L’iode est un oligo-élément ubiquitaire, utilisé dans presque tous les tissus du corps. Ses rôles sont assez peu connus, et pourtant ce minéral est crucial pour le métabolisme, la mémoire, le sommeil, et la performance sportive !
Quelles sont ses fonctions ? Et quelle est son importance pour la performance sportive ?
À quoi sert l’iode ?
L’iode est un élément trace essentiel à notre organisme, qui l’utilise pour sa fonction antioxydante, moduler le cortisol, pour le sommeil, réguler les œstrogènes et éliminer les métaux lourds.
Les glandes surrénales, les ovaires, les seins, le thymus, le cerveau, l’estomac et le pancréas ont besoin de grandes quantités d’iode pour fonctionner correctement. Mais là où l’iode est particulièrement présent, c’est dans la thyroïde. Cette petite glande située à la base du cou régule notre métabolisme, produit de la chaleur et assure le bon fonctionnement de nos tissus en produisant les hormones thyroïdiennes T3 et T4.
Quels sont les bienfaits de cet oligo-élément ?
Le minéral intervient dans le métabolisme et, par conséquent, une supplémentation en iode peut aider les personnes qui suivent un régime amincissant en maintenant le métabolisme, en régulant l'appétit et en maintenant de bons niveaux d'énergie et de focus.
Quelle quantité d'iode par jour ?
L'apport recommandé en iode est de 150µg par jour pour un adulte, 200µg pour les femmes enceintes ou allaitantes, et la limite supérieure fixée par l'Agence Nationale de Sécurité (ANSM) est de 1100µg par jour.
Les besoins en iode étant supérieurs pour les sportifs, veillez à consommer entre 150 et 300µg d'iode par jour si vous pratiquez un sport sur une base régulière, surtout si vous transpirez beaucoup.
Pourquoi les athlètes doivent-ils se supplémenter en iode ?
Selon les statistiques actuelles, plus de 70% de la population adulte serait carencée en iode, une déficience qui s’accentue chez les sportifs, les personnes qui suivent un régime vegan et les femmes enceintes, dont les besoins en iode sont supérieurs au apports journaliers recommandés.
Comme pour la plupart des nutriments essentiels, une alimentation variée ne suffit pas toujours à combler les besoins journaliers. Pour le cas des sportifs, les risques de déficiences sont encore plus réels car l'iode est alors surutilisé et ses stocks rapidement épuisés.
L’iode et la transpiration
Les sportifs sont les plus exposés aux carences en iode car l'oligo-élément est excrété dans la sueur et les urines. Les personnes qui transpirent sur une longue période ou qui s’entraînent dans un environnement humide subissent encore plus de pertes en iode. Aussi, les sportifs qui suivent des régimes alimentaires restrictifs peuvent souvent ne pas absorber suffisamment d’iode par le biais de la nourriture.
L’iode étant crucial pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, les athlètes carencés s’exposent à une baisse notable de leurs performances car les premiers symptômes d’une baisse de la fonction thyroïdienne sont la fatigue et la perte de tonus.
Les premières études sur l’importance de l’iode dans la performance sportive datent de 1945. À cette époque, les recherches avaient déjà pu relever que les pertes en iode étaient directement proportionnelles à la température extérieure, au taux d’humidité, à la durée de l’effort et à la quantité de sueur excrétée.
D’autres études comparatives sur des personnes sédentaires et des sportifs ont pu mettre en exergue des données importantes sur la quantité de sueur produite et les pertes en iode. Un joueur de football perd en moyenne 2 litres de sueur par heure, et environ 150µg d’iode. Une personne sédentaire exposée à la même température et au même niveau d’humidité perdra environ 500ml de sueur et 37µg d’iode.
Les athlètes qui performent à haute intensité sur une longue période, à des températures élevées et à des niveaux d’humidité dépassant 65% peuvent perdre tous leurs stocks d’iode en une seule journée. Ils sont donc les plus exposés à des carences sévères. Par ailleurs, 13% des grands sportifs d’endurance qui ne se supplémentent pas en iode développent un goitre au bout de quelques mois seulement, une hypertrophie de la thyroïde qui révèle une sous production d’hormones thyroïdiennes.
Le cas des sportives
Les athlètes féminines doivent particulièrement surveiller leurs apports en iode car les œstrogènes inhibent son absorption et peuvent favoriser les carences.
Une déficience en iode peut plus facilement exposer les femmes à des problèmes de surpoids, des troubles de l’appétit et au stress chronique.
L’iode intervient en effet dans la régulation de la faim, dans le métabolisme et dans la production d’énergie à partir des aliments.
Des apports adéquats d’iode provenant de l’alimentation et de suppléments assurent une meilleure concentration et vigilance, un meilleur sommeil et une meilleure gestion de l’appétit.
Athlètes vegans : vigilance !
Les principales sources alimentaires d’iode sont les poissons, les crustacés, les produits laitiers et les œufs, des aliments que les végétaliens ne consomment pas.
Les personnes qui suivent un régime alimentaire sans produit animaux doivent impérativement absorber de l’iode par le biais de sel de table iodé et de compléments alimentaires de type multivitamines, surtout s’ils pratiquent un sport régulièrement.
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Quels complément alimentaire d’iode choisir ?
Idéalement, consommer des aliments riches en iode et des suppléments en contenant est la façon la plus fiable d’absorber les quantités adéquates d’iode chaque jour. Le minéral ne se stocke pas dans le corps et est facilement excrété dans la sueur et les urines, il doit donc être apporté par les aliments et les compléments alimentaires.
Il existe des comprimés d’iode très dosés que l’on emploie généralement en cas d’exposition à des matières radioactives. Ces comprimés exposent à une surdose en iode, tout aussi néfaste qu’une carence. Préférez les compléments alimentaires ne dépassant pas 100% des apports recommandés, tout en privilégiant des aliments qui en sont riches comme les œufs, les fruits de mer et le sel de table iodé (si vous ne souffrez pas de troubles de la tension artérielle).
Peut-on se contenter de l'iode marin ?
Le sel de table enrichi en iode apporte le minéral à des doses physiologiques, à condition de pouvoir consommer du sel.
Le sodium pouvant affecter la tension artérielle, il est conseillé de surveiller ses apports, et d'obtenir l'iode par les aliments comme les fruits de mer ou les oeufs, ainsi que des compléments alimentaires si l'on pratique un sport d'endurance ou si l'on vit dans un environnement chaud et humide.
Dois-je prendre du sélenium avec l'iode ?
L'activité de la thyroïde étant également liée aux taux de sélenium (Se), un apport supplémentaire peut être indiqué si vous souhaitez apporter les meilleurs nutriments pour votre thyroïde. De plus, le sélénium a une activité antioxydante qui favorise la protection de la glande thyroïde. Le sélenium est souvent présent dans les multi-vitamines et les complexes antioxydants, qui ont l'avantage de protéger toutes les cellules du stress oxydatif et d'améliorer la récupération musculaire.
Quelles précautions prendre avec l'iode ?
Est-ce que l'iode est dangereux ?
Une carence en iode est délétère pour la santé, mais un surdosage l'est encore plus. Une surconsommation d'iode peut entraîner une hypertrophie de la thyroïde et déséquilibrer la fonction thyroïdienne. Ainsi, limitez-vous à des apports inférieurs à 1100µg par jour.
Quels symptômes si l'on consomme trop d'iode ?
Un apport excessif en iode sur quelques jours ne pose pas problème car le corps peut excréter le surplus. En revanche, une surdose en iode prolongée expose à une suractivité de la thyroïde, dont les symptômes les plus fréquents sont l'amaigrissement, l'accélération du rythme cardiaque et la déminéralisation osseuse.
À l'inverse, un apport excessif peut réduire l'activité de la thyroïde, favorisant la prise de poids, la fatigue chronique, la sensibilité au froid, des troubles de la mémoire et des crampes musculaires.
Les questions les plus fréquentes sur l'iode
Quand prendre de l'iode ?
L'iode est un oligo-élément qui doit être apporté au corps tous les jours. Mais, pour disposer de plus d'énergie toute la journée ou pour faire du sport, l'idéal est de prendre son supplément d'iode au déjeuner.
Quelle utilisation pour l'iode ?
L'iode doit être apporté à l'organisme quotidiennement car il ne se stocke pas.
L'idéal est de prendre un complément alimentaire de type multivitamines, qui apporte toutes les vitamines et les minéraux essentiels et qui permettent de couvrir les besoins primaires en iode.
La spiruline est-elle une bonne source d'iode ?
La spiruline est une algue riche en vitamines, antioxydants et protéines, mais elle ne contient pas d'iode, contrairement à d'autres espèces comme les algues brunes.
Quel est le symbole de l'iode ?
Utile à savoir pour décortiquer les étiquettes de certains compléments alimentaires, le symbole chimique de l'iode est "I".
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Sources :
Fuhrman, Joel, et Deana M. Ferreri. « Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete »: Current Sports Medicine Reports 9, no 4 (juillet 2010): 233?41.
Heffernan, Shane, Katy Horner, Giuseppe De Vito, et Gillian Conway. « The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review ». Nutrients 11, no 3 (24 mars 2019): 696.
Smyth, P. P., et L. H. Duntas. « Iodine Uptake and Loss - Can Frequent Strenuous Exercise Induce Iodine Deficiency? » Hormone and Metabolic Research 37, no 9 (septembre 2005): 555?58.
Smyth, Peter P.A., Derek F. Smith, George K. Cloughley, Robert A. Burns, et L.H. Duntas. « Exercise and Iodine Deficiency ». In Comprehensive Handbook of Iodine, 569?73. Elsevier, 2009.
Dt, Berdieva, Seydalieva Lt, et Abdullaeva Mm. « The Value of Iodine as a Trace Element in Sports », s. d., 4.