Pourquoi boire des électrolytes pendant le sport ?

Le corps est une machine complexe dont l'unique objectif est de maintenir son homéostasie, ou équilibre interne. Composé à plus de 60% d'eau, soit plus de la moitié du poids corporel, notre organisme fonctionne comme un circuit ouvert où les mouvements hydriques permettent le bon fonctionnement de tous les organes, des muscles, et des émonctoires qui éliminent les toxines.

Dans le sport, l'eau est particulièrement déterminante car la plus minime des déshydratations compromet directement la performance sportive, et ce quelle que soit la capacité physique exploitée. Les électrolytes, ces minéraux chargés positivement ou négativement, sont en cause dans le processus de déshydratation et de baisse de performance car les électrolytes du sang sont rapidement éliminés par l'augmentation de la transpiration et dans les urines.

Pour cette raison, des apports en électrolytes sont indispensables lors d'exercices intenses, et plus particulièrement lors de températures élevées, vagues de chaleur ou pour les personnes qui transpirent abondamment.

Explications.

À quoi servent les boissons aux électrolytes ?

Le rôle des électrolytes dans le corps

Les électrolytes sont des minéraux qui ont une charge électrique naturelle positive ou négative lorsqu’ils sont dissouts dans l’eau. Le corps d’un adulte contient environ 60 % d’eau, ce qui signifie que presque tous les liquides et toutes les cellules de notre corps contiennent des électrolytes. Ils aident notre organisme à réguler les réactions chimiques et à maintenir l’équilibre entre les fluides à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules.

Le corps reçoit des électrolytes ou leurs composants à partir de ce que nous mangeons et buvons. Les reins filtrent l’excès d’électrolytes et les éliminent dans les urines. Nous perdons également des électrolytes lorsque nous transpirons.

Le déséquilibre électrolytique en sport

La sueur a un goût salé car elle est chargée en électrolytes. Certains sportifs ont une sueur plus salée que d’autres en raison de différences génétiques simples, le régime alimentaire, le taux de sueur et l’acclimatation à la chaleur.

Les sportifs qui se sentent étourdis, faibles ou qui éprouvent des crampes musculaires après l’entraînement peuvent présenter un déséquilibre électrolytique. De plus, si les athlètes ne boivent que de l’eau pour se réhydrater, ils peuvent diluer leur concentration d’électrolytes internes et, paradoxalement, réduire la qualité de leur hydratation!

Bien que le corps humain sache s’autoréguler, si l’entraînement est intense et suffisamment long, le sportif devra consommer rapidement des électrolytes pour soutenir le processus de réhydratation.

Qu'est-ce qu'une boisson aux électrolytes ou isotonique?

L’eau est l’ingrédient principal dans les boissons sportives, mais elles contiennent également d’autres substances, dont des glucides et des électrolytes, qui améliorent la performance.

Les glucides employés dans ces boissons sont des sucres rapides d'assimilation comme le glucose, le saccharose et le fructose, mais ils peuvent également être trouvés sous d’autres formes comme la maltodextrine, le dextrose ou la cyclodextrine.

Habituellement, les boissons aux électrolytes ou isotoniques contiennent de 10 à 30 % de glucides. Cependant, certaines boissons isotoniques ne contiennent que des électrolytes et des édulcorants, les rendant moins efficaces en termes d'hydratation. Elles sont toutefois utiles pour les personnes qui souffrent de sensibilité au sucre, ou les personnes qui surveillent leur poids.

Le sodium et le potassium sont les principaux électrolytes présents dans les boissons isotoniques.

Les bienfaits des électrolytes naturels pour la santé

Les électrolytes sont essentiels à une bonne hydratation, mais ils interviennent également à d'autres niveaux.

Le calcium

Indispensable pour maintenir un bon capital osseux, le calcium intervient également dans la contraction musculaire. Une perte trop importante de calcium par le biais de la sueur favorise l'apparition de crampes musculaires.

Le sodium

Le sodium est le principal électrolyte dont notre corps a besoin. Il nous aide à maintenir une bonne pression artérielle ainsi qu'un bon équilibre des fluides. Il est essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse.

Le potassium

Le potassium aide à réguler les fluides et il est essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse. Il aide également à réguler la fréquence cardiaque. Trop peu de potassium dans le sang, et c’est l’hypokaliémie. Quand il y en a trop, c’est l’hyperkaliémie. Le sodium et le potassium fonctionnent ensemble en synergie pour maintenir le meilleur équilibre possible entre l'hydratation intra et extracellulaire.

Le magnésium

Le corps a besoin de magnésium pour soutenir la fonction cérébrale, la fréquence cardiaque et le système nerveux. Il aide également les muscles à se détendre après les contractions musculaires, et peut soulager les crampes musculaires associées à l’exercice. En outre, il joue un rôle crucial dans la qualité du sommeil.

Le chlorure

Le chlorure est l’ion chargé négativement du chlore chimique. Notre corps en a besoin pour réguler la pression artérielle, mais aussi le volume, l’équilibre et le pH des fluides corporels.

Le zinc

Le zinc aide à réguler métabolisme ainsi que le fonctionnement du système immunitaire. Il joue un rôle clé dans la guérison des plaies, et les carences en zinc sont associées à des lésions cutanées et à une cicatrisation altérée. Aussi, le zinc est un régulateur du pH sanguin, réduisant les risques d'acidose et une trop fort accumulation d'acide lactique.

Le rôle de l'eau, des glucides et des électrolytes pour la performance

L’hydratation est essentielle à la vie et indispensable à la performance sportive. L’eau est un excellent choix pour l’hydratation, mais une boisson sportive qui contient du sucre et des électrolytes (sodium/potassium) favorise une meilleure réhydratation en apportant les électrolytes perdus dans la sueur, notamment lors d'efforts longs et par temps chaud.

Les sucres et autres composés énergétiques aident à nourrir les muscles et à retarder la fatigue. Alimenter vos muscles avec des glucides ou des sucres vous permet de faire travailler vos muscles plus intensément en raison de l’énergie qu’ils fournissent. 

Le sucre peut fournir le carburant nécessaire à la performance, mais aussi au processus de renforcement musculaire.

Quant aux électrolytes, ils doivent être présents à des concentrations appropriées pour maintenir l’équilibre hydrique, la contraction musculaire et l’activité neuronale, tous essentiels à la performance. L'apport en électrolytes dans l'organisme est indispensable pour l'équilibre électrolytique pendant l'effort.

Lorsqu'un athlète transpire, il perd une grande quantité d'eau d'une part, mais aussi des électrolytes, principalement sous forme de sodium et de chlorure. Il est donc judicieux d'apporter, en plus de l'eau, ces deux électrolytes ainsi que du potassium, magnésium et calcium, qui sont également éliminés dans la sueur. Pour atteindre une performance sportive maximale, il est essentiel de rester hydraté tout au long de l'effort avec la bonne quantité d'électrolytes.

Les conséquences d'une perte en électrolytes

Chez une personne sédentaire, une carence électrolytiques peut mener à une mauvaise absorption des nutriments, des problèmes d'anxiété et favoriser l'ostéoporose chez l'adulte. Un athlète déshydraté va ressentir divers troubles pouvant limiter la performance, mais aussi mener à des conditions de santé si l'équilibre électrolytique n'est pas rétabli:

• Fatigue musculaire et nerveuse
• Baisse de la contractilité musculaire et de la transmission de l'influx nerveux
• Tremblements
• Crampes musculaires
• Perte de lucidité
• Douleurs musculaires et articulaires
• Vomissements
• Perte de conscience
• Convulsions

Quel aliment contient le plus d'électrolytes ?

Tous les aliments contiennent des électrolytes, mais certains plus que d’autres. Parmi les plus riches en électrolytes :

L’épinard est une source phénoménale de calcium et de magnésium. Environ 100g d’épinards cuits représentent 24 % des apports journaliers en calcium et 73 % des apports en magnésium. Ce légume est également une merveilleuse source d’autres micronutriments comme la vitamine A et la vitamine K.

Le jus de cornichon est chargé de sodium et de chlorure, ce qui peut être la raison pour laquelle il est célèbre pour sa capacité à réduire les spasmes musculaires après les séances d’entraînement.

Les légumineuses sont chargées d’électrolytes. Les lentilles, par exemple, sont très riches en potassium et phosphore, mais aussi en protéines végétales.

Les jus de plantes et jus de fruits sont des sources intéressantes de minéraux: l'ortie, la prêle, le pissenlit, mais également l'orange, la cerise ou la pastèque.

Quand et comment prendre une boisson isotonique?

Quand ?

Pendant l’entraînement : les boissons isotoniques riches en sodium et glucides sont à privilégier pendant l’exercice. Le sodium remplace les électrolytes perdus et aide le corps à utiliser les glucides.

Après l'entraînement : il est plus facile de retenir l’eau dans le corps avec un apport en sodium car l’eau suit naturellement cette molécule. L’ingestion d’une boisson isotonique aide à réhydrater le corps beaucoup plus rapidement qu’en buvant de l’eau seule. Aussi, une boisson isotonique aide à recharger les stocks de glycogène musculaire indispensables à la performance.

Comment ?

Cela dépend du type et de la durée de l’exercice. Après 60 à 90 minutes de sport, les athlètes peuvent perdre environ 1-2% de poids corporel par le biais de la transpiration.

Le poids d’un sportif (80kg) multiplié par ce pourcentage est donc la quantité de liquide que les athlètes devraient essayer d'absorber en remplacement: 80 x 0,01 à 0,02 = 800g à 1,6 kg de perte de poids corporel. Ce produit peut être revu à la hausse en cas d'effort de très longue durée ou si la température extérieure est excessive.

Quelle boisson boire avant le sport?

Avant un effort de longue durée, l'idéal est de consommer un mélange riche en glucides, idéalement composé de sucres rapides et lents, mais aussi de vitamines et, idéalement de BCAA. Les boissons de l'effort sont ainsi à privilégier, et à différencier des boissons aux électrolytes.

Une boisson isotonique a pour but de favoriser une hydratation optimale par le biais des glucides et des minéraux, qui sont immédiatement utilisés par le corps pour remplacer les pertes électrolytiques liées à la transpiration.

Avant l'entraînement, il est essentiel de favoriser des apports glucides élevés, de façon à enrichir les stocks de glycogène et favoriser une meilleure rétention de l'eau dans les tissus musculaires. Une boisson de l'effort est destinée à fournir de l'énergie sur une longue durée, alors qu'une boisson isotonique a pour but de maintenir un équilibre électrolytique optimal.

Est-ce que les électrolytes rendent plus fort?

Lorsque l'on pense à une boisson isotonique, on pense naturellement aux sports d'endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Pourtant, les électrolytes sont indispensables aux muscles quel que soit le type d'effort fourni. Les minéraux participent à la contraction et à la relaxation musculaire, les rendant indispensables pour toutes les performances sportives. Une boisson isotonique sera donc tout aussi utile à un pratiquant de musculation ou un haltérophile, surtout si la personne transpire abondamment.

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