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À quoi sert la créatine ? Quels bénéfices pour votre entrainement ?

Publié le 16 juin 2020
À quoi sert la créatine ? Quels bénéfices pour votre entrainement ?

La créatine est un complément alimentaire qui fait beaucoup parler de lui depuis sa popularisation dans le monde sportif. Elle est extrêmement efficace pour l’augmentation des performances ainsi que pour le développement musculaire, et la recherche a pu démontrer que son utilisation était sans danger pour la santé. La créatine est un supplément naturel qui peut vous apporter de multiples bénéfices. À quoi sert la créatine ? Comment peut-elle vous aider à atteindre vos objectifs ?

Qu’est-ce que la créatine ?

De nombreux articles décrivent la créatine comme un "dérivé" d’acide aminé qui augmente la production d’énergie et le développement musculaire. En réalité, elle se synthétise à partir de 3 acides aminés issus de l’alimentation : l’arginine, la méthionine et la glycine. On peut donc en produire naturellement à partir de nos aliments, et elle est aussi présente en l’état dans la viande et le poisson.

Les besoins en créatine

Plus nous sollicitons notre système musculaire, plus nos besoins en créatine augmentent. C’est pourquoi les athlètes ne peuvent pas compter uniquement sur leurs apports alimentaires pour obtenir les quantités nécessaires de créatine pour performer et récupérer.

Les compléments alimentaires sont alors conseillés. Il en est de même pour les personnes végétariennes et véganes, qui ne peuvent pas consommer suffisamment de créatine par le biais de leur alimentation.

Les apports recommandés en créatine sont de l’ordre de 3g par jour.

créatine en poudre

La créatine est-elle dangereuse ?

Depuis son arrivée dans le monde du complément alimentaire à la fin des années 90, la créatine a été soumise à autant d’interdictions que de légendes la concernant : dangereuse, dopante, inutile, nuisible pour les reins, etc. Autorisée en France et en Europe depuis le début des années 2000, la créatine a pu prouver son innocuité tout autant que son extrême efficacité. En effet, aucun effet secondaire n’a été relevé durant les différentes études, dont certaines se sont poursuivies pendant plusieurs années. Aux doses recommandées, et si elle est correctement utilisée par une personne ne souffrant d’aucune pathologie particulière, la créatine n’est pas toxique pour le corps et apporte des bénéfices concrets sur les performances sportives. Surtout, la créatine n’est pas un produit dopant et ne l’a jamais été. Elle n’est pas non plus un "masquant" comme nombre de fédérations sportives l’ont clamé durant des années.

La créatine et la performance sportive

La créatine permet de disposer de plus d’énergie, d’où son rôle clé dans la performance sportive.

La créatine augmente les niveaux d’énergie

Gélule de créatine pour le sport

Nos cellules utilisent toutes la même molécule pour se fournir en énergie : l’ATP (Adénosine Triphosphate).
La créatine augmente les taux de phosphocréatine dans les muscles, qui facilite et accélère la synthèse d’ATP. Pendant l’exercice, l’ATP est utilisée pour produire de l’énergie. Nous sommes donc limités, dans la performance, par nos stocks d’ATP et la vitesse à laquelle elle peut être resynthétisée. Prendre de la créatine nous permet de disposer d’une plus grande quantité d’ATP dans les muscles, ce qui augmente naturellement notre capacité à performer : plus fort, plus vite, plus longtemps…et plus souvent.

La créatine réduit la fatigue

C’est un point qui est rarement mentionné, mais la créatine a la capacité de réduire la fatigue pendant l’exercice. Une étude menée sur des cyclistes a relevé de bien meilleures performances lorsqu’ils se supplémentaient en créatine, surtout lors de fortes chaleurs. Aussi, on a pu démontrer que la créatine pouvait réduire la fatigue chez les personnes privées de sommeil ou en convalescence après une maladie ou un choc physique. Ceci s’explique par la capacité de la créatine à fournir plus d’énergie au cerveau ainsi qu’à son action positive sur les niveaux de dopamine.

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Les bénéfices de la créatine sur l’entraînement

Si la créatine est aussi populaire dans le monde du sport, c’est que ses bénéfices sont avérés sur la force, l’endurance et la prise de masse musculaire.

Augmentation des performances

La créatine joue un rôle important dans la production d’ATP, ce qui augmente directement les performances, surtout à haute intensité. Selon la recherche, elle augmente les performances lors d’efforts courts, intenses, explosifs et répétés. Elle est ainsi très utile pour l’augmentation de la force, de la puissance, de l’endurance, de la résistance et de la vitesse. Aussi, elle joue un rôle majeur dans la récupération musculaire : pendant les séances et entre les séances.

Tous les sportifs peuvent donc tirer des bénéfices d’une supplémentation en créatine.

Performance sportive homme

Augmentation de la masse musculaire

La prise de masse musculaire n’est pas réservée aux pratiquants de musculation. Les sports de combat et de force comme l’haltérophilie et la force athlétique requièrent également une augmentation de la masse musculaire, indispensable pour pousser plus lourd, être plus fort et mieux récupérer. Et si la créatine favorise indirectement le développement musculaire en améliorant la force et la récupération, elle intervient aussi directement dans la prise de muscle. En effet, la créatine augmente le volume et la masse à plusieurs niveaux :

  • Elle augmente la rétention d’eau intra-cellulaire (l’hydratation à l’intérieur même des cellules). La volumisation qui se produit par ce biais a même un nom : l’hypertrophie sarcoplasmique. Cette prise de volume rapide n’est qu’une étape dans le développement musculaire. Sur le long terme, la créatine favorise la croissance des fibres.

  • Elle optimise la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires.

  • Elle réduit la sécrétion de myostatine, une hormone produite par les tendons qui ralentit et inhibe la croissance musculaire.

  • Elle augmente les taux d’IGF-1, une hormone qui augmente la masse musculaire.

 

Pour conclure

La créatine est un complément alimentaire naturel, sain et sans danger si elle est prise dans les bonnes conditions et au bon dosage.

  • Les doses de créatine recommandées par jour sont de l’ordre de 3g.

  • Pour la prise de force, il est préférable de prendre sa créatine avant l’effort (environ 30 minutes).

  • Pour la prise de masse musculaire, il est recommandé de prendre 3 prises de 1g réparties dans la journée. Les sportifs qui prennent un gainer pour leur prise de masse peuvent directement ajouter leur créatine dans leur shaker.

  • Les coureurs et autres sportifs d’endurance bénéficieront des meilleurs effets de leur créatine en la consommant avant et après l’entraînement (deux prises de 1,5g).

  • Pour la récupération musculaire, prenez votre  créatine après chaque séance, de préférence avec vos BCAA.

 

À lire également

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Prenez de la masse avec la créatine

 

 

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11317142/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11851597/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098459/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053002/

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