Vous êtes nombreux à penser qu’un régime complet à base de plantes répond facilement à tous les besoins quotidiens.
Pourtant, les personnes qui ne consomment aucun aliment d’origine animale peuvent souffrir de carences en certains nutriments que l’on ne trouve que dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
Nous allons faire un tour d’horizon des principaux éléments qui peuvent manquer à un régime végétalien, ainsi que sur la meilleure protéine vegan.
La vitamine B12
On trouve principalement la vitamine B12 dans les aliments d’origine animale comme la viande, les œufs, les abats, les produits laitiers et les fruits de mer.
Plusieurs études démontrent que les végétariens et les végétaliens ont un risque plus élevé de carence. Cela semble particulièrement vrai pour les végétaliens qui ne prennent pas de suppléments.
La vitamine B12 est importante pour de nombreux processus corporels, y compris le métabolisme des protéines et la formation de globules rouges transportant l’oxygène.
Elle joue également un rôle crucial dans la santé de notre système nerveux.
Trop peu de vitamine B12 peut favoriser l’anémie, des dommages au système nerveux, ainsi que l’infertilité et les maladies osseuses et cardiaques.
La façon la plus simple et efficace d’obtenir de la vitamine B12 lorsque l’on ne consomme pas de produits animaliers, c’est de se supplémenter ou de s’orienter vers des produits enrichis comme les laits végétaux, les céréales enrichies et la levure nutritive.
La vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui participe à l’absorption du calcium et du phosphore par les os. Cette vitamine influence également de nombreux autres processus corporels comme la fonction immunitaire, l’humeur, la mémoire et la récupération musculaire. Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras, les œufs biologiques et les produits laitiers. Les végétaux n’en contiennent pratiquement pas.
Heureusement, l’exposition au soleil (15 minutes par jour suffisent) peut suffire à obtenir suffisamment de vitamine D, à condition de vivre dans une zone ensoleillée. Les personnes véganes qui ne s’exposent pas au soleil doivent en revanche consommer des suppléments de vitamine D pour ne souffrir d’aucune carence.
La meilleure protéine vegan
Les protéines de pois et de riz sont les meilleures sources de protéines vegan, car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels. Elles sont aussi très digestes et peu allergisantes.
L’idéal, c’est de disposer d’un mélange des deux protéines. Pourquoi ?
La protéine de pois est faible en acides aminés cystéine et méthionine, mais élevée en lysine. Elle se marie donc parfaitement avec la protéine de riz qui est faible en lysine, mais élevée en cystéine et en méthionine.
Ensemble, elles offrent une protéine complète avec un profil d’acides aminés optimal, supérieur à n’importe quelle source de protéine végétale unique.
- 22g de protéines par shaker
- 4 sources de protéines végétales
- Concentrée en BCAA et en acides aminés essentiels
Vegan HT
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- 70% de protéines par prise
- Isolat de protéine de pois et de protéine de riz
- Sans gluten, sans sucre ni lactose
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- Hautement concentré en vitamines B
- Participe à l'assimilation des protéines
Multibolic Pro
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- Stimule le système immunitaire
- Renforce les articulations
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Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle structurel dans le cerveau et les yeux. Des niveaux alimentaires adéquats semblent également importants pour le développement du cerveau et la réduction du risque d’inflammation, de dépression, de cancer du sein et de trouble d’hyperactivité déficitaire de l’attention (TDAH).
Les oméga 3 sont surtout disponibles dans les poissons gras et certaines viandes biologiques. Les sources végétales ont un taux de conversion quasi nul, et ne fournissent donc pas les deux acides gras essentiels : l’EPA et le DHA.
Les recherches démontrent par ailleurs que les végétariens et les végétaliens ont jusqu’à 50 % moins de concentrations sanguines et tissulaires d’EPA et de DHA que les omnivores.
Certains suppléments d’oméga 3 issus d’algues peuvent remplacer les huiles de poisson ou de krill, qui sont les sources les plus communes d’EPA et de DHA.
Le calcium
Le calcium est un minéral nécessaire à la santé des os et des dents. Il joue également un rôle dans la fonction musculaire, la signalisation nerveuse et la santé cardiaque.
Les sources végétales de calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches, le tofu au calcium et les laits ou jus de plantes enrichis.
Cependant, les études tendent à convenir que la plupart des végétaliens ne reçoivent pas assez de calcium.
Une remarque souvent entendue dans la communauté vegan est que les végétaliens ont des besoins en calcium plus faibles que les omnivores parce qu’ils n’utilisent pas ce minéral pour neutraliser l’acidité produite par une alimentation riche en viande. Davantage de recherches sont nécessaires pour évaluer comment les régimes sans viande affectent les besoins quotidiens en calcium. Toutefois, les données indiquent que les végétaliens ont tendance à présenter un risque accru de fractures osseuses.
Une supplémentation devrait donc être envisagée par les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.
Le zinc
Le zinc est un minéral crucial pour le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation des cellules du corps.
Un apport insuffisant de zinc peut entraîner des problèmes de développement, une perte de cheveux, des diarrhées et un retard de cicatrisation.
Peu d’aliments végétaux contiennent des quantités intéressantes de zinc. De plus, l’absorption de zinc de certains aliments végétaux est limitée en raison de leur teneur en phytate.
Toutes les personnes véganes ne sont pas carencées en zinc, mais un examen récent de 26 études a démontré que les végétariens (et en particulier les végétaliens) ont un taux sanguin de zinc légèrement inférieur à celui des omnivores.
Les végétaliens préoccupés par leur apport en zinc ou ceux qui présentent des symptômes de carence peuvent envisager de prendre un supplément quotidien de zinc qui fournit 50 à 100 % des Apports Recommandés.
Pour conclure
Un régime vegan bien planifié peut répondre à vos besoins nutritionnels.
Néanmoins, certains besoins en éléments nutritifs peuvent être difficiles à satisfaire uniquement par l’alimentation et les aliments enrichis.
Cela est particulièrement vrai pour la vitamine B12, la vitamine D, les protéines et les oméga-3.
Tous les végétaliens qui ne sont pas en mesure de répondre à leurs recommandations diététiques par l’alimentation seule devraient envisager de prendre des suppléments.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20648045/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299475/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595983/