La L-Carnitine est un acide aminé impliqué dans la production d’énergie. Notre corps en produit naturellement et nous pouvons également en trouver dans notre alimentation. La L-Carnitine, utilisée de façon isolée sous forme de complément alimentaire, a fait ses preuves dans l’augmentation de l’endurance et dans la combustion des graisses. La communauté scientifique fait état, depuis des décennies, de ses bienfaits pour la composition corporelle et l’augmentation de la performance. C’est pourquoi la l-carnitine est un supplément aussi réputé et utilisé. Mais comment l’utiliser et, surtout, quand prendre de la L-Carnitine ?
Les rôles de la carnitine dans l’organisme
La carnitine joue un rôle vital dans le transport des acides gras vers les mitochondries des cellules, où ils sont brûlés pour produire de l’énergie. Les recherches ont démontré qu’une plus grande concentration de carnitine dans le muscle entraîne une plus forte mobilisation des graisses pendant l’exercice.
L’utilisation d’une plus grande proportion de graisse pour l’énergie pendant l’exercice nécessite une moindre utilisation du glycogène, ce qui signifie que les muscles peuvent travailler plus longtemps sans s’épuiser. La L-Carnitine améliore également l’endurance en agissant comme un tampon cellulaire, neutralisant les sous-produits métaboliques de l’exercice qui contribuent à la fatigue musculaire comme l’acide lactique.
La carnitine a également été saluée pour sa faculté à améliorer la récupération, en raison de sa capacité à stimuler la réponse du corps à l’insuline, qui reconstitue le glycogène cellulaire. La l-carnitine améliore donc la réparation et le remodelage cellulaire qui accompagne le nouveau tissu musculaire. La recherche a également indiqué que la L-Carnitine jouait un rôle dans l’augmentation du nombre de récepteurs de la testostérone, qu’elle améliorait la production d’oxyde nitrique et qu’elle pouvait faciliter l’action de l’hormone anabolisante IGF-1.
Quand prendre sa L-Carnitine ?
Le dosage
La dose habituelle de carnitine se situe entre 500mg et 2g par jour pour brûler les graisses, promouvoir l’endurance, améliorer la récupération et bénéficier des effets ergogéniques de cet acide aminé.
L’absorption est une considération très importante avec la carnitine, et beaucoup de recherches ont montré qu’elle est mieux absorbée lorsqu’elle est prise avec des glucides.
La durée
Il a été démontré que la supplémentation en carnitine par voie orale augmentait les niveaux de carnitine musculaire, mais que sa concentration maximale ne pouvait être atteinte qu’après plusieurs mois. Ainsi, les personnes qui décident de prendre de la l-carnitine devraient envisager une supplémentation sur le long cours pour en tirer les meilleurs bénéfices.
Le meilleur moment pour prendre de la L-Carnitine
On prend généralement sa l-carnitine 30 minutes avant un exercice physique pour promouvoir la combustion des graisses et l’endurance, et immédiatement l’effort après pour améliorer la récupération.
Ainsi, nous vous conseillons de prendre 1000mg de carnitine avant l’entraînement, puis 1000mg après, de préférence avec une source de glucides.
Dois-je faire des cycles de L-Carnitine ?
Comme énoncé plus haut, les meilleurs résultats avec la L-carnitine adviennent lorsqu’elle est prise sur le long terme, lorsqu’elle s’accumule dans les muscles. Prise régulièrement, elle continuera donc à être efficace sur la durée et à fournir des bénéfices sur la santé en améliorant vos taux d’énergie et votre qualité de vie.
Il est aussi utile de mentionner que la l-carnitine peut s’avérer incroyablement utile au quotidien pour les végétaliens et les végétariens, qui peuvent avoir une consommation limitée d’aliments riches en carnitine. Prendre un supplément de carnitine est donc un moyen efficace de combler ses besoins journaliers lorsque l’on ne consomme pas de protéines animales.
En conclusion
Si vous décidez de vous supplémenter en L-Carnitine, attendez-vous à une meilleure endurance pendant les entraînements, à une plus grande croissance musculaire, à plus de force et à une perte de graisse importante.
Selon certaines études, elle pourrait également offrir une foule d’autres avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiovasculaire.
Parce que la L-carnitine nécessite de l’insuline pour être assimilée dans le muscle, nous vous suggérons de prendre environ 2-3 grammes de L-Carnitine par jour :
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Une première prise de 1 à 1,5g avant l’entraînement
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Une deuxième prise de 1 à 1,5g après l’entraînement, avec des polymères de glucose.
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Sources:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930169
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343
Kraemer, W. Et al (2006). Androgenic Responses to Resistance Exercise: Effects of Feeding and L-Carnitine. Medicine and Science in Sports and Exercise, pp 1288-1296.