Le glucose est le carburant prioritaire du corps et du cerveau, bien avant les protéines et les lipides. Ainsi, les glucides sont la source de carburant la plus importante dans l’alimentation d’un athlète. Pourtant, certains sportifs expérimentent des régimes populaires à faible teneur en glucides de type « low carb » ou cétogène, croyant à tort que ces régimes vont « entraîner » le corps à brûler plus de graisse pour fonctionner.
Le glycogène, stocké dans le foie et les muscles après absorption des hydrates de carbone, est primordial pour permettre aux muscles de fonctionner de façon optimale. Même les graisses en ont besoin pour être mobilisées.
Nous allons voir dans cet article pourquoi le stockage des glucides sous forme de glycogène représente l’atout énergétique de référence du sportif.
Pourquoi les glucides sont si importants pour les athlètes ?
Alors que les graisses et les protéines peuvent être utilisées comme source d’énergie, c’est bien à partir des hydrates de carbone que le corps puise la quasi-totalité de son carburant. En effet, le corps génère de l’ATP à partir des glucides beaucoup plus rapidement qu’il ne le fait avec les graisses, le cerveau et le système nerveux central comptant exclusivement sur eux pour obtenir de l’énergie.
On dit souvent que « les lipides brûlent au feu des glucides » dans le corps. Ce que cela signifie, c’est que pour que les graisses se décomposent complètement pour entraîner une libération d’énergie, la dégradation des glucides doit se produire simultanément !
C’est parce que l’un des produits du métabolisme des glucides est une substance appelée pyruvate. Le pyruvate joue un rôle crucial dans la libération d’énergie à partir des graisses. Sans suffisamment de glucides dans l’alimentation, la production de pyruvate diminue, ce qui nuit à la libération d’énergie à partir des graisses.
Manger suffisamment de glucides est également important pour éviter que le corps ne puise dans les protéines : elles sont précieuses car elles construisent des tissus tels que les muscles et participent à la production d’enzymes et d’hormones.
Brûler des protéines pour produire de l’énergie a un nom et un coût : on appelle ce processus « néoglucogénèse » et lorsqu’il se produit, moins de protéines sont disponibles pour la construction de tissus. Les fans des régimes low carb connaissent bien ce phénomène catabolisant car il annonce la fameuse « recharge glucidique », indispensable pour relancer le métabolisme et recharger les stocks de glycogène.
Comment les glucides fournissent-ils de l’énergie ?
Lorsque l’on digère les glucides à partir des aliments que nous absorbons, le produit final pénètre dans la circulation sanguine sous forme de glucose. Celui-ci est ensuite transporté vers les cellules pour être utilisé pour l’énergie.
Toutes les molécules de glucose non utilisées immédiatement peuvent être converties en glycogène, qui se stocke dans le foie et les muscles afin d’être mobilisé pendant une activité physique.
Les muscles sollicités ont besoin d’une source constante de carburant, qui peut provenir à la fois du glucose présent dans la circulation sanguine et du glycogène stocké. Les stocks de glycogène sont toutefois limités. C’est pourquoi il est si important de « faire le plein » correctement et régulièrement.
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- BCAA au ratio 4.1.1
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Les athlètes ont besoin de glucides avant, pendant et après l’exercice
Avant l’entraînement
Pour une personne moyenne, une alimentation équilibrée fournira généralement assez de glucides pour alimenter l’activité quotidienne. Mais les athlètes qui s’entraînent avec volume et fréquence doivent apporter un soin supplémentaire à leurs apports en macronutriments, dont les glucides.
Avant une séance d’entraînement, il est indispensable de prévoir, selon l’heure où l’on s’entraîne, des repas contenant des hydrates de carbone à index glycémique à la fois bas et élevé : pour obtenir de l’énergie durable, mais disponible rapidement.
Les meilleurs choix sont les aliments faciles à digérer comme des flocons d’avoine, le pain complet, les céréales ou, si vous voulez encore plus simple et plus rapide, de la farine d’avoine à mélanger à de la whey protéine. Cette combinaison est d’ailleurs idéale avant et après l’entraînement.
Pendant l’entraînement
Pendant l’activité, des boissons glucidiques spécialement formulées peuvent vous aider à soutenir l’effort plus longtemps.
En plus d’assurer une hydratation optimale, ces complexes de glucides contenant par exemple de la maltodextrine ou du waxy maize fournissent de l’énergie rapidement sans surcharger le système digestif.
On peut les associer à des BCAA, qui peuvent libérer de l’énergie instantanément et préserver les réserves de glycogène.
Après l’entraînement
Le ravitaillement en carburant après une séance d’entraînement est quant à lui essentiel, car la majeure partie du glycogène stocké aura été consommée. De plus, le corps pourra stocker plus de glucides qu’à n’importe quel autre moment de la journée. C’est donc le moment idéal pour faire le plein de glucides pour recharger idéalement les réserves de glycogène hépatique et musculaire.
La formule idéale après l’entraînement :
- 10g de BCAA avec de l’eau
- 15 minutes plus tard : 30g de whey protéine ou isolate + un complexe glucidique.
Pour conclure
Si vous voulez prendre plus de muscle, de force et avoir de meilleures performances dans n’importe quel sport, prenez toujours soin de maintenir des niveaux élevés de glycogène musculaire en consommant des hydrates de carbone sur une base régulière, et en prenant soin de bien recharger après chaque séance d’entraînement.