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Sport pendant les fêtes: testez le circuit-training!

Publié le 24 décembre 2019
Sport pendant les fêtes: testez le circuit-training!

La période des fêtes peut être une occasion de vous reposer et de faire le plein de bonnes énergies auprès de vos proches, mais certains d’entre vous y voient peut-être une source d’angoisse : comment s’entraîner avec moins de fréquence, moins longtemps, et tout aussi efficacement ?

C’est peut-être le moment d’envisager des séances en circuit-training ! L’entraînement en circuit est un moyen efficace de brûler les graisses, de construire du muscle, et même d’augmenter la force. Explications.

Qu’est-ce qu’un circuit training ?

Le circuit training est une méthode d’entraînement sous-évaluée et hélas rarement utilisée. Beaucoup de gens qui s’entraînent n’en ont jamais entendu parler ou ne comprennent pas vraiment de quoi il s’agit. Le but de l’entraînement en circuit est d’obtenir une meilleure forme générale plutôt que de se concentrer uniquement sur la masse, la force, ou tout autre objectif commun. Le circuit training permet d’améliorer la force et l’endurance, tout en brûlant plus de calories que les routines d’entraînement de musculation traditionnelles (en "split"). Les temps de repos sont réduits au strict minimum, et même si ces temps de repos courts sont souvent décriés par le fait qu’on les associe à une utilisation de charges moins lourdes, sachez qu’un bon circuit training adapté à vos besoins vous permettra d’utiliser n’importe quel poids.

Qu'est-ce que le circuit training?

 De plus, les temps de repos courts vous permettront de sécréter plus d’hormone de croissance et de testostérone, favorisant ainsi la construction musculaire. 

Les circuits brûlent plus de graisse

Misez sur la brièveté

Les circuits brûlent les graisses

Le glycogène est la principale source de carburant utilisée par les muscles pendant des séances d’entraînement intenses et brèves. Mais grâce à "l’after-burn effect", le corps continue de brûler des calories après l’entraînement, ce qui conduit à une oxydation des graisses. Après un entraînement en circuit-training, on brûle des graisses jusqu’à 3 heures après une séance. Après un footing, on brûle des calories pendant environ 20 minutes. Idéalement, un entraînement en circuit intense ne doit pas durer plus de 45 minutes, 10 à 30 minutes étant une fenêtre de premier ordre. 

Il est utile de savoir que si vous faites durer vos séances plus que nécessaire, les taux de testostérone chutent, tandis que le cortisol augmente. Cette adaptation hormonale à des entraînements trop longs nuit à la santé, à l’anabolisme et au tour de taille.

Jusqu’au niveau cellulaire

Il est évident que soulever des poids favorise la prise de masse musculaire, mais ce que nous savons moins, c’est que cela favorise aussi la fonte du tissu adipeux. GLUT4 est une protéine qui transporte le glucose, présente dans les fibres musculaires et les adipocytes. Et lorsque le glucose est utilisé par les muscles, il ne se dirige pas vers les cellules graisseuses. Le fait de soulever des poids force l’absorption du glucose par translocation GLUT4 dans les cellules musculaires, et l’arrête dans les cellules adipeuses. La durée pendant laquelle ce mécanisme est actif est un produit proportionnel à l’intensité de l’entraînement.

Le fonctionnement d’un circuit training

La clé de l’entraînement en circuit est de garder le corps en perpétuel mouvement pendant toute la durée de la séance, peu de temps étant réservé au repos.

Une fois qu’un exercice est fini, on passe directement à un autre sollicitant un muscle différent, puis un autre, puis un autre, etc. Dans les faits, chaque muscle a le temps de se reposer pendant le circuit, mais pas le corps !

Ce système ajoute donc ne composante cardio intéressante, rendant l’entraînement à la fois plus coûtant d’un point de vue énergétique - idéal pour la perte de poids – mais aussi plus ludique et plus polyvalent.

Le fonctionnement du circuit training

Le plan d’entraînement

Le plan d'entraînement en circuit

  • Vous allez faire une série de chaque exercice sans marquer de temps de repos. C’est une fois que tous les exercices ont été exécutés que le temps de récupération s’applique : 60 à 90 secondes.

  • Commencez par faire 4 circuits, puis augmentez progressivement le nombre de tours, idéalement jusqu’à 8.  Une fois que vous atteignez les 8 circuits, augmentez le nombre de répétitions par exercice pour augmenter la difficulté.

  • Faites les circuits 2 fois par semaine.

