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Bien être Publié le 31 octobre 2018

Comment garder le ventre plat?


Comment garder le ventre plat

Quoi de plus agréable que de pouvoir porter les vêtements qui nous font envie sans avoir à desserrer sa ceinture ou se forcer à rentrer son ventre ? Avoir le ventre plat est synonyme de taux de masse grasse assez bas, d’un « six pack » bien saillant et d’une forme olympienne, à quelques détails près. Oui, à quelques détails, parce qu’avoir des abdos bien visibles n’implique pas forcément un ventre bien plat. Voyez les champions de bodybuilding qui parviennent à peine à rentrer leur abdomen, alors que leur taux de masse grasse est de moins de 5%, et vous comprendrez que garder le ventre plat implique bien plus qu’une alimentation destinée à brûler les graisses. Pour mieux comprendre le pourquoi du comment, nous vous proposons une petite leçon d’anatomie et quelques astuces pour que vous n’ayez plus à faire aucun effort pour garder le ventre bien plat.

RAPPEL ANATOMIQUE : LE RÔLE DU MUSCLE TRANSVERSE

Le muscle transverse des abdominaux

Dans notre rubrique consacrée aux groupes musculaires, vous avez certainement dû lire attentivement notre article sur les abdominaux, ou comment les travailler et obtenir un bon « six pack ». Si recruter correctement le grand droit de l’abdomen et les obliques est nécessaire pour avoir des abdos visibles, c’est le muscle transverse sur lequel il convient de porter son attention si l’on veut garder le ventre plat. En effet, ce muscle est un muscle profond, dont le rôle est de maintenir les viscères et de permettre l’expiration lors de la respiration. Pour avoir le ventre plat, le muscle transverse doit être tonique et par conséquent correctement recruté pendant vos séances d’abdominaux. En effet, la plupart des personnes font les abdominaux mécaniquement, en recherchant le brûlure. C’est efficace pour cibler le grand droit de l’abdomen et les obliques, mais le muscle transverse est rarement recruté dans le travail traditionnel des abdominaux.

L’ENTRAINEMENT DES ABDOS POUR AVOIR LE VENTRE PLAT

Entrainement pour avoir le ventre plat

Lors de vos séances d’abdominaux, intégrez au moins un exercice pour cibler le muscle transverse. Il peut s’agir de la planche en appui sur les coudes, de la roulette, ou de crunch en se forçant à bien rentrer le ventre. Nous vous conseillons de faire des tri-sets ou des circuits, afin de cibler tous les muscles abdominaux tout en effectuant un travail cardio qui vous aidera à brûler les graisses. Voici trois exemples d’entraînement des abdominaux, à ajouter à vos séances de musculation hebdomadaires.

Séance 1

Crunch combiné au sol (V-Up) – 15 reps
Relevé de jambes à la chaise romaine – 10 reps
Crunch sur Swiss Ball – 15
Planche au sol en appui sur les coudes – 30 secondes
3 circuits – 1min de repos entre chaque circuit

Séance 2

Relevé de jambes suspendu avec rotation – 10 reps
V- Up – 15 reps
Planche latérale, 30 secondes de chaque côté
4 circuits – 1 min de repos entre chaque circuit

Séance 3

Crunch sur Swiss Ball – 20 reps
V-Up – 12 reps
Roulette – 10 reps
Planche au sol 30 secondes
3 circuits – 1min de repos entre chaque circuit

LES CONSEILS NUTRITIONNELS POUR GARDER LE VENTRE PLAT

Probiotiques pour garder le ventre plat

Vous savez déjà que l’alimentation est déterminante lorsque l’on veut avoir les abdos bien visibles : limiter les apports en hydrates de carbone, supprimer les sucres rapides, éviter les graisses saturées, ne pas consommer de boissons sucrées, de fritures, de laitages, etc. Mais pour que le ventre reste bien plat, voici quelques astuces :

Faites des petits repas

Multipliez les petits repas au lieu de ne faire que 3 repas principaux. Divisez votre ration calorique journalière en 6 prises alimentaires, afin de ne pas sortir de table avec l’estomac dilaté.

Ne buvez pas trop pendant les repas

Sirotez quelques gorgées (pour prendre vos compléments alimentaires par exemple), mais ne buvez pas de grosses gorgées. Remplir son estomac d’aliments et de liquides dans le même temps dilate nécessairement le ventre. Et à force d’être dilatés, l’estomac et les viscères finissent par le rester en permanence.

Évitez les boissons gazeuses

Les sodas gazeux, même lights, font gonfler l’estomac qui, à force de subir la pression de l’air, finit par rester dilaté.

Évitez les aliments gazogènes

Les flageolets, les fèves, les choux, les crucifères et autres aliments réputés pour donner des gaz sont à limiter. Vous pouvez en consommer, mais dans des quantités raisonnables (environ 150g par repas). Lors de régimes hypoglucidiques, beaucoup se jettent sur les légumes afin de se sentir rassasiés. D’une part cela ne fonctionne que le temps du repas, d’autre part cela vous donnera d’affreux gaz qui vous empêcheront de rentrer votre ventre. Là aussi, n’oubliez pas qu’à force de subir des dilatations répétées, l’estomac finit par rester dilaté.

Pensez aux probiotiques

Si les CLA sont efficaces pour brûler les graisses abdominales, ce sont les probiotiques qui vous aideront le mieux à garder le ventre plat. Les probiotiques sont des organismes vivants qui colonisent nos intestins: ce sont de bonnes bactéries qui préservent l’équilibre de notre biotope intestinal. Si vous souffrez de ballonnements à répétition et que vous ne savez plus quoi faire, n’hésitez pas à faire une cure de probiotiques. Ils provoqueront quelques désagréments les deux premiers jours d’utilisation car les bonnes bactéries entrent en conflit avec les mauvaises. Mais une fois l’équilibre rétabli, vous vous sentirez léger car débarrassé de vos ballonnements.

LES ERREURS À ÉVITER POUR AVOIR LE VENTRE PLAT

Les erreurs à éviter pour garder le ventre plat

 

  • Ne portez pas de ceinture de gainage en pensant que cela vous aidera à rentrer votre ventre. Ces ceintures sont à la mode, surtout dans le milieu de la compétition, et pourtant elles peuvent vous apporter plus de désagréments que d’avantages. En effet, les muscles abdominaux sont compressés : ils luttent contre cet effet de compression et s’épaississent. De plus, les muscles de la posture ne sont plus correctement recrutés : ils s’affaiblissent et se relâchent. Les ceintures de gainage ne sont que des accessoires à utiliser lorsque vous soulevez des charges lourdes. Ne les utilisez surtout pas en permanence.

  • Ne serrez jamais trop la ceinture de votre pantalon. Cela renforce la pression intra abdominale et empêche le retour veineux.

  • Ne relâchez jamais votre abdomen. Au contraire, forcez-vous à garder le ventre rentré lorsque vous êtes debout ou assis. Lorsque vous êtes allongé, forcez-vous à rentrer votre ventre au maximum et relâchez. Faites cet exercices 4 ou 5 fois tous les soirs. Vous verrez vite que vous contrôlerez mieux votre sangle abdominale. 

 

 

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