Lorsque l’on débute en musculation et que l’on souhaite obtenir des résultats visibles rapidement, il est facile d’être tenté d’aller s’entraîner chaque jour de la semaine. Pourtant, c’est bien durant le repos que les muscles peuvent prendre du volume !
Nous allons vous expliquer pourquoi vous entraîner tous les jours peut vous empêcher de progresser, et comment bien répartir vos jours d’entraînement dans la semaine.
Pourquoi il ne faut pas s'entraîner tous les jours
Le repos est essentiel pour refaire le plein d’énergie
L’ATP (adénosine triphosphate) est la source d’énergie utilisée par les muscles pour se contracter. Pour en produire, le corps utilise principalement le glycogène, mais aussi la créatine. Ces sources d’énergie étant limitées, il est important qu’elles soient réapprovisionnées avant tout autre séance d’entraînement.
Si vous vous entraînez sur des réserves d’énergie faibles, vous remarquerez une diminution de la performance, car vos muscles seront utilisés comme source d’énergie et commenceront à s’atrophier. En bref, vous entraîner trop souvent peut vous empêcher de prendre du muscle.
Pour la réparation des fibres musculaires
Un programme d’entraînement approprié est conçu pour stresser les muscles, qui répondent à ce stress en devenant plus forts et plus volumineux.
L’entraînement provoque des dommages aux fibres musculaires qui nécessitent du temps pour être « réparés ».
Ce temps, on l’appelle la récupération musculaire. Elle est essentielle pour progresser car c’est durant cette phase de repos que les fibres musculaires se réparent et s’hypertrophient.
Si vous ne vous aménagez pas des jours de récupération, vos progrès musculaires seront donc très limités car vous ne leur autoriserez pas cette phase de surcompensation essentielle à leur développement.
Pour soulager les douleurs musculaires
Chaque fois que vous défiez vos muscles ou augmentez votre intensité d’entraînement, vous ressentez des douleurs musculaires, ou courbatures. Les douleurs musculaires post effort (DOMS en anglais), qui surviennent entre 24 et 72 heures après une séance d’entraînement, peuvent être légères mais parfois handicapantes. Elles sont causées par des déchirures microscopiques dans le tissu conjonctif entourant les muscles. Les courbatures sont normales et s’estompent toutes seules, mais il est important d’attendre qu’elles aient disparu pour entraîner à nouveau le même groupe musculaire.
Pour éviter le surentraînement
Les gens qui s’entraînent trop souvent courent le risque de surentraînement, provoquant du stress, de l’épuisement, de la fatigue, de l’irritabilité, une diminution des performances et même des blessures. Le corps passe d’un état de construction musculaire (anabolisme) à un état de destruction de tissus (catabolisme).
Le surentraînement est un sujet délicat étant donné qu’il est possible d’isoler certains groupes musculaires et de créer une routine où l’on peut s’entraîner plusieurs jours consécutifs sans se faire du mal. Certains bodybuilders professionnels suivent des programmes efficaces sur 5, voire 6 jours dans la semaine, sans effets négatifs.
Les personnes qui ont des obligations professionnelles et familiales, qui ne peuvent pas dormir 9 heures par nuit ni manger 6 à 7 fois par jour ne peuvent certainement pas progresser en s’entraînant avec autant de fréquence. Elles risquent simplement l’épuisement, la démotivation et les blessures.
Le surentraînement est difficile à cerner, mais il se manifeste généralement par :
- Une faiblesse inhabituelle ou fatigue musculaire
- Un manque d’enthousiasme à aller à la salle
- De la fatigue
- Des douleurs
- Un manque d’appétit
- De la rétention d’eau
- Une baisse des performances
- Des troubles du sommeil
Combien de séances de sport par semaine ?
Quelle fréquence pour la musculation ?
L’optimisation de votre programme d’entraînement est simple : vous devez planifier vos jours de repos.
En règle générale, il faut laisser un groupe musculaire se reposer pendant au moins 72 heures avant de le retravailler.
Par exemple, si vous travaillez vos jambes un lundi, ne les retravaillez pas avant le jeudi.
La musculation tous les jours ne vous permet pas de respecter le délai idéal pour permettre à vos muscles de récupérer.
Pour créer une routine efficace, respectez un plan d’entraînement qui autorise non seulement une récupération suffisante de chaque groupe musculaire mais aussi une récupération nerveuse complète.
Voici un exemple de répartition par muscles qui vous garantira une récupération et une progression optimales :
Lundi : Dorsaux – Biceps - Abdos
Mardi : Pectoraux – Triceps - Mollets
Mercredi : Repos
Jeudi : Épaules – Ischios - Abdos
Vendredi : Quadriceps - Mollets
Samedi : Repos
Dimanche : Repos ou cardio de récupération
Combien d'heure de sport par semaine pour se muscler ?
On considère que l'on peut se muscler à partir d'une quantité réduite de musculation, du moment que l'on s'entraîne avec régularité. Par exemple, une personne qui ne fait que 2 heures de sport par semaine, mais qui s'y tient sur la durée, obtiendra des résultats de ses entraînements.
Plus globalement, une moyenne de 5 à 10 heures de musculation par semaine est nécessaire pour les personnes qui cherchent à prendre beaucoup de volume musculaire, comme c'est le cas en musculation et certains sports de force comme l'haltérophilie, les strongmen et la force athlétique.
Musculation: combien de fois par semaine pour la prise de masse ?
