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Quel petit-déjeuner pour le sportif ?

Le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée. Il coupe le jeune nocturne et apporte tous les nutriments essentiels pour bien démarrer la journée. Ce que l'on ignore souvent, c'est que ce repas peut aussi impacter les niveaux d'énergie, l'appétit et le stockage des graisses tout au long de la journée.

De nombreuses personnes négligent le petit-déjeuner et se contentent de boire un café, ou bien d'un bol de céréales, ignorant tous les bénéfices qu'un repas sain et complet peut leur apporter pour bien démarre la journée.

Voyons ensemble comment composer un petit-déjeuner sportif idéal.

Les avantages d'un petit-déjeuner équilibré

 

Le petit-déjeuner est indispensable pour mieux gérer son appétit, son humeur et son énergie tout au long de la journée.

En effet, les personnes qui consomment des protéines au petit-déjeuner ont par exemple moins d'appétit en fin de journée et succombent moins facilement aux tentations et au grignotage. La protéine stimule la production d'enzymes et hormones qui régulent la faim, mais aussi le sentiment de satiété et l'humeur. Aussi, un repas protéiné permet de mieux équilibrer la glycémie et la production d'insuline, évitant les "coups de pompe" en fin de matinée.

Avantages d'un petit-déjeuner complet

Aussi, les sources de protéines animales sont riches en tryptophane, un acide aminé que le corps utilise pour produire de la sérotonine. Cette hormone de la bonne humeur influence directement les envies d'aliments riches en sucre et peut aider à réduire les fringales durant la journée.

Les vitamines, les minéraux et les antioxydants sont des micronutriments essentiels aux métabolismes énergétiques, à l'équilibre nerveux, à la récupération et à la protection de l'organisme contre le stress oxydant. Largement mobilisés lorsque l'on fait du sport avec fréquence et volume, ils doivent être apportés tous les jours pour assurer le bon fonctionnement des muscles, du cerveaux et de tous les autres organes.

Enfin, le petit-déjeuner est le repas indispensable pour couper le jeune nocturne et faire le plein d'acides aminés et d'énergie nécessaires pour construire du muscles et performer à l'entraînement.

 

Quel est le repas du matin idéal pour un sportif ?

Le premier repas de la journée doit apporter protéines, glucides complexes et bonnes graisses. Il doit aussi apporter tous les nutriments essentiels pour réguler la glycémie et transformer les aliments en énergie.

Un petit-déjeuner complet et énergétique

Les glucides sont incontournables pour permettre au corps de disposer d'énergie pour accomplir ses fonctions vitales, mais aussi pour aider les muscles à faire le plein de glycogène. Lorsque le corps en a besoin, il peut mobiliser le glycogène et le transformer en glucose, comme par exemple durant une activité physique.

Les meilleurs sources de glucides pour le petit-déjeuner comprennent l'avoine, les céréales au blé complet, mais aussi la patate douce et le quinoa. Ces sources peuvent se préparer de diverses façons et être consommées dans un bol ou sous forme de galette. La farine de patate douce et l'avoine se prêtent particulièrement bien à la préparation de pancakes ou crêpes. Il suffit de les mélanger avec des oeufs et des les faire cuire quelques minutes dans une poêle avec un peu d'huile de coco.

L'avoine est intéressante car elle contient des bêta-glucanes qui aident à réguler les taux de cholestérol et à réduire l'impact glycémique des glucides. La patate douce est tout aussi intéressante pour sa teneur en fibres et antioxydants naturels.

Des protéines pour nourrir les muscles et mieux gérer son poids

La protéine est cruciale pour nourrir les muscles et favoriser leur développement. Elle est aussi indispensable pour réduire l'index glycémique des repas et pour équilibrer la faim et la satiété. Stimulantes du métabolisme, les protéines aident à la gestion du poids et facilitent sa stabilisation. Enfin, elles sont indispensables pour le tonus musculaire et pour préserver le capital osseux.

Commencer la journée avec un repas riche en protéine, c'est vous garantir de l'énergie sans coup-de pompe, un appétit maîtrisé, un meilleur développement musculaire et une meilleure santé globale.

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Les compléments alimentaires nécessaires pour un bon petit-déjeuner sportif

Pour une journée réussie, pleine de tonus et favorable à la performance sportive, un petit-déjeuner nutritif est incontournable. Si l'appétit n'est pas au rendez-vous au saut du lit, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à faire le plein de nutriments sans vous forcer à manger et perdre de temps à cuisiner:

  • Un substitut de repas ou une protéine diététique peut s'envisager en guise de petit-déjeuner. Riche en protéines, pauvre en sucre et apportant vitamines et minéraux, il constitue une formule toute-en-une idéale pour les personnes qui n'ont pas le temps de préparer un petit-déjeuner complet au saut du lit.

  • La protéine en poudre est pratique et rapide à préparer. Un peu d'eau ou de lait végétal, et votre source de protéine est prête à être dégustée. Pour le petit-déjeuner, la whey protéine ou l'isolate sont à privilégier car elles sont digestes, légères et très riches en acides aminés essentiels.

  • Un multivitamines apportant de la vitamine C, des vitamines liposolubles et des vitamines B. Ces dernières sont incontournables pour transformer les aliments en énergie, mais aussi pour l'équilibre nerveux, la santé des cheveux, de la peau, et pour l'humeur.

  • Des oméga 3, qui sont des acides gras essentiels indispensables au corps pour éviter les pics de glycémie, réduire le stockage des graisses, favoriser l'équilibre nerveux et réduire l'inflammation.

