Le régime hypocalorique

Les régimes express vantant une perte de poids rapide et sans effort sont légitimement alléchants, car la restriction calorique reste un processus qui nécessite beaucoup de motivation et de volonté. Pourtant, pour maigrir efficacement, il faut que votre bilan de consommation calorique journalier soit inférieur à vos besoins réels. Sans cela, votre corps ne peut pas brûler vos stocks de graisses et la perte de poids ne se produit pas. De combien de calories avez-vous besoin chaque jour? Quels sont les étapes à suivre pour mener à bien un régime amincissant ? Comment faire un régime hypocalorique ?

De combien de calories par jour avez-vous besoin ?

Pour obtenir un bilan calorique déficitaire et ainsi déclencher la perte de poids, il convient de connaître vos besoins caloriques journaliers. Ces besoins varient selon votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité physique.

Combien de calories par jour pour un homme ou une femme ?

De nombreuses tables de calcul sont disponibles en ligne pour déterminer vos besoins caloriques journaliers, la moyenne se situant autour de 2000 calories pour les femmes, et de 2500 calories pour les hommes.

Vous êtes un homme de moins de 40 ans

• Sédentaire : environ 2400 calories par jour
• Actif : 2700 calories par jour
• Sportif : 3300 calories par jour
  
  

Vous êtes un homme de plus de 40 ans

• Sédentaire : 2250 calories par jour
• Actif : 2500 calories par jour
• Sportif : 3100 calories par jour
  
  

Vous êtes une femme de moins de 40 ans

• Sédentaire : 1950 calories
• Active : 2200 calories
• Sportive : 2550 calories
  
  

Vous êtes une femme de plus de 40 ans

• Sédentaire : 1800 calories
• Active : 2050 calories
• Sportive : 2400 calories

Comment faire un régime hypocalorique pour maigrir ?

Réduire les calories ne se résume pas à se nourrir de salade verte jusqu’à ce que vous craquiez et abandonniez vos bonnes résolutions. Les régimes démarrés de façon drastique mènent toujours à la catastrophe.

Bien sûr, passer de tout à rien du jour au lendemain peut être tentant lorsque l’on veut maigrir vite, mais les litres d’eau que vous allez expulser les premiers jours ne vous feront pas perdre de graisse. Et vous allez bien devoir remanger un jour, pour inévitablement reprendre tout ce poids perdu trop rapidement.

Ne vous fiez donc pas au poids perdu les premiers jours, qui ne représente qu’une élimination rénale de l’eau plus importante, provoquée par la baisse drastique de vos apports en glucides et en sodium. Les graisses stockées ont besoin d’une réduction calorique stable et continue sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour être efficacement mobilisées et brûlées. Et pour information, 1kg de graisse vaut 9000 calories. Cela représente donc un déficit journalier d’environ 1300 calories, poursuivi sur 7 jours, pour perdre un kilo.

Ne buvez pas vos calories pour éviter la prise de poids

Les sodas ou les boissons chaudes sucrés sont à éviter car leur teneur en calories est élevée et que l'on ne s'en rend pas forcément compte. Ne sucrez pas votre café et restez à distance de tous types de soda. Buvez de l’eau, et édulcorez votre café ou votre thé avec du sucralose ou de la stévia.

Cuisinez vous-même vos menus et recettes pour la perte de poids

Cuisiner soi-même, c’est économiser de l'argent, mais aussi des centaines de calories issues d’ingrédients que vous n’auriez jamais choisi de mettre dans votre assiette. Vous n’avez pas idée du nombre de calories inutiles présent dans les plats préparés, et, pire encore, dans un fast-food.

Surveillez votre consommation de glucides

Toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Évitez les pâtes, le riz blanc, le pain blanc, et orientez-vous vers des sources plus complexes comme la patate douce, le riz complet, l’avoine et le pain de campagne. Leurs glucides sont libérés graduellement, réduisant ainsi les fluctuations des taux d’insuline. Consommez 50 à 100g de glucides à l’index glycémique bas et riches en fibres chaque jour.

 

Le choix des nutriments

On ne peut pas espérer maigrir simplement en comptant ses calories. Le choix des macronutriments est également déterminant. Veillez à prioriser les aliments selon leur catégorie :

• Consommez 50% de vos calories sous forme de protéines
• 20% à partir de graisses insaturées, dont les oméga 3
• 20% à partir de légumes verts et de fruits pauvres en fructose
• 10% à partir de glucides complexes

Nos astuces pour réussir votre régime hypocalorique

Pour optimiser la restriction calorique et perdre du poids durablement, voici quelques astuces qui peuvent vous être utiles.

Ne foncez pas tête baissée

Prenez le temps de faire le calcul de vos besoins caloriques et établissez un plan alimentaire qui vous est spécifique. Surtout, ne succombez pas à la tentation de réduire trop vite vos apports caloriques pour maigrir plus vite. C’est la meilleure solution pour ne pas y parvenir et, pire, reprendre encore plus de poids.

Comptez 2 à 3 mois pour atteindre un poids que vous pourrez ensuite facilement stabiliser, le but étant de perdre en moyenne 500g à 1kg par semaine.

