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Compléments alimentaires Publié le 6 décembre 2018

Pourquoi prendre des BCAA?


Pourquoi il faut consommer des BCAA

Les BCAA sont les acides aminés les plus consommés par les pratiquants de musculation, ainsi que tous les sportifs de haut niveau désireux d’optimiser leurs performances sportives. Cependant, peu sont capables d’expliquer pourquoi ils ont choisi de prendre des BCAA. On entend qu’ils font prendre du muscle plus vite et réduisent le temps de récupération entre les séances, ou encore qu’ils aident à sécher. Où est la vérité ? Wikifit fait le point sur les acides aminés les plus essentiels pour la construction musculaire. Suivez le guide !

LES ACIDES AMINÉS

Les acides aminés et les bcaa

Les acides aminés sont les éléments de construction des protéines, qui sont elles-mêmes les éléments de construction de l’organisme. En effet, les protéines sont continuellement dégradées et reconstituées dans le corps, qui ne peut pas stocker les acides aminés. Pour cette raison, il important de consommer des protéines tous les jours à hauteur d’au moins 25% des apports caloriques, un pourcentage qui peut être revu à la hausse dans certains cas : les sportifs en préparation pour une compétition, les personnes en phase de définition musculaire, et les personnes en convalescence. Les protéines alimentaires contiennent en tout 20 acides aminés et parmi ces acides aminés, 3 sont particulièrement déterminants pour maintenir l’anabolisme et la croissance musculaire.

LES BCAA : C’EST QUOI ?

Les BCAA c'est quoi?

BCAA, c’est l’acronyme de Branched Chained Amino Acids (acides aminés ramifiés). Il s’agit de 3 acides aminés en chaîne, la L-leucine, la L-Isoleucine et la L-Valine qui interviennent prioritairement dans la synthèse protidique et la réduction du catabolisme musculaire. Les BCAA sont des peptides qui s’assimilent très rapidement au niveau de l’intestin pour être ensuite métabolisés par les fibres musculaires. Leur rapidité d’absorption les rend donc efficaces au moment-même où on les consomme. C’est pourquoi de nombreux sportifs n’hésitent pas à les consommer tout au long de leurs séances d’entraînement. Les 3 acides aminés qui composent les BCAA sont appelés « essentiels » car le corps ne sait pas les synthétiser et qu’ils doivent être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.

LE RÔLE DES BCAA

Sport et BCAA

Les BCAA réduisent la fatigue musculaire

Une séance d’entraînement induit une fatigue musculaire tout à fait normale, qui débute en général quelques heures après l’entraînement et qui peut durer jusqu’à 72h. Avoir des courbatures signifie que les muscles ont été suffisamment malmenés pour avoir besoin de récupérer. Sans cette période de récupération, il est impossible de reproduire le même effort, donc de progresser : l’apport de BCAA favorise une récupération plus rapide, plus complète, et par conséquent une progression optimisée.
Les BCAA, en plus d’accélérer le processus de récupération musculaire, retardent l’arrivée de la fatigue induite par l’entraînement lui-même, en contrant notamment l’activité de la sérotonine et la fatigue « cérébrale ». Aussi, les BCAA sont des précurseurs de la L-Glutamine et de la L-Alanine, qui augmentent les taux d’ammoniaque dans l’organisme pendant l’effort, préservant ainsi les stocks de glycogène musculaire. Prendre des BCAA pendant ses séances d’entraînement semble plus efficace pour maintenir des niveaux d’énergie stables et longue durée que des hydrates de carbone, même à index glycémique bas.

Les BCAA réduisent la dégradation musculaire

En préservant le glycogène et en stimulant la synthèse protidique, les BCAA réduisent le catabolisme musculaire induit par l’entraînement ou une mauvaise alimentation. Pour cette raison, les BCAA sont indispensables à tous les pratiquants qui cherchent à brûler des graisses en adoptant un régime alimentaire pauvre en glucides, comme le font la plupart des bodybuilders et professionnels du fitness. Lors d’un régime hypoglucidique, le pancréas sécrète très peu d’insuline, une hormone indispensable à la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires. Or, la L-Leucine a le pouvoir de stimuler la production d’insuline même en l’absence d’hydrates de carbone, ce qui maintient l’intégrité des muscles qui peuvent, grâce aux BCAA, métaboliser suffisamment d’acides aminés pour récupérer et se développer.  