La prise de masse nécessite une grande charge d'entraînement et donc le repos qui va avec ! Considérant que les entraînements pour la prise de masse sont basés sur des mouvements polyarticulaires plutôt lourds, ils nécessitent une récupération encore plus millimétrée:
- Ne pas hésiter à s'entraîner un jour sur deux pour laisser le temps au corps de bien stocker du glycogène et des acides aminés. Un muscle bien nourri et bien reposé dégrade moins rapidement ses protéines.
- Prendre un gainer et des BCAA pour augmenter son apport calorique journalier et favoriser la synthèse des nutriments.
- Prendre soin de faire des séances de stretching sur les jours de récupération. Les étirements réduisent les risques de blessures, mais aident aussi à augmenter l'amplitude des mouvements.
Quelle séance de musculation pour prendre du muscle ?
La séance de musculation idéale pour la prise de masse devra se composer:
- D'au moins un ou deux exercices de base, ou polyarticulaires,
- D'au moins 12 séries pour chaque groupe musculaire, soit 3 ou 4 par exercice,
- D'un temps de récupération allant de 60 secondes à 2 minutes entre chaque série,
- D'un temps sous tension suffisant pour bien stimuler les muscles,
- D'une parfaite exécution des exercices, avec une amplitude complète.
Consultez notre guide de l'entraînement pour connaître les meilleurs exercices de musculation par groupe musculaire. Vous pourrez ainsi vous concocter vos séances de musculation sur-mesure pour l'entraînement du dos, des pectoraux, des jambes, des deltoïdes, etc.
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
Gainer HT
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
CODE : SIGNATURE20
- Créatine monohydrate ultra-pure
- Idéale lors d'entraînements intensifs
- Agit pendant 6h max
Creatine HT
- Créatine monohydrate ultra-pure
- Idéale lors d'entraînements intensifs
- Agit pendant 6h max
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 8.1.1 HT Poudre
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
- Hautement dosée avec 3,4g de créatine monohydrate par dose
- Enrichie en bétaïne et en maltodextrine
Creatine MAX
- Hautement dosée avec 3,4g de créatine monohydrate par dose
- Enrichie en bétaïne et en maltodextrine
CODE : SIGNATURE20
- 480 kcal par dose pour une prise de masse rapide
- 60% de glucides (56g) à diffusion graduelle
- 25% de protéines (24g)
Mass Gainer TLN
- 480 kcal par dose pour une prise de masse rapide
- 60% de glucides (56g) à diffusion graduelle
- 25% de protéines (24g)
CODE : SIGNATURE20
- 6g de BCAA 2.1.1 par portion
- 0.7g de L-Glutamine pour lutter contre le catabolisme musculaire
- 100% des apports journaliers en Vitamine B6
BCAA TLN
- 6g de BCAA 2.1.1 par portion
- 0.7g de L-Glutamine pour lutter contre le catabolisme musculaire
- 100% des apports journaliers en Vitamine B6
CODE : SIGNATURE20
- 47g de protéines multi-sources à assimilation graduelle
- 43g de glucides à libération graduelle
- Enrichi en L-Glycine et L-Arginine
Lean Gainer TLN
- 47g de protéines multi-sources à assimilation graduelle
- 43g de glucides à libération graduelle
- Enrichi en L-Glycine et L-Arginine
CODE : SIGNATURE20
- Maintient l’équilibre du pH dans les muscles
- Augmente les performances
- Avec bicarbonate et zinc
KRE-ATYN pH
- Maintient l’équilibre du pH dans les muscles
- Augmente les performances
- Avec bicarbonate et zinc
CODE : SIGNATURE20
Le cas des autres sports
Combien de cardio par semaine pour maigrir ?
La fréquence des séances de cardio doit elle aussi être modulée de façon à ne pas sombrer dans le surentraînement et la baisse du métabolisme. En effet, des séances de cardio trop fréquentes et trop longues peuvent ralentir le métabolisme au point où le corps ne peut plus brûler de graisse.
Pour sécher efficacement, faites du cardio environ 6h par semaine si vous ne faites pas de musculation, et 4h par semaine si vous soulevez des charges en complément.
Chaque séance de cardio ne doit pas durer plus de 45 minutes, idéalement 30 minutes sous forme de HIIT.
Quel exercice faire tous les jours ?
Les exercices de musculation au poids de corps que l'on peut réaliser à la maison n'exposent généralement pas au surentraînement.
Nous parlons ici du crunch pour les abdos ou des exercices de gainage.
Faire un peu d'abdos ou de gainage tous les jours peut vous aider à mieux brûler les graisses et à renforcer vos muscles profonds sans réduire la qualité de votre récupération musculaire.
Faut-il faire du sport tous les jours ?
La science l'affirme et le confirme, le sport est votre passeport pour une meilleure santé, plus de longévité et une meilleure forme au quotidien. Il n'est pas pour autant obligatoire de faire du sport tous les jours, du moment que vous pratiquez une activité physique sur une base régulière.
Aller courir un jour sur deux, faire du yoga 3 fois par semaine ou du tennis tous les week-end auront tous des effets bénéfiques sur la santé et la forme, à la seule condition que votre activité physique soit pratiquée de façon régulière.
Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ?
Surtout pas! Mieux vaut ne pas s’entraîner tous les jours pour bien progresser en musculation. Il est essentiel de planifier des jours spécifiques de repos pour permettre à votre corps de se régénérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.
Prévoyez une journée de repos en milieu de semaine, puis un ou deux jours de congé le week-end pour permettre à votre corps de se rétablir complètement. Dans l'idéal, pour la prise de masse, faites une séance de musculation un jour sur deux! La musculation tous les jours risque de vous apporter plus de déboires que de satisfaction! Idéalement, vous devriez vous entraîner entre trois et cinq jours par semaine.
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