Nous stockons tous les calories excédentaires sous forme de graisse de stockage, destinée à être utilisée en cas de période de restriction calorique. Avoir un peu de graisse sur le corps est tout à fait normal, mais un type de graisse spécifique est à éviter à tout prix : les graisses viscérales.
Logées dans la cavité abdominale et entre nos organes, cette graisse peut aussi se déposer sur les parois de nos artères et augmenter les risques de maladies graves.
Dans cet article, nous faisons le point sur les manœuvres efficaces pour se débarrasser de ces graisses invisibles et mortelles que sont les graisses viscérales.
Qu'est-ce que la graisse viscérale et quel est le bon taux ?
La graisse viscérale, ou abdominale, est un type de gras particulier qui se loge dans la cavité abdominale et entre nos organes: intestins, foie, estomac.
À ne pas confondre avec la graisse sous cutanée, que l’on peut stocker n’importe où et pincer avec nos doigts, la graisse viscérale ne se voit pas.
Les médecins considèrent que 10% de notre graisse totale est viscérale. On peut aussi évaluer la quantité totale de graisse abdominale par le biais de scanners ou IRM.
Les dangers de la graisse abdominale
Contrairement à la graisse sous cutanée, la graisse viscérale est ce que l’on appelle "active". Cela signifie qu’elle peut dérégler l’organisme et engendrer de sérieuses complications. Aussi, elle peut produire des hormones et substances pro-inflammatoires.
À long terme, ces hormones augmentent les risques d’inflammation chronique et de maladies.
Aussi, la graisse viscérale produit des marqueurs inflammatoires et acides gras libres qui empruntent la veine porte pour aller vers le foie. Selon la "Portal Theory", cela provoque une accumulation de graisse dans le foie et augmente les risques de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.
Qu'est-ce qui provoque le stockage des graisses abdominales ?
Une alimentation trop pauvre en fibres et acides gras essentiels mais trop riche en acide gras trans, sucre et alcool prépare le terrain à la graisse viscérale. Une fois installée, cette graisse active vous encourage à vous alimenter encore plus mal en déréglant les signaux de satiété et de faim, en réduisant la sensibilité à l'insuline et en augmentant les envies de sucres et de mauvaises graisses.
Comment se débarrasser de sa graisse viscérale ?
On ne peut pas cibler cette graisse, tout comme il est impossible de cibler une zone du corps lorsque l’on veut s’amincir.
Pour perdre de la graisse viscérale, ce sont toutes les graisses du corps qu’il faut pouvoir mobiliser, à l’aide d’un plan alimentaire pauvre en glucides et graisse saturée, et de l’exercice.
Les régimes pauvres en glucides, notamment à indice glycémique élevé
Adopter un régime sans sucre rapide ou un régime low carb est l’une des façons les plus efficaces de perdre de la graisse abdominale. Ce type de régime s’appuie sur des apports limités en glucides, mais plus riches en protéines et lipides.
Selon une étude de 8 semaines menée sur 69 personnes en surpoids, les chercheurs ont pu remarquer que ceux qui avaient suivi une diète pauvre en glucides avaient perdu 10% de graisse viscérale et 4,4% de graisses totales supplémentaires par rapport au groupe témoin.
Aussi, la recherche semble indiquer que les régimes de type cétogènes sont les plus appropriés pour mobiliser efficacement les graisses abdominales. Dans une étude menée sur 28 volontaires obèses, les personnes qui avaient augmenté leurs apports en protéines et lipides avaient perdu plus de graisse viscérale que le groupe qui avait suivi un régime pauvre en graisse.
Il est utile de préciser que le groupe qui a perdu le plus de poids consommait 300 calories supplémentaires par rapport au groupe témoin !
Surtout, l’alcool est à bannir. Selon une étude menée sur plus de 8600 volontaires en Corée, les chercheurs ont pu remarquer que les personnes qui avaient le plus grand tour de taille et la plus grande quantité de graisse viscérale étaient celles qui buvaient le plus d’alcool.
Allégez donc vos apéritifs et limitez-vous à un ou deux verres de vin rouge par jour.
Plus de protéines et de fibres
La protéine est le nutriment de la perte de poids. Elle réduit l’appétit, augmente la satiété, et augmente le métabolisme.
De plus, les personnes qui ont des apports élevés en protéine ont tendance à accumuler moins de graisse dans l’abdomen. Elles ont aussi un tour de taille moins important et plus de "bon" cholestérol.
Les protéines se trouvent dans les aliments tels que les œufs, les viandes, les poissons, les protéines en poudre et les légumineuses.
Les fibres solubles sont également importantes pour la perte de poids de façon générale. Non seulement elles augmentent la satiété, mais elles réduisent aussi la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés. Aussi, elles nourrissent les bactéries saines de notre microbiote, un facteur favorisant de la perte de poids et d’une meilleure santé.
Les fibres solubles comprennent la patate douce, les oléagineux, les légumineuses et les graines.
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Changez de graisses !
Les graisses saturées et trans sont les ennemis de la santé et du tour de taille. On les trouve dans les plats préparés et la nourriture industrielle en général, car elles ont une longue durée de vie.