  • Un supplément de vitamine D3 pour stimuler l'immunité, préserver le capital osseux et pour aider le corps à fabriquer plus de testostérone naturellement.

  • Un supplément de fer peut être envisagé pour les femmes réglées et toutes les personnes qui ne consomment pas beaucoup de viande rouge. Le corps a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les organes et les tissus. Sans des niveaux adéquats de fer, les globules rouges ne peuvent pas transporter efficacement l’oxygène aux tissus du corps. Il en résulte une fatigue intense. La prise de fer dès le petit déjeuner semble donc propice à un démarrage dynamique de la journée. Evitez toutefois de prendre du fer avec des produits laitiers afin de ne pas en limiter l’absorption.

  • Les probiotiques sont les garants de la santé intestinale, de l'immunité et de la gestion du poids. Les prendre dès le lever à jeun leur permet d'être correctement absorbés car ils sont protégés de l'acidité gastrique. Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques qui favorisent l'équilibre digestif et intestinal, stimulent les défenses immunitaires et aident à la gestion du poids.

 

Quel est le meilleur petit déjeuner avant le sport ?

Faire sa séance de musculation en matinée est un luxe car les salles sont moins chargées et qu'il est possible de préparer sa séance à l'avance sans compromis sur le choix des exercices. Mais pour profiter de cet avantage, il est indispensable de fournir au corps et aux muscles les substrats nécessaires pour favoriser un meilleur travail musculaire et maximiser son potentiel de progression.

Quelles céréales pour UN sportif ?

Les céréales sont les aliments les plus consommés au petit-déjeuner, notamment les céréales industrielles pour enfants. Il s'agit d'un mauvais choix car ces céréales sont souvent raffinées et très riches en sucres rapides.

Préférez les flocons d'avoine ou un muesli à base de céréales complètes pour faire le plein d'énergie. Un galette de farine de patate douce, avec des oeufs ou de la whey protéine, est également un bon choix pour bien s'alimenter avant l'entraînement.

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Que manger le matin avant le sport ?

Idéalement, le petit-déjeuner pre-entraînement doit être composé de :

  • Protéines digestes comme des oeufs complets biologiques, de la whey protéine ou de l'isolate. Le beurre de cacahuètes et les pâtes à tartiner protéinées peuvent venir s'ajouter pour apporter protéines végétales, fibres et bons lipides au petit-déjeuner.

  • Glucides complexes comme l'avoine, la patate douce ou un muesli au céréales complètes. Les fruits frais comme la banane sont également un bon choix. Les fruits séchés comme la baie de goji ou des myrtilles vous apportent glucides et antioxydants naturels.

  • De vitamines et de minéraux, préférablement sous forme de complexe multi-vitaminé.

 

Quels suppléments prendre au petit-déjeuner avant une séance de sport ?

Si votre séance de sport a lieu le matin, prenez votre petit-déjeuner au moins une heure avant le début de votre séance. Et, au delà des protéines et des glucides à index glycémique bas, vous pouvez y ajouter quelques ingrédients qui boosteront vos niveaux d'énergie et votre motivation.

La maca

La maca est utilisée depuis la nuit des temps pour les avantages qu’elle procure, notamment sur l’humeur et la libido. La plante est adaptogène, ce qui signifie que votre esprit et votre corps s’adapteront mieux aux différents stress imposés tout au long de la journée. Elle vous aide à mieux vous concentrer sur les tâches intellectuelles et augmente vos niveaux d'énergie physique. Aussi, la maca réduit la production d'oestrogènes et stimule la testostérone, ce qui augmente l'énergie et facilite la prise de masse musculaire.

Dans le même registre, le rhodiola, le ginseng et l’ashwagandha sont également des plantes adaptogènes qui vous aident à disposer de plus d'énergie physique et mentale tout en réduisant l'impact du stress sur votre humeur et votre vitalité.

La créatine

Ajoutez quelques grammes de créatine à votre petit-déjeuner pour augmenter votre force et votre résistance à l'entraînement.

En accélérant la re-synthèse de l'ATP dans les muscles, la créatine augmente directement la performance, surtout lorsqu'il s'agit de soulever des charges. Aussi, la créatine favorise une récupération plus complète, améliore l'absorption des glucides et accélère le processus de développement musculaire. Elle peut facilement se mélanger à une whey, un smoothie ou à n'importe quelle boisson (non acide) et peut donc enrichir efficacement tous les petits-déjeuners sportifs.

Enfin, la créatine a un effet bénéfique sur les capacités cognitives et la mémoire, ce qui peut être un atout, surtout pour débuter la journée.

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L'importance du petit-déjeuner pour les sportifs

En apportant protéines, glucides et micronutriments essentiels, le petit-déjeuner vous assure des niveaux d'énergie plus importants, une meilleure construction musculaire et un meilleur équilibre de la glycémie, vous empêchant de grignoter entre les repas ou de succomber à des fringales alimentaires.

Pour les personnes qui s'entraînent le matin, le petit-déjeuner est crucial pour apporter au corps tous les éléments dont il aura besoin pendant la séance. Pour cette raison, prenez soin d'apporter de bonnes sources de protéines, des glucides complexes et toutes les vitamines essentielles à votre corps et vos muscles durant ce premier repas de la journée !

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@m

 

 

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Sources:

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Bosse JD, Dixon BM. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42.

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Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

Gonzales-Arimborgo C, Yupanqui I, Montero E, Alarcón-Yaquetto DE, Zevallos-Concha A, Caballero L, Gasco M, Zhao J, Khan IA, Gonzales GF. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel). 2016 Aug 18;9(3):49.