Le régime alimentaire du sportif est toujours basé sur des apports protidiques relativement élevés, allant de 2 à parfois 3g de protéines par kg de poids de corps. Des quantités importantes de protéines et d’acides aminés sont en effet nécessaires pour permettre l’hypertrophie musculaire, mais aussi pour favoriser une meilleure récupération. Le poulet, les œufs, le poisson et la viande composent donc la majorité des menus sportifs, menant parfois à la lassitude. Les fans de musculation ont trouvé une feinte pour composer des repas gourmands et petits-déjeuners faciles à préparer et à consommer : les galettes protéinées, ou crêpes, ou encore pancakes. Ils sont souvent composés d’avoine et de blanc d’œuf, sur lesquels on peut ajouter de la pâte à tartiner allégée ou du beurre de cacahuète. Les plus malins composent également leurs pancakes avec de la whey …
Les avantages des pancakes protéinés
L’avantage du pancake protéiné, c’est qu’il contient la totalité des macronutriments nécessaires à la production d’énergie et au développement musculaire.
Pourquoi des pancakes protéinés ?
Quoi de plus simple que de consommer un repas où tous nos macros sont présents à chaque bouchée ? Les pancakes protéinés contiennent en effet tout ce qu’il faut de glucides, de protéines et de lipides ; ce que doit contenir un repas équilibré, sain, et complet.
Ainsi, ils constituent une solution pratique et hautement nutritive pour tous les sportifs, qu’il s’agisse de pratiquants de musculation, de sportifs d’endurance, de CrossFitters, ou de combattants. Les crêpes et les pancakes protéinés sont faciles à préparer et peuvent être emportés n’importe où et consommés sur le pouce.
Comment préparer des pancakes riches en protéines ?
Voici la recette de la fameuse galette protéinée, "l’originale".
Ingrédients :
- 2 œufs complets
- 2 blancs d’œuf
- 30g de flocons d’avoine
Préparation :
- Mélangez les 2 œufs et les 2 blancs d’œufs avec les flocons d’avoine
- Appliquez du spray spécial cuisson ou de l’huile de coco sur une poêle antiadhésive
- Versez le mélange et laissez cuire à feu doux 4 minutes de chaque côté
- Votre galette est prête
Composition nutritionnelle :
Protéines : 25g
Glucides : 22g
Dont sucre : 1g
Lipides : 12g
Dont saturés : 2g
Vous remarquerez que la source de protéines dans ces galettes est l’œuf. L’œuf complet et le blanc d’œuf contiennent en effet une source qualitative de protéines, à la valeur biologique de 100. Cette valeur biologique est un indice qui permet de déterminer quelle quantité de protéine sera assimilée après digestion. Dans le cas de l’œuf, la totalité des acides aminés est absorbéee par le corps.
Il existe néanmoins une source de protéines encore plus absorbable que la protéine d’œuf. Il s’agit du lactosérum, ou whey protéine, dont la valeur biologique est de 120.
- 11 grammes de protéines par pancake
- 4 saveurs déclicieuses
- Sans gluten et adapté au régime végétarien
Protein Pancake HT
- 11 grammes de protéines par pancake
- 4 saveurs déclicieuses
- Sans gluten et adapté au régime végétarien
Les pancake à la whey : le must de la gourmandise sportive
La whey protéine est arrivée sur le marché du complément alimentaire au début des années 90. Jusqu’alors, la caséine et la protéine d’œuf étaient les protéines de référence dans le domaine de la nutrition sportive.
Avec une valeur biologique plus élevée que celle de l’œuf et de la caséine, la whey s’est imposée comme la source de protéines prioritaire pour tous les sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire.
Aussi, la whey est une protéine extrêmement efficace pour la perte de poids car elle augmente la satiété et réduit l’appétit.
Les pancakes à la whey sont donc indiqués pour le développement musculaire tout autant que pour les régimes amincissants. Selon votre objectif, vous pouvez moduler les quantités de farine ou de flocons d’avoine afin d’augmenter ou de réduire la charge glycémique de votre pancake.
Les bénéfices de la whey protéine
La whey est la protéine aux multiples atouts pour la prise de masse musculaire, mais aussi pour la gestion du poids. Elle peut ainsi être utilisée dans les programmes de prise de masse, de construction musculaire, et même de sèche. Dans tous les cas, cette protéine stimule la masse musculaire, favorise la combustion des graisses, et est d’une efficacité incroyable sur la récupération. De plus, les pancakes à la whey sont très digestes, rassasiants, et particulièrement gourmands.
Flocons ou poudre d’avoine ?
Le choix vous appartient. Vous pouvez choisir d’utiliser des flocons complets ou de la farine. Il est utile de savoir que le flocon d’avoine sous forme de poudre a un index glycémique plus élevé que le flocon d’avoine complet.
Ainsi, les candidats à la minceur devront choisir des flocons d’avoine plutôt que de la farine afin de ralentir l’assimilation des glucides.
En effet, plus les hydrates de carbone arrivent rapidement dans l’organisme, plus nous sécrétons d’insuline. L’insuline, c’est l'hormone du stockage. Plus nous en sécrétons, plus nous stockons de graisse. En réduisant l’index glycémique de vos pancakes en choisissant des flocons complets, vous réduisez également votre taux d’insuline et brûlez plus facilement les graisses.
Évitez aussi de préparer vos crêpes ou pancakes avec de la farine de blé, allergisante et à l’index glycémique très élevé.
Les sportifs souhaitant prendre de la masse musculaire pourront préparer leurs pancakes avec de la farine d’avoine, de la whey protéine, et aussi du blanc d’œuf. En ajoutant du blanc d’œuf à vos pancakes à la whey, vous augmentez leur teneur en protéines d’une part, mais vous augmentez également leur durée d’assimilation.
Comment préparer des pancakes à la whey ?
Ingrédients :
- 30g de whey
- 30g de farine d’avoine
Préparation :
- Mélangez votre farine d’avoine et votre whey dans un saladier
- Ajoutez 200ml d’eau ou de lait végétal
- Appliquez du spray spécial cuisson ou de l’huile de coco sur une poêle antiadhésive
- Versez le mélange et laissez cuire à feu doux 3 minutes de chaque côté
- Dégustez
Composition nutritionnelle :
Protéines : 34g
Glucides : 22g
Dont sucre : 2g
Lipides : 5g
Dont saturés : 1g
Pour enrichir vos pancakes protéinés, nous vous recommandons de les tartiner avec du beurre de cacahuète ou des pâtes à tartiner allégées et enrichies en protéines.
Si vous souhaitez consommer vos pancakes plus tard dans la journée, placez-les dans du papier aluminium ou une boîte repas et conservez-les au frigidaire.
Enfin, vous pouvez également préparer vos pancakes protéinés sans avoir à faire le mélange vous-même grâce aux formules toutes-faites proposées par les marques de compléments alimentaires.
La marque est Eiyolab par exemple a formulé ses pancakes protéinés à partir de whey protéine, de blanc d’œuf et de farine d’avoine. Il vous suffit de mélanger une dose de 30g à 150 ou 200 ml d’eau pour obtenir une pâte prête à cuire et des pancakes savoureux !
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