La protéine est le macronutriment clé de la construction musculaire, et pas seulement en musculation. Tous les sports, d’endurance, de force ou d’explosivité nécessitent des apports élevés en protéines pour la récupération musculaire, l’hypertrophie et même l’énergie. Les sports de combat n’échappent pas à la règle. MMA, Jiu-Jitsu Brésilien, boxe ou judo sont des sports qui nécessitent des qualités et un rendement musculaires spécifiques, qui ne peuvent être obtenus que si une alimentation sérieuse est mise en place sur le long terme. Comment la protéine peut-elle améliorer la performance dans les sports de combats ? Quelle protéine choisir ?
L’énergie
Les sports de combat recrutent les capacités de force, d’endurance et d’explosivité.
Les stratégies alimentaires doivent donc comprendre des apports nutritionnels compatibles avec l’expérience de combat.
Les niveaux d’énergie doivent rester constants afin que le combattant puisse performer plusieurs rounds durant, même dans la difficulté.
Les hydrates de carbone : l’énergie prioritaire
Les glucides représentent les apports en énergie prioritaires de tous les sportifs. Le corps dégrade les hydrates de carbone en molécules de glucose, qui seront converties en ATP pendant l’effort. Les stocks de glycogène et de glucose disponibles sont donc déterminants pour le maintien et la poursuite de l’effort. Les glucides sont faciles à apporter par le biais de l’alimentation ; les céréales, légumineuses, fruits et tubercules en regorgent. Il est donc de rigueur de savoir les consommer de façon stratégique pour absorber suffisamment d’énergie et optimiser leur stockage sous forme de glycogène.
La whey protéine améliore l’absorption des glucides
La whey est une protéine issue du lait, à l’absorption rapide. Surtout, elle contient une très haute teneur en leucine, un acide aminé qui améliore la sensibilité à l’insuline. Cette optimisation de l’insuline est de la plus haute importance lorsque l’on veut tirer les meilleurs bénéfices de ses hydrates de carbone : une mauvaise assimilation mène au stockage des graisses alors qu’une bonne assimilation améliore les stocks d’énergie utilisable. La consommation de whey protéine est courante dans les sports d’endurance, notamment parce qu’elle améliore la recharge (rebond) glucidique qui précède les épreuves sportives. Avec de la whey, on peut stocker plus de glucides que lorsqu’on les consomme seuls ou avec des graisses.
Pour améliorer l’absorption des hydrates de carbone avant un entraînement ou un combat, nous vous suggérons de mélanger 20g de whey à 20 ou 30g de glucides de type maltodextrine et mélange de polymères de glucose.
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La récupération
La récupération musculaire est un concept abstrait pour les débutants, mais une réalité incontournable pour les sportifs de haut niveau.
S’entraîner avec fréquence et intensité provoque des microlésions musculaires qui doivent être réparées afin que les muscles puissent à nouveau performer.
C’est durant ce processus que l’hypertrophie a lieu, et par conséquent le renforcement des fibres : ce que l’on appelle la progression.
La whey et la récupération musculaire
La whey est la protéine de la récupération : elle s’assimile très rapidement, contient tous les acides aminés essentiels et une forte teneur en BCAA. Les BCAA, ce sont 3 acides aminés ramifiés dont dépendent la reconstruction musculaire, mais aussi la synthèse des protéines et le maintien des niveaux d’énergie. En consommant de la whey après l’entraînement, vous vous assurez des apports élevés mais surtout adéquats de protéines rapidement utilisables par les fibres musculaires. Après l’entraînement, ou après un effort intense, nous disposons d’une fenêtre anabolique durant laquelle nous pouvons absorber et assimiler plus de protéines et de glucides qu’à n’importe quel moment de la journée. C’est donc à ce moment qu’il est important de savoir apporter ce qu’il faut de nutriments pour assurer la récupération.
Pour un combattant de corpulence moyenne (75kg), une dose de 40g de whey accompagnée de 50g de glucides à assimilation rapide est de rigueur. Ces apports sont à revoir à la hausse pour les combattants des catégories "lourdes".
Le maintien du poids
La majorité des combattants concourent dans une catégorie de poids bien précise. Il faut donc passer le cap de la pesée pour pouvoir monter sur le ring, le tapis ou la cage. Mais comment rester performant plusieurs rounds durant si vous avez dû vous astreindre à un régime sévère et éprouvant simplement pour « être au poids » ?
De plus, s’entraîner à son poids de compétition est un facteur non négligeable de réussite sur le long terme. Il est donc de rigueur de ne pas dépasser une tranche de 10% en hors saison : si vous combattez par exemple en -80kg, votre poids en hors saison ne devrait pas dépasser 88kg.
La caséine pour être au poids
La caséine est une protéine issue du lait, tout comme la whey, mais leur similitude s’arrête là. Contrairement à la whey qui est une protéine légère et rapide à assimiler, la caséine est plus épaisse et nécessite plusieurs heures pour être digérée et absorbée. Et c’est là toute sa force dans la perte de poids ou son maintien. Elle facilite tous les régimes amincissants en coupant la faim et en stimulant le métabolisme.
À l’approche d’un combat, consommez de la caséine entre les repas et au coucher. Pour ne pas souffrir de la faim et pour soutenir la synthèse des protéines même si vous suivez un régime pauvre en calories. Une seule dose de 30g de caséine vous apportera une sensation de satiété pouvant durer jusqu’à 4 heures.
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