  • Gardez ce cycle d’entraînement 6 semaines consécutives pour en tirer les meilleurs résultats, puis orientez-vous vers un programme pour la construction musculaire ou pour la sèche, selon vos objectifs.

Circuit 1

  1. Squats : 12 reps
  2. Développé militaire haltères assis :12 reps
  3. Rowing barre : 12 reps
  4. Soulevé de terre : 12 reps
  5. Abdos inclinés sur banc : 12 reps

60 à 90 secondes de repos.

Après le circuit :

- 5 minutes de cardio à 150-170bpm
- 10 minutes à 130-150bpm
(vélo elliptique, tapis incliné ou stair master)

Circuit 2

  1. Fentes avant statiques : 12 reps
  2. Développé couché : 12 reps
  3. Tirage vertical (traction ou à la poulie haute) : 12 reps
  4. Abdos en relevés de jambes suspendu : 12 reps

60 à 90 secondes de repos

Après le circuit :

- 5 minutes de cardio à 150-170bpm
- 10 minutes à 130-150bpm
(vélo elliptique, tapis incliné ou stair master)

5 minutes de cardio intense

NB : Ne marquez aucun temps de repos entre les exercices.

La nutrition pour optimiser l'entraînement en circuit

Pendant ce cycle d’entraînement, il est important que votre alimentation comprenne suffisamment de protéines, de glucides complexes et de bonnes graisses.


Pour prendre de la masse musculaire, visez
- 2,5g de protéines par kg de poids de corps
- 6g de glucides complexes par kg de poids de corps
- 1,5g de lipides (mono et polyinsaturés pour l’essentiel) par kg de poids de corps

Pour perdre du poids
- 2,5g à 3g de protéines par kg de poids de corps
- <2g de glucides complexes par kg de poids de corps
- 2g de lipides (mono et polyinsaturés) par kg de poids de corps

La nutrition pour le circuit training

Les suppléments pour la construction musculaire

Les compléments alimentaires ont pour avantage d’être pratiques et de rendre l’alimentation plus confortable. Les apports en protéines étant importants dans tout programme de construction musculaire, il est conseillé de choisir une protéine en poudre pour atteindre efficacement les quotas protidiques recommandés pour la prise de volume musculaire, ainsi que des BCAA et, dans l’idéal, une bonne source d’oméga 3. Pour les plus motivés et les niveaux plus avancés, un booster d’entraînement est à envisager.


Les protéines

Optez pour la whey, une protéine légère, digeste et rapide d’assimilation. Elle regorge d’acides aminés essentiels et ne contient généralement pas de sucre. Préférez les versions délactosées ou la whey isolate.
Prenez une dose (30g) après chaque séance d’entraînement et au lever si vous vous entraînez le matin.


Les BCAA

BCAA 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, le choix vous appartient. Veillez simplement à ce que votre complexe d’acides aminés ramifiés comprenne au moins 2 portions de leucine pour 1 portion d’isoleucine et de valine.
Prenez au moins 5g de BCAA après chaque séance. Idéalement, consommez vos BCAA pendant et après votre séance (5g + 5g)


Les oméga 3

Choisissez des oméga 3 issus d’huiles de poisson contrôlées, suffisamment riches en EPA et DHA. Vérifiez les teneurs en ces deux acides gras avant de choisir votre produit.
Prenez 1g d’oméga 3 au déjeuner et 1g au dîner, pendant le repas.

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Pour la perte de poids

Garder la ligne pendant les fêtes, c’est possible. En limitant vos excès au jour-même du réveillon et en choisissant les bons compléments alimentaires, vous pouvez espérer commencer 2020 avec la ligne et encore plus motivé(e) que jamais.


Priorité au CLA et aux oméga 3

Le CLA (acide linoléique conjugué) est un acide gras qui favorise la perte de poids, et qui empêche la formation de nouvelles graisses. En ajoutant du CLA à votre plan nutrition, vous encouragez votre corps à brûler les graisses, et réduisez les risques de reprendre du poids. Le must, c’est de coupler le CLA aux oméga 3, qui améliorent la sensibilité à l’insuline, réduisent le stockage des calories, et améliorent la mobilisation des graisses oxydées à des fins énergétiques.

Un brûleur de graisses thermogénique

En complément du CLA, qui est un lipotrope, vous pouvez complétez votre plan de supplémentation avec un brûleur de graisse thermogénique, contenant un stimulant (généralement de la caféine). Le fat burner favorise l’oxydation des graisses, réduit l’appétit et augmente les niveaux d’énergie, favorisant ainsi le rendement à l’entraînement.

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