Faites du sport

Consommer moins de calories vous fera perdre du poids. Mais pourquoi ne pas ajouter quelques minutes de sport à votre routine journalière pour dépenser plus de calories ? Dans notre article sur les meilleurs sports pour maigrir, nous avons répertorié les activités qui brûlent le plus de calories. Consultez-le ! De cette manière vous saurez quel sport choisir, selon vos contraintes et vos envies, pour perdre du poids le plus efficacement possible. Envisagez surtout de faire de la musculation, car si la course à pied brûle environ 850 calories par heure et le saut à la corde 800, le travail avec charges additionnelles brûle des calories pendant plusieurs jours !

Choisissez des aliments hyperprotéinés pour réduire votre appétit

Les protéines sont des aliments qui coupent naturellement la faim. Saviez-vous que les personnes qui consomment au moins 30% de leur ration calorique sous forme de protéines brûlent en moyenne 100 calories de plus par jour ? Cela est dû aux vertus coupe-faim de la protéine, ainsi qu’à sa capacité à stimuler le métabolisme : on consomme moins de calories et on en brûle beaucoup plus.

Buvez beaucoup avant et entre les repas

Boire de l’eau stimule le métabolisme, si bien que l’addition de 8 verres d’eau par jour peut vous faire brûler jusqu’à 100 calories supplémentaires. Aussi, boire de l’eau coupe naturellement la faim. Dans une étude menée sur 12 semaines, les participants qui avaient bu un verre d’eau 30 minutes avant chaque repas avait perdu en moyenne 44% de poids en plus par rapport au groupe qui n’avait pas bu avant les repas.

Les compléments alimentaires pour réussir votre régime

Suivre un régime pauvre en calories sur plusieurs semaines est éprouvant, tant sur la forme que sur le moral. Pour vous aider à poursuivre vos efforts avec efficacité et sans souffrir de la frustration, certains compléments alimentaires peuvent vous changer la vie.

Un substitut de repas pour contrôler votre poids et votre appétit

Les substituts de repas, ou protéines diététiques, apportent des protéines rassasiantes, de bonnes sources de glucides complexes et tous les nutriments essentiels pour éviter les carences nutritionnelles. Ces remplacements de repas sont souvent enrichis en ingrédients qui stimulent la perte de poids. Ils ont l'avantage de pouvoir remplacer un repas complet en apportant tous les éléments nécessaires au corps et en augmentant la satiété. Si la faim est un frein dans votre objectif de perte de poids, un remplacement de repas devrait vous apporter confort et sérénité.

La caséine, la collation protéinée pour la minceur

Cette protéine issue du lait dispose d’un temps d’absorption très long. Aussi, elle est consistante et forme un gel dans l’estomac, qui coupe naturellement la faim.

Non seulement la caséine augmente vos apports protidiques et permet de stimuler votre métabolisme, mais elle constitue également une solution pour les collations entre les repas. La caséine est une protéine coupe-faim par excellence, et votre meilleure alliée pour suivre un régime hypocalorique sur le moyen et le long terme.

Le griffonia pour réduire l'appétit et garder le moral

Le griffonia est une plante riche en 5-HTP, que le corps utilise pour produire de la sérotonine. Cette hormone de la bonne humeur est souvent déficiente lors des régimes hypocaloriques et pauvres en glucides, raison pour laquelle les gens se sentent souvent déprimés lorsqu'ils sont au régime. Le griffonia encourage la production naturelle de sérotonine et aide à réduire la faim et les envies de sucre.

Le CLA pour des résultats plus rapides

L’acide linoléique conjugué est un acide gras trans issu de la famille des oméga 6, dont le rôle dans le corps est de réduire l’accumulation des acides gras dans nos cellules graisseuses. C’est ainsi un brûleur de graisse efficace, tant pour la perte de poids que pour sa stabilisation. Mais, ce que peut savent sur le CLA, c’est qu’il réduit considérablement l’appétit !

Les brûleurs de graisse pour dépenser plus de calories

Les brûleurs de graisse thermogéniques mobilisent les graisses stockées, mais leur action ne se limite pas à cela. Ils contiennent également tous les ingrédients utiles pour lutter contre les causes de la prise de poids, dont la gestion de la faim. Aussi, ils luttent efficacement contre la rétention d’eau et favorisent ainsi le drainage, afin de se débarrasser des gonflements inesthétiques et de la cellulite.

Quel régime pour perdre jusqu'à 10 kg ?

Le régime hypocalorique est la façon la plus logique et efficace pour perdre du poids efficacement. Changer son mode de vie, instaurer un déficit calorique momentané dans son régime alimentaire et faire plus d'activités physiques vous aideront à atteindre votre objectif minceur, et à stabiliser votre poids sur le plus long terme.

Pour perdre 5kg, 10kg ou plus, il convient de surveiller ses apports énergétiques, donc sa consommation de calories: réduire les matières grasses saturées et les remplacer par des sources saines de lipides, augmenter ses protéines et oublier les sucres rapides. Aussi, augmenter sa dépense énergétique quotidienne avec une activité physique régulière est recommandé, ne serait-ce que pour bénéficier de tous les bienfaits du sport pour la santé !

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Sources:

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Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.

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