire), le développé couché, bien qu’il mette l’accent sur un groupe musculaire spécifique (les pecs), peut être considéré comme un mouvement pour le développement complet du corps. 

Qu'est-ce qu'un maxi?

Un maxi correspond à la charge maximale que l'on peut soulever sur une seule répétition. 

LES TECHNIQUES POUR AUGMENTER SA FORCE

Conseils pour prendre de la force au couché

Conseils et techniques

Votre technique est déterminée par votre anatomie et vos objectifs. Comparativement aux powerlifters qui arquent le dos afin de réduire l'amplitude du mouvement, la plupart des culturistes et pratiquants de musculation cherchent surtout à bien cibler les muscles : ils écartent plus leurs coudes et ils abaissent la barre plus haut sur leurs pectoraux afin de recruter un maximum de fibres musculaires.

Si vous cherchez à prendre de la force et à augmenter votre maxi au couché, voici quelques conseils importants :

  • N’ignorez pas le placement des jambes. Expérimentez pour trouver la meilleure position, créez une base stable, serrez les quads, et forcez les genoux à activer les fessiers.

  • Prenez appui sur le haut du dos et formez une arche avec le bas de votre dos tout en "vissant" vos omoplates dans le banc. Ne perdez pas cette position pendant le mouvement et marquez une légère pause à la fin de la phase concentrique, avant de redescendre la barre sur votre poitrine.

  • Trouvez la meilleure largeur de prise en main. En général, on prend la barre à la largeur des épaules. Agrippez-la aussi fort que possible tout en l'enveloppant avec votre pouce.

  • Prenez une grande inspiration et tirez la barre vers le bas avec les dorsaux. Initiez le mouvement avec les dorsaux et concentrez-vous afin d'avoir la sensation de pousser votre corps loin du banc. 

  • Relâchez votre souffle seulement après avoir remonté la barre.

  • Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine et ne levez pas les fesses du banc pendant le mouvement

NOS CONSEILS POUR AUGMENTER VOTRE MAXI AU COUCHÉ

Conseils pour augmenter son maxi au développé couché

De nombreux pratiquants de musculation font du développé couché une fois par semaine pendant leur séance de pectoraux, qui inclue souvent un gros volume de travail (beaucoup de séries). D’autres font deux sessions par semaine, l’une étant dévolue au maxi et aux charges très lourdes pour tester leur force, et l’autre session plutôt dédiée à la construction musculaire avec des séries plus longues axées sur la sensation et la congestion.


Des séries courtes et une bonne technique

Pour une force maximale, nous vous recommandons de rester sur des séries de 3 à 5 répétitions afin d’être à l’aise en exécutant un maxi. Il est essentiel que vous utilisiez une bonne technique pour vous tenir à l’écart des blessures. Écoutez donc votre corps et réduisez les charges de temps en temps pour vous concentrer sur la technique d’exécution.

Prévenir les blessures

Une attention particulière devrait être accordée au renforcement de la coiffe des rotateurs afin de prévenir les blessures. Des exercices comme le face pull, l’oiseau incliné sur banc et tous les exercices et variations de rowing pour le dos renforcent l’arrière de l’épaule et préviennent les problèmes de posture pouvant engendrer des blessures telles que les tendinites. En outre, le développé militaire et les exercices de tirage vertical pour le dos aident à garder la partie postérieure de l’épaule saine et robuste, ce qui est vital à long terme pour prendre de la force au développé couché.

LES ERREURS À ÉVITER

les erreurs à éviter au développé couché

Mettre trop lourd

Si vous ne pouvez pas soulever le poids en utilisant la forme appropriée et une amplitude complète de mouvement sans l’aide d’un partenaire d’entraînement, c’est que la charge est trop lourde pour vous.

Ne pas verrouiller les coudes


Pour réduire la tension sur vos épaules et vous assurer que vous allez être en mesure de faire du développé couché sans douleur pour les années à venir, assurez-vous de verrouiller légèrement vos coudes vers l’intérieur de votre corps  pendant l’exercice. Avoir les coudes à 90°, c’est la blessure assurée !

Mauvaise prise en main

Si vous agrippez la barre de façon trop large ou trop serrée, vos avant-bras se trouveront dans un angle anormal qui compromettra votre force et augmentera le stress sur vos épaules, coudes et poignets.

Ne pas rétracter les épaules

Afin de stabiliser vos épaules et de prévenir les blessures potentielles, assurez-vous toujours que vos omoplates soient rétractées dans le banc tout au long de l’exercice.

Lever la tête du banc

Lever la tête du banc pendant l'exécution du mouvement est une erreur très courante. Gardez la tête contre le banc, afin d'éviter les blessures et également augmenter votre force! 

 

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