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Quels compléments alimentaires pour les sports de combat ?

Publié le 20 juillet 2020
Quels compléments alimentaires pour les sports de combat ?

Les sports de combat impliquent l’engagement de plusieurs capacités physiques et une intensité que l’on retrouve rarement dans les autres disciplines. Qu’il s’agisse de MMA, de boxe, de Jiu-Jitsu ou de lutte, les combattants sont soumis à un rythme d’entraînement élevé et des contraintes qui les mènent toujours à chercher des solutions pour mieux récupérer et être plus performants. Cela passe bien-sûr par des stratégies nutritionnelles et des programmes de préparation physique élaborés sur-mesure, mais aussi par des protocoles de supplémentation bien spécifiques. Nous allons faire le point sur les meilleurs compléments alimentaires qui peuvent améliorer la performance et la récupération dans les sports de combat.

Les suppléments qui améliorent les performances

La pratique d’un sport de combat nécessite de la force, de la puissance, de la résistance, et surtout la capacité de répéter le geste sportif de nombreuses fois, pendant un combat ou à l’entraînement.

La créatine

La créatine est l’ergogène le plus étudié par la communauté scientifique sur la performance sportive. Son utilité pour la prise de force, l’explosivité, le développement de la masse musculaire et l’augmentation de l’endurance ne peut être remise en question.

Ainsi, des recherches ont été engagées sur les combattants, afin de déterminer à quel degré la créatine peut augmenter leur capacité à performer.

Une étude récente menée sur des judokas a permis de mettre en exergue le rôle de la créatine sur leur puissance et leur résistance.

Boxeur qui se prépare à mettre les gants

Les athlètes ont été séparés en 2 groupes :

  • Le premier (le groupe placebo) devait consommer une solution de 20g dextrose par jour.

  • Le deuxième devait consommer une solution de 20g de dextrose et 20g de créatine répartis en 4 prises journalières la première semaine, puis 5,5g en une seule prise journalière, toujours avec 20g de dextrose.

Après seulement deux semaines de tests, les chercheurs ont pu remarquer que le groupe consommant de la créatine avait augmenté sa puissance de pointe de 12% et sa puissance moyenne de 10,8%, soit 3 fois plus que le groupe placebo.

Dans les faits, la créatine permet de fournir plus de puissance pendant toute la durée d’un combat. Ce fait s’explique par sa capacité à renouveler plus rapidement les stocks de créatine phosphate et d’ATP dans les fibres musculaires, permettant d’augmenter la performance lors d’efforts explosifs et répétés.

Les boosters d’entraînement : les formules tout-en-un !

La créatine, la bêta-alanine et la caféine sont des actifs souvent associés dans les formules pre-workout. Vous pouvez choisir d’utiliser ces ergogènes séparément ou de choisir un booster d’entrainement qui contient les 3. Vous n’aurez aucune difficulté à vous en procurer, car la plupart des marques de compléments alimentaires disposent d’une formule comprenant ces 3 ingrédients. Ils sont souvent accompagnés de citrulline et d’arginine, qui optimisent l’effort et réduisent conjointement l’accumulation d’acidité dans le corps et les muscles.

La bêta-alanine

Combattants de judo

La bêta-alanine est un dérivé d’acide aminé qui se convertit en carnosine dans le corps, un dipeptide dont le principal rôle est de réduire les concentrations d’ions hydrogène (H+), et ainsi l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires.

On trouve principalement la carnosine dans les fibres rapides (de type II), celles qui sont recrutées dans les efforts explosifs. Lorsque l’on consomme directement un supplément de carnosine, celle-ci se dégrade en bêta-alanine et en histidine. Les concentrations intramusculaires de carnosine restent donc les mêmes.

En revanche, la supplémentation en bêta-alanine augmente les taux de carnosine dans les muscles squelettiques : dans une étude, 28 jours de supplémentation à hauteur de 4 à 6g de bêta-alanine par jour ont fait grimper les taux de carnosine de plus de 60% !

Ainsi, la bêta-alanine a été étudiée pour évaluer son efficacité sur la force, la puissance aérobie, ainsi que sur les efforts à haute intensité.