Restez donc à l’écart des chips, des plats préparés et à emporter, des fast-foods et de toutes les graisses qui se figent à température ambiante (margarine). L’huile de coco n’entre pas dans cette catégorie, et nous allons vous expliquer pourquoi.
Préférez les graisses insaturées, comme l’huile d’olive vierge, les poissons gras riches en oméga 3, les suppléments d’oméga 3 et les TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne).
Les TCM sont incontournables dans les régimes cétogènes car elles produisent des corps cétoniques, le carburant du cerveau et de l’organisme lorsque le corps ne dispose plus de suffisamment de glucose.
On peut les trouver tels quels sous forme de compléments alimentaires (cherchez alors TCM), ou sous leur forme naturelle dans l’huile de coco.
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Le mode de vie
Tout autant que vos habitudes alimentaires, votre mode de vie influence également la quantité de graisses viscérale que vous pouvez stocker.
Plus d’activité physique pour éliminer les graisses stockées
La pratique régulière d’une activité physique est liée à la longévité et la minceur.
Pour éliminer un maximum de graisse abdominale ou éviter qu’elle ne s’installe, rien de tel qu’un programme sportif élaboré sur mesure, selon vos préférences et emploi du temps.
La musculation, le HIIT et le cardio sont les sports les plus efficaces pour la perte et le maintien du poids. Ils brûlent des calories, aident le corps à mieux utiliser l’énergie, stimulent le métabolisme et régulent l’appétit
Moins de stress et plus de sommeil pour réduire le stockage des graisses
Le manque de sommeil augmente les risques de stocker de la graisse viscérale. Et inversement, un sommeil de bonne qualité réduit la graisse abdominale.
Ceci s’expliquerait par la sécrétion plus importante de l’hormone du stress, le cortisol.
Plus nous sommes capables de réguler la sécrétion de cette hormone, moins les risques d’accumuler de la graisse dans la cavité abdominale sont grands.
Ainsi, il est de la plus haute importance de savoir gérer son stress en pratiquant des activités comme le yoga, la méditation, la marche à pied, le stretching, et savourer de bons moments avec les personnes que vous aimez.
Enfin, dormez mieux ! :
- Couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure
- Évitez les écrans juste avant d’aller vous coucher
- La température de votre chambre ne doit pas dépasser 19°C
- Prenez un supplément de ZMA pour dormir plus profondément
- Envisagez un complément de mélatonine pour vous endormir plus facilement
Comment perdre la graisse sous-cutanée du bas du ventre ?
La graisse sous-cutanée se stocke sur tout le corps, mais aussi sur la zone abdominale. Cette zone de stockage est associée au stress, mais aussi à une consommation trop élevée de sucres raffinés, de graisse trans et d'alcool. Ainsi, une intervention nutritionnelle est prioritaire pour inverser le processus et perdre du ventre.
Aussi, certains suppléments peuvent aider à cibler les graisses stockées sur les abdominaux. C'est le cas du CLA, mais aussi des probiotiques! Ils assainissent la flore intestinale, essentielle à la bonne gestion du poids, mais ils favorisent aussi la production de CLA par le corps. Les souches Lactobacillus gasseri et B-Breve sont les souches de probiotiques les plus actives sur la perte de poids localisée sur le ventre.
- Déstocke et brûle les graisses
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- 8 souches brevetées et véganes
- 10 milliards de probiotiques par gélule
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Nos commentaires sur la graisse abdominale et viscérale
La graisse viscérale est un danger car elle est facteur de déséquilibre, entretient l’inflammation et favorise les maladies chroniques. De même, la graisse abdominale révèle toujours un trouble métabolique pouvant engager la santé globale, ce qui n'est pas le cas de la graisse stockée sur les hanches ou les jambes.
Pour s’en débarrasser, les régimes pauvres en sucre et en graisses saturées sont recommandés, ainsi que des apports plus élevés en protéines, fibres et oméga 3. Une alimentation saine et équilibrée peut inverser le processus, protégeant votre santé et votre tour de taille.
Adaptez votre mode de vie à vos objectifs forme et santé. Une activité physique régulière vous aide à mieux utiliser vos calories, entretient votre mobilité et protège votre santé. Choisissez une activité qui vous plait vraiment afin de rester motivé.
Aussi, gérez votre stress, qui peut faire vaciller votre ligne tout autant que votre santé !
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Sources:
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Hamdy O, Porramatikul S, Al-Ozairi E. Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. Curr Diabetes Rev. 2006 Nov;2(4):367-73.
Sasakabe T, Haimoto H, Umegaki H, Wakai K. Association of decrease in carbohydrate intake with reduction in abdominal fat during 3-month moderate low-carbohydrate diet among non-obese Japanese patients with type 2 diabetes. Metabolism. 2015 May;64(5):618-25.
Volek J, Sharman M, Gómez A, Judelson D, Rubin M, Watson G, Sokmen B, Silvestre R, French D, Kraemer W. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004 Nov 8;1(1):13.
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012 Jan;13(1):68-91.
Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53.
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