Les BCAA favorisent la croissance musculaire

En accélérant la récupération musculaire et en stimulant l’anabolisme, la leucine, l’isoleucine et la valine sont les 3 acides aminés prioritaires dans le développement musculaire. Associés à un programme d’entraînement spécifique à la prise de masse et à une alimentation riche en protéines et en hydrates de carbone rigoureusement sélectionnés, les BCAA activent la synthèse protidique tout en épargnant les réserves énergétiques et la dégradation des acides aminés. Comme mentionné plus haut dans cet article, les BCAA s’assimilent très rapidement :

  • Ils sont donc efficaces pendant l’entraînement et contribuent à réduire la fatigue physique et mentale

  • Ils améliorent la qualité des contractions musculaires et renforcent les effets bénéfiques de l’entraînement

  • Ils préservent les réserves énergétiques de l’organisme

  • Ils activent la synthèse protidique

  • Ils contrent le catabolisme musculaire (la destruction des fibres musculaires et des acides aminés)

QUELS SONT LES BCAA LES PLUS EFFICACES ?

Les BCAA les plus efficaces

Il existe plusieurs catégories de BCAA sur le marché, avec un ratio de Leucine plus ou moins élevé, variant de 2 à 8 fois la teneur en isoleucine et en valine. Les BCAA traditionnels rassemblent 2 portions de L-Leucine pour 1 portion de L-Isoleucine et de L-Valine et c’est une valeur à ne pas négliger : choisissez toujours des BCAA dont le ratio est au minimum de 2 :1 :1. La leucine doit couvrir au moins la moitié du dosage total. La teneur en Leucine dépendra de vos objectifs sportifs.

  • Pour la prise de masse, choisissez des BCAA 8 :1 :1, qui stimulent mieux la production d’insuline, favorable lors de régimes alimentaires riches en glucides. 

  • Pour la construction musculaire, orientez-vous plutôt vers des BCAA 4 :1 :1, qui stimuleront mieux la synthèse protidique, même avec des apports en hydrates de carbone réduits.

  • Pour la sèche, privilégiez les BCAA 4 :1 :1 et 2 :1 :1 qui préserveront les tissus musculaires même en l’absence d’hydrates de carbone.

QUAND ET COMMENT PRENDRE SES BCAA ?

Quand et comment prendre ses bcaa

Quel que soit votre objectif sportif, prenez vos BCAA pendant et après chacune de vos séances d’entraînement. Notre conseil : préférez les BCAA en poudre et préparez votre shaker avant de partir à la salle et préparez un autre shaker afin de pouvoir consommer vos BCAA le plus rapidement possible après l’effort. Si vous préférez les gélules ou les comprimés, prenez vos BCAA quelques minutes avant de débuter votre entraînement, et immédiatement après votre séance.
Les BCAA s’utilisent également les jours de repos.

  • Si vous êtes en prise de masse, prenez 5g de BCAA au lever (quelques minutes avant votre petit déjeuner), avant et après l’entraînement.

  • Si vous favorisez la prise de volume, prenez 5g de BCAA avant et après l’entraînement, ainsi que 5g supplémentaires entre le déjeuner et le dîner.

  • Si votre objectif est de perdre du poids, prenez 2g de BCAA : au lever (quelques minutes avant le petit déjeuner) et entre chaque repas, les jours d’entraînement comme les jours de repos. Cet apport régulier d’acides aminés essentiels permet de préserver les tissus musculaires et le métabolisme, afin de brûler encore plus de graisses tout en maintenant la l'anabolisme.

POUR CONCLURE

Les bénéfices des BCAA

Les BCAA sont les acides aminés incontournables pour améliorer les performances sportives, prendre du muscle et récupérer plus vite. Leurs effets sur l’anabolisme musculaire ne souffrent d’aucune concurrence en terme de performances sportives, et ce depuis des décennies. Mais ce n’est pas tout. Les dernières recherches sur les BCAA semblent même affirmer que ces derniers auraient des effets protecteurs sur le foie et qu’ils améliorent les capacités cognitives… à suivre.

 

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