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Par quelle protéine remplacer un repas ?

On est souvent trop occupés et happés par le quotidien pour prendre le temps de préparer des repas équilibrés. Et, souvent, les aliments les plus faciles à trouver proviennent des fast-foods ou de repas préparés, à réchauffer en quelques minutes.

Le souci, avec ces repas industriels, c'est qu'ils contiennent trop de graisses et trop de glucides, mais pas assez de protéines. Pire encore, ils sont appauvris en vitamines et minéraux, rendant ces mets à la fois peu nutritifs et peu rassasiants.

Les compléments alimentaires protéinés sous forme de poudre se révèlent alors forts intéressants pour apporter tous les macro et micronutriments essentiels, le tout avec un minimum de préparation et un excellent rapport qualité-prix.

Mais par quelle protéine remplacer un repas ?

Quelle poudre de protéine pour remplacer un repas lors d'un régime ?

La protéine idéale pour remplacer un repas peut provenir du lait de vache ou de sources végétales. Idéalement, il faudrait plusieurs sources de protéines, afin de tamiser le temps d'absorption et favoriser un sentiment de satiété plus long et plus prononcé.

Un mélange de whey et de caséine peut donc parfaitement remplacer un repas, favorisant un apport important d'acides aminés, indispensables pour le maintien et le développement de la masse musculaire, mais aussi pour la perte de poids.

Toutefois, ces protéines doivent être accompagnées d'autres aliments pour fournir la quantité de fibres et de nutriments dont le corps a besoin tout au long de la journée. C'est là que les remplacements de repas (MRP) ou substituts, entrent en jeu.

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Quel est le meilleur substitut de repas ?

La protéine aide à construire et réparer les tissus du corps, mais elle intervient également dans de multiples réactions métaboliques et fonctions corporelles. Aussi, elle permet de maintenir le bon pH dans le corps et intervient dans l'équilibre acido-basique et hydrique.

Point intéressant pour les personnes qui souhaitent contrôler leur poids, et elle peut augmenter la satiété, réduire la sensation de faim et freiner les fringales. Les shakes diététiques sont excellents pour la gestion du poids et conduisent souvent à une réduction de la graisse corporelle et une augmentation de la masse musculaire maigre. La whey est souvent incorporée dans les substituts de repas car elle est facilement assimilable et digeste. Elle est parfois combinée à de la caséine, qui est une protéine qui se digère plus lentement, accentuant la sensation de satiété et calmant les envies de sucre.

Le substitut de repas est généralement employé dans le cadre d'un programme pour la perte de poids. Mais il peut aussi être employé par les sportifs et les personnes souhaitant s'alimenter sainement même lorsqu'elles manquent de temps.

Le meilleur substitut de repas doit apporter protéines, un peu de glucides complexes, des fibres, des acides gras essentiels, des vitamines, des minéraux et, selon son objectif, quelques actifs minceur ou des probiotiques pour l'équilibre du microbiote.

Quelle poudre pour la perte de poids ?

Lorsqu'un substitut est choisi pour remplacer un repas dans le cadre d'un programme minceur, il doit respecter quelques conditions.

Scrutez les calories de votre poudre si vous cherchez à maigrir

Hormis les protéines, l’apport calorique d’un substitut de repas est également crucial. Il doit apporter moins de 250 calories pour favoriser le maintien du poids et un déficit calorique.

Si votre MRP est trop calorique, il ne vous aidera pas à perdre du poids. S'il est trop peu calorique, il ne pourra pas vous apporter les nutriments essentiels et pourrait même vous exposer à des carences nutritionnelles.

L'importance des fibres pour la perte de poids

Les fibres aident le corps à absorber les nutriments et "poussent" la nourriture à travers le tube digestif, favorisant une fonction intestinale optimale. Les fibres favorisent également la satiété.

Pour 100g, un bon MRP doit vous apporter entre 3 et 5g de fibres. Elles peuvent provenir des glucides complexes, mais aussi de sources comme le psyllium, qui s'intègre parfaitement aux poudre protéinées.

Surveillez le sucre

Certaines marques ajoutent du sucre à leurs poudre pour en améliorer la saveur.

L’excès de sucre peut entraîner des effets négatifs sur la santé en déséquilibrant la glycémie, favorisant le stockage des graisses.

Cherchez un substitut apportant moins de 10g de sucre par portion. Les bonnes formulations de substituts de repas choisissent des glucides de qualité pour fournir de l’énergie sans stocker de graisse, tels que la farine d’avoine sans gluten et la farine de patate douce, riches en fibres et à l'indice glycémique modéré.

L'importance des vitamines dans un substitut minceur

Recherchez des substituts de repas apportant au moins 30% de la valeur quotidienne des vitamