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Comment perdre votre graisse viscérale ?

Publié le 1 décembre 2020
Comment perdre votre graisse viscérale ?

Nous stockons tous les calories excédentaires sous forme de graisse de stockage, destinée à être utilisée en cas de période de restriction calorique. Avoir un peu de graisse sur le corps est tout à fait normal, mais un type de graisse spécifique est à éviter à tout prix : les graisses viscérales.

Logées dans la cavité abdominale et entre nos organes, cette graisse peut aussi se déposer sur les parois de nos artères et augmenter les risques de maladies graves.

Dans cet article, nous faisons le point sur les manœuvres efficaces pour se débarrasser de ces graisses invisibles et mortelles que sont les graisses viscérales.

Qu’est-ce que la graisse viscérale ?

La graisse viscérale, ou abdominale, est un type de gras particulier qui se loge dans la cavité abdominale et entre nos organes : intestins, foie, estomac.

À ne pas confondre avec la graisse sous cutanée, que l’on peut stocker n’importe où et pincer avec nos doigts, la graisse viscérale ne se voit pas.

Les médecins considèrent que 10% de notre graisse totale est viscérale. On peut aussi évaluer la quantité totale de graisse abdominale par le biais de scanners ou IRM.

Différences entre graisse viscérale et graisse sous-cutanée

Les dangers de la graisse abdominale

Contrairement à la graisse sous cutanée, la graisse viscérale est ce que l’on appelle "active". Cela signifie qu’elle peut dérégler l’organisme et engendrer de sérieuses complications. Aussi, elle peut produire des hormones et substances pro inflammatoires.

À long terme, ces hormones augmentent les risques d’inflammation chronique et de maladies, cardiovasculaires notamment. Les plaques d’athérome, qui s’installent sur les parois de nos artères, sont une combinaison de cholestérol et d’autres substances.  Avec le temps, elles prennent de plus en plus de place et finissent par bloquer la circulation sanguine. Un caillot de sang peut aussi s’en détacher et provoquer une crise cardiaque. Voici ce que produit l’inflammation chronique, que la graisse viscérale favorise.

Aussi, la graisse viscérale produit des marqueurs inflammatoires et acides gras libres qui empruntent la veine porte pour aller vers le foie. Selon la "Portal Theory", cela provoque une accumulation de graisse dans le foie et augmente les risques de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.

Comment perdre sa graisse viscérale ?

On ne peut pas cibler cette graisse, tout comme il est impossible de cibler une zone du corps lorsque l’on veut s’amincir.

Pour perdre de la graisse viscérale, ce sont toutes les graisses du corps qu’il faut pouvoir mobiliser, à l’aide d’un plan alimentaire pauvre en glucides et de l’exercice.

Les régimes pauvres en hydrates de carbone

Régime Low carb

Adopter un régime low carb est l’une des façons les plus efficaces de perdre de la graisse abdominale. Ce type de régime s’appuie sur des apports limités en glucides, et plus riches en protéines et lipides.

Selon une étude de 8 semaines menée sur 69 personnes en surpoids, les chercheurs ont pu remarquer que ceux qui avaient suivi une diète pauvre en glucides avaient perdu 10% de graisse viscérale et 4,4% de graisses totales supplémentaires par rapport au groupe témoin.

Aussi, la recherche semble indiquer que les régimes de type cétogènes sont les plus appropriés pour mobiliser efficacement les graisses abdominales. Dans une étude menée sur 28 volontaires obèses, les personnes qui avaient augmenté leurs apports en protéines et lipides avaient perdu plus de graisse viscérale que le groupe qui avait suivi un régime pauvre en graisse.

Il est utile de préciser que le groupe qui a perdu le plus de poids consommait 300 calories supplémentaires par rapport au groupe témoin !

Surtout, l’alcool est à bannir. Selon une étude menée sur plus de 8600 volontaires en Corée, les chercheurs ont pu remarquer que les personnes qui avaient le plus gros tour de taille et la plus grande quantité de graisse viscérale étaient celles qui buvaient le plus d’alcool.
Allégez donc vos apéritifs et limitez-vous à un ou deux verres de vin rouge par jour.

Plus de protéines et de fibres

La protéine est le nutriment de la perte de poids. Elle réduit l’appétit, augmente la satiété, et augmente le métabolisme.
De plus, les personnes qui ont des apports élevés en protéine ont tendance à accumuler moins de graisse dans l’abdomen. Elles ont aussi un tour de taille moins élevé et plus de "bon" cholestérol.

Les protéines se trouvent dans les aliments tels que les œufs, les viandes, les poissons, les protéines en poudre et les légumineuses.

Les fibres solubles sont également importantes pour la perte de poids de façon générale. Non seulement elles augmentent la satiété, mais elles réduisent aussi la quantité et la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés. Aussi, elles nourrissent les bactéries saines de notre microbiote, un facteur favorisant de la perte de poids et d’une meilleure santé.

Les fibres solubles comprennent la patate douce, les oléagineux, les légumineuses et les graines. 

Changez de graisses !

Les graisses saturées et trans sont les ennemis de la santé et du tour de taille. On les trouve dans les plats préparés et la nourriture industrielle en général, car elles ont une longue durée de vie.

Restez donc à l’écart des chips, des plats préparés et à emporter, des fast-foods et de toutes les graisses qui se figent à température ambiante (margarine). L’huile de coco n’entre pas dans cette catégorie, et nous allons vous expliquer pourquoi.

Préférez les graisses insaturées, comme l’huile d’olive vierge, les poissons gras riches en oméga 3, les suppléments d’oméga 3 et les TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne).

Les TCM sont incontournables dans les régimes cétogènes car elles produisent des corps cétoniques, le carburant du cerveau et de l’organisme lorsque le corps ne dispose plus de suffisamment de glucose.
On peut les trouver tels quels sous forme de compléments alimentaires (cherchez alors TCM), ou sous leur forme naturelle dans l’huile de coco.

Le mode de vie

Tout autant que vos habitudes alimentaires, votre mode de vie influence également la quantité de graisses viscérale que vous pouvez stocker.

Plus d’activité physique

La pratique régulière d’une activité physique est liée à la longévité et la minceur.
Pour éliminer un maximum de graisse abdominale ou éviter qu’elle ne s’installe, rien de tel qu’un programme sportif élaboré sur mesure, selon vos préférences et emploi du temps.

La musculation, le HIIT et le cardio sont les sports les plus efficaces pour la perte et le maintien du poids. Ils brûlent des calories, aident le corps à mieux utiliser l’énergie, stimulent le métabolisme et régulent l’appétit.

Mieux encore, différentes études semblent préciser que le cardio peut réduire la graisse viscérale, même sans régime alimentaire particulier.

Dans une méta-analyse regroupant 15 études menées sur 852 personnes, les chercheurs ont pu démontrer que ces personnes parvenaient à perdre de la graisse abdominale même sans faire de régime. Et parmi les différents sports passés en revue, la cardio semble avoir les effets les plus intéressants. Pratiquer du cardio à faible ou moyenne intensité peut réduire les taux de graisses viscérales (même sans faire de régime).

Cardio et perte de graisse

Bien entendu, les meilleurs résultats ont été obtenus chez les personnes qui suivaient un régime appauvri en glucides et qui faisaient au moins 3 séances de cardio hebdomadaires.

Moins de stress et plus de sommeil

Le manque de sommeil augmente les risques de stocker de la graisse viscérale. Et inversement, un sommeil de bonne qualité réduit la graisse abdominale.

Ceci s’expliquerait par la sécrétion plus importante de l’hormone du stress, le cortisol.

Plus nous sommes capables de réguler la sécrétion de cette hormone, moins les risques d’accumuler de la graisse dans la cavité abdominale sont grands.

Ainsi, il est de la plus haute importance de savoir gérer son stress en pratiquant des activités comme le yoga, la méditation, la marche à pied, le stretching, et savourer de bons moments avec les personnes que vous aimez.

Enfin, dormez mieux ! :

  • Couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure
  • Évitez les écrans juste avant d’aller vous coucher
  • La température de votre chambre ne doit pas dépasser 19°C
  • Prenez un supplément de ZMA pour dormir plus profondément
  • Envisagez un complément de mélatonine pour vous endormir plus facilement

Le mot de la fin

La graisse viscérale est un danger car elle est facteur de déséquilibre, entretient l’inflammation et favorise les maladies chroniques, ainsi que les troubles cardiovasculaires.

Pour s’en débarrasser, les régimes pauvres en sucre et en graisses saturées sont recommandés, ainsi que des apports plus élevés en protéines, fibres et oméga 3.

Enfin, adaptez votre mode de vie : faites plus de sport, dormez mieux et faites de votre mieux pour ne pas vous laisser vous envahir par le stress.

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Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4800358/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18220642/

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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1078588405006611

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25682064/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15533250/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733478/

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