Voici ce que les résultats des différentes études ont pu mettre en évidence :

  • Contrairement à la créatine, la bêta-alanine n’augmente pas la force maximale.

  • Elle n’améliore pas non plus la puissance aérobie.

 

En revanche :

  • La bêta-alanine augmente le seuil anaérobie : on peut conserver une endurance à haute intensité sur une plus grande durée.

  • Elle augmente la faculté à renouveler des efforts intenses de résistance.

Dans les sports de combat, cette augmentation du seuil anaérobie peut apporter de multiples bénéfices, comme permettre à l’athlète de réaliser de nombreuses séquences longues (60 secondes) à haute intensité : les salves de coup, les projections répétées, la puissance au sol, les coups au sol, etc. La brûlure musculaire est moins intense, les temps de récupération sont réduits, et la performance peut être conservée tout au long de chaque round. Les judoka, karatéka, boxeurs, lutteurs et surtout combattants de MMA tireront les meilleurs bénéfices d’une supplémentation en bêta-alanine.

La caféine

La caféine est un stimulant du système nerveux qui augmente la concentration, les niveaux d’énergie, et qui réduit la sensation de douleur. Ainsi, elle peut réduire le temps de réaction et augmenter la puissance et l’agilité. Raison pour laquelle la caféine est aussi populaire en MMA, en boxe et en judo.

Les compléments alimentaires qui aident les combattants à mieux récupérer

Une récupération complète, c’est reconstituer ses stocks de glycogène (énergie), assimiler des protéines ainsi que réduire la fatigue musculaire et articulaire.

Les BCAA et glucides

Les BCAA sont un groupe d’acides aminés essentiels dont dépend la synthèse des protéines, la réduction du catabolisme et certains métabolismes énergétiques.

Dans le corps, les BCAA sont utilisés pour fournir de l’énergie, mais aussi et surtout assurer une synthèse protidique complète.

Ainsi, ces acides aminés ramifiés sont utilisés par tous les types de sportifs, des sports de force à l’endurance. Leur rôle est fondamental dans la récupération musculaire.

Pot de Bcaa en poudre

Après chaque entraînement, envisagez de consommer entre 5 et 10g de BCAA 8.1.1, associés à des glucides. Ils vous permettront de réduire significativement la fatigue, les courbatures, et la destruction des tissus musculaires produite pendant l’effort. Les BCAA permettent à tous les sportifs de rester performants même lors d’entraînements fréquents et à haut volume de travail.

Les soins pour les articulations

Les coups, les chutes et les mouvements involontaires peuvent provoquer douleurs et inflammations articulaires. Ainsi, tout combattant se doit de suivre une supplémentation avec un complexe comprenant des actifs qui renforcent et réparent les articulations. Les formules à base de glycine, de collagène, de chondroïtine et de glucosamine sont les plus indiquées pour prévenir et traiter les blessures.

Recovery HT : la formule complète pour la récupération musculaire et articulaire

La marque Eiyolab a développé une formule unique pour une récupération complète. Recovery HT contient des BCAA 8.1.1, de la créatine monohydrate, de la glycine, de la glutamine et du waxy maize, un polymère de glucose hautement assimilable. Cette formule permet de régénérer les tissus musculaires et articulaires en un temps record. Aussi, elle favorise un meilleur stockage du glycogène, pour plus d’énergie à chaque entraînement.
Mélangez 1 dose de 30g à 400 ml d’eau froide, à consommer immédiatement après l’entraînement.

La protéine

La protéine est le matériau de construction des tissus musculaires. Plus les muscles sont développés, plus ils sont susceptibles d’être performants. En ajoutant un supplément de protéine comme la whey à son protocole de supplémentation, le combattant s’assure d’obtenir suffisamment de protéines chaque jour pour maintenir son capital musculaire, faire plus de muscle et mieux récupérer.
Une dose de 30g de whey protéine au lever et une dose une heure après chaque entraînement sont indiquées.

À lire également :

Quelle protéine pour les sports de combat ?

Les compléments alimentaires en MMA

Après l’entraînement : BCAA ou whey ?

Les meilleurs boosters pre-workout

 

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10356072/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11851597/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652429/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/

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