La période des fêtes peut paradoxalement être très bénéfique à certains sportifs. Comment ? Justement grâce au "ralentissement" imposé par cette période de grand froid où les jours sont les plus courts et où le cocooning est de rigueur. Rester au chaud, dormir plus, manger plus, se rassembler pour manger encore plus…ça ne ressemblerait pas un peu aux principes de la prise de masse ça? En partie, si. Ces deux semaines bien particulières qui cumulent deux journées à très haute densité calorique pourraient bien être abordées comme le "pic" de votre prise de masse. Suivez le guide.
La prise de masse
La prise de masse est une période très spécifique dans le calendrier d’un sportif, car elle correspond à un cycle où le corps est soumis à des entraînements plutôt lourds et à des apports caloriques plus élevés, dans le but d’augmenter sa masse musculaire et, plus globalement, son poids de corps.
Cela peut concerner les sports de combat à catégorie de poids, mais également les pratiquants de musculation et culturistes qui souhaitent prendre du volume musculaire.
La prise de masse est généralement réservée aux débutants et aux athlètes ectomorphes, mais également aux sportifs qui veulent relancer leur progression après une période de stagnation.
Entraînez-vous un jour sur deux
Pour augmenter votre masse musculaire, commencez par réduire la fréquence de vos entraînements.
Pendant ces deux semaines spéciales, placez un jour de repos entre chaque séance et n’hésitez pas à cumuler deux journées de repos après une grosse séance de jambes par exemple.
En vous entraînant moins souvent, vous augmentez la capacité de récupération de vos fibres musculaires et optimisez ainsi vos chances de prendre du muscle ou de passer un palier.
Le surentraînement est un état de catabolisme extrême que la plupart des sportifs ne parviennent pas à anticiper, si bien que le syndrome est souvent installé depuis un certain moment avant que les symptômes ne puissent vraiment perturber l’athlète qui, un jour, n’est plus en capacité de s’entraîner et de performer (blessure, fatigue extrême, dépression, etc). Savoir profitez de ces périodes de fêtes pour lever le pied est en fait l’une des manières les plus efficaces de prévenir le surentraînement, ou d’en sortir.
Poussez lourd
En vous entraînant un jour sur deux, vous permettez à votre organisme de supporter, physiquement et nerveusement, le cumul de séances lourdes.
Par "lourdes", nous faisons référence à des entraînements réalisés avec des exercices plutôt basiques (poly-articulaires) et plutôt lourds (6 à 8 reps), qui requièrent une récupération musculaire optimale.
La période des fêtes est idéale pour supporter ce genre d’entraînement, particulièrement efficace pour stimuler l’hypertrophie myofibrillaire et la prise de masse.
Augmentez vos calories
Cela ne sera pas très compliqué, puisque les fêtes sont justement une période où l’on augmente légitimement ses apports caloriques.
Non, ne vous gavez pas de chocolats et de gâteaux en tous genres, mais ne rechignez pas à partager de bons repas avec vos proches. Veillez simplement à bien consommer votre quota de protéines, sans lequel toute construction musculaire est impossible.
Commencez votre repas par la viande, et ensuite profitez du reste sans vous souciez de prendre du gras.
Lorsque vous reprendrez votre plan alimentaire habituel, le peu de dépôt graisseux et hydrique (rétention d’eau) accumulé se dissipera très rapidement, mais vous conserverez vos gains musculaires.
Dormez plus
Les entraînements que vous allez vous infliger seront taxants et nécessiteront un sommeil de qualité et bien réparateur.
Si vous êtes en congé, n’hésitez pas à dormir un peu plus, quitte à faire une sieste après votre séance de musculation.
Aussi, prendre un supplément à base de ZMA vous permettrait de tirer les meilleurs bénéfices de chaque nuit de sommeil, en optimisant votre sécrétion naturelle d’hormone de croissance et de testostérone.
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- Favorise la récupération musculaire
- Optimise la production de testosterone
ZMA Pro
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- 80% de protéines: 24g par dose
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- Riche en BCAA: 6,5g par portion
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Deux semaines, pas plus !
Lorsque nous parlons de profiter des fêtes pour booster votre prise de masse, nous parlons de deux semaines, pas une de plus ! Pourquoi ne pas faire durer le plaisir plus longtemps ? Parce que si vous gardez des apports caloriques trop élevés et issus d’aliments habituellement absents de tout programme alimentaire pour sportif, vous risquez de prendre plus de graisse que de muscle. En augmentant vos apports caloriques sur une courte période comme celle-ci, vous stimulez votre métabolisme, vous accélérez la synthèse protidique et optimisez votre récupération musculaire, sans risque de vous engraisser plus que de raison.
Quelques conseils utiles
Prenez le temps de bien vous échauffer
Le travail avec des charges lourdes nécessite un échauffement complet. Commencez par 10 minutes de cardio sur un vélo ou un rameur, puis augmentez les charges progressivement sur le premier exercice de votre séance. Par exemple, si vous prévoyez de faire les pecs, faites 10 minutes de rameur puis commencez barre à vide sur le banc de développé couché. Ensuite, faites une série de 20 reps, puis une série de 15 reps, puis une série de 12 reps avec 1 minute de repos entre chaque série. Prenez 3 minutes de repos, puis lancez-vous dans vos séries effectives, de 6 à 8 reps (avec des temps de repos de 2 minutes).
Prenez des enzymes digestives
Les repas de fêtes sont souvent riches en graisses saturées et en sucres rapides. Pour aider votre système digestif à bien digérer ces aliments, prenez des enzymes digestives à large spectre, afin de mieux métaboliser toutes les calories supplémentaires. Vous optimiserez ainsi la synthèse protidique, mais également celle du glycogène et des acides gras.
Prenez un complexe contenant les vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B interviennent dans tous les processus métaboliques du corps, notamment la gestion des protéines, des glucides et des lipides. Ces vitamines agissent comme des co-enzymes et vous aideront à bien utiliser les nutriments que vous allez absorber. Consommer un complexe de vitamines B est un atout indispensable à tous les sportifs qui souhaitent optimiser leurs entraînements et leur progression.
Consommez du CLA
Le CLA est un acide gras qui inhibe partiellement la mise en stockage des calories issues de l’alimentation, et qui favorise la perte de poids et la définition musculaire. Consommer du CLA pendant la période des fêtes vous sera très favorable, pour limiter la prise de gras et stimuler la prise de masse musculaire.
Optez pour le ZMA
Le ZMA est un complexe de magnésium et de zinc, deux minéraux qui optimisent la relaxation et la sécrétion d’hormones telles que la testostérone et l’hormone de croissance. En effet, le zinc est un puissant stimulateur hormonal et un déficit en cet élément trace provoque une chute des taux naturels de testostérone. Le magnésium, en optimisant la phase de sommeil profond, augmente la sécrétion naturelle d’hormone de croissance. Le ZMA est donc un supplément à double casquette qui améliore la qualité du sommeil et les taux hormonaux naturels.
Alcool : pas d’open bar
Si quelques repas ultra caloriques peuvent être réellement bénéfiques pour votre prise de poids, il n’en est pas de même pour l’alcool, qui est vraiment mal métabolisé par le corps et qui force votre foie à traiter cette attaque éthylique en priorité. Limitez-vous à deux verres d’alcool par repas, et de préférence du champagne ou du vin.