La spiruline est une cyanobactérie, une algue bleu-vert cultivée dans les régions tropicales, en Californie et en Asie. Utilisée depuis des siècles par les Aztèques et dans le Sahara pour ses propriétés énergisantes, la spiruline bénéficie aujourd’hui d’une popularité sans précédant dans le monde de la phytothérapie et de la nutrition sportive. Superfood par excellence, l’algue que tout le monde s’arrache regorge de nutriments et sa concentration en acides aminés et antioxydants la positionne parmi les meilleurs aliments pour la forme, la santé et le bien-être. Mais répondons à la question que tous les fans de fitness se posent : peut-on prendre du muscle avec la spiruline ?
La spiruline : un super aliment
La spiruline est l’un des aliments les plus nutritifs, et sa teneur en protéine est exceptionnellement élevée.
Spiruline et protéine
La spiruline contient 70% de protéines, dont 50% d’acides aminés essentiels. Elle figure donc parmi les aliments les plus riches en protéines, indispensables pour la santé, mais aussi pour le développement musculaire. Chaque portion de 7g de spiruline apporte pas moins de 4g de protéines des plus assimilables. En effet, contrairement à la plupart des protéines végétales et animales, la spiruline n’a pas de membrane, ce qui facilite sa digestibilité et son absorption.
Une extrême richesse en nutriments
Outre les protéines qui sont largement présentes dans cette algue, d’autres nutriments y figurent également en grandes quantités :
- Les vitamines du groupe B
- La vitamine E
- Le bêta-carotène
- Des acides gras essentiels (Oméga 6, Oméga 3, Acide gamma linoléique)
- Du fer biodisponible
- Du calcium
- Du potassium
- Du magnésium
- Des éléments traces comme le manganèse, le sélénium et le zinc
- De la phycocyanine (son pigment)
Comment la spiruline peut vous aider à prendre du muscle
L’algue peut accélérer le développement musculaire en optimisant la synthèse des protéines, en améliorant le métabolisme des nutriments et en accélérant le processus de récupération musculaire.
Une synthèse protidique renforcée
La spiruline contient 70% d’acides aminés, dont 50% d’acides aminés essentiels. Parmi eux, les BCAA, 3 acides aminés branchés dont dépendent la synthèse des protéines.
En effet, la leucine est l’acide aminé de l’anabolisme : elle déclenche la synthèse des protéines et assure ainsi l’absorption des acides aminés par les fibres musculaires.
La valine et l’isoleucine participent à la réparation des tissus et au métabolisme énergétique.
Bien que la spiruline puisse être utilisée seule, son utilisation peut devenir onéreuse car des dosages élevés sont nécessaires pour obtenir suffisamment de protéines et d’acides aminés. Il est donc conseillé de l’utiliser en complément d’autres sources de protéines comme la whey. La synergie des deux sources de protéines apportera une concentration plus élevée en BCAA et acides aminés essentiels, pour une synthèse protidique optimale.
De plus, la spiruline est très riche en vitamines du groupe B, qui interviennent dans le métabolisme des nutriments. Ainsi, le corps est capable d’absorber plus de protéines, de glucides et de lipides, favorables à un meilleur développement musculaire.
Une récupération musculaire sans précédant
Sa haute teneur en BCAA confère à la spiruline un fort pouvoir anti-catabolique, renforcé par une teneur exceptionnellement élevée en anti-oxydants.
Nous sommes tous soumis au stress oxydatif dans la vie de tous les jours, mais les sportifs y sont plus sensibles car ils soumettent leur corps et leurs muscles a des contraintes répétées et intensives dans le cadre de leurs entraînements, ainsi qu’à une plus grande consommation d’oxygène, d’où sont issus les radicaux libres.
La phycocyanine, pigment bleu de l’algue, ainsi que la vitamine E et le sélenium sont des molécules qui réduisent significativement les dommages causés par les radicaux libres en se liant à eux et en les expulsant du corps. La spiruline est par ailleurs souvent utilisée dans le milieu médical pour ses propriétés anti-toxiques.
Outre ses propriétés antioxydantes, la spiruline encourage le processus de récupération grâce à sa haute teneur en minéraux. Le magnésium, le calcium et le phosphore améliorent la transmission nerveuse, la contraction musculaire et l’équilibre hydrique, en plus de réduire l’acidification de l’organisme. Dans les faits, ces minéraux réduisent la fatigue musculaire liée à l’effort, ainsi que les crampes et les courbatures.
Le renfort du système immunitaire
Selon de récentes études, la spiruline pourrait renforcer nos défenses en augmentant la prolifération des cellules immunitaires et de l’interféron. Dans une autre étude, les chercheurs ont mis en évidence des propriétés antivirales puissantes, capables de réduire la concentration de virus comme l’herpès ou le VIH.
En protégeant le corps contre les attaques virales et microbiennes, la spiruline protège efficacement l’organisme contre les maladies, facteur favorisant de la performance sportive et, naturellement, de la construction musculaire.
- Haute concentration en protéines
- Source naturelle d'antioxydants
- Stimule le système immunitaire
- Renforce les articulations
Spirulina
- Haute concentration en protéines
- Source naturelle d'antioxydants
- Stimule le système immunitaire
- Renforce les articulations
Comment prendre sa spiruline ?
Les dosages recommandés en spiruline se situent entre 3 et 6g par jour.
Pour bénéficier des avantages de cette algue sur le développement musculaire, nous vous conseillons de la prendre pendant les repas et en complément de votre protéine.
Spiruline : mode d’emploi
Au lever : 2g de spiruline pendant votre petit-déjeuner
Après l’entraînement : 2g de spiruline avec 30g de whey protéine ou d’isolate
Au coucher : 2g de spiruline avec un verre d’eau ou en complément de votre caséine.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299804/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18809092/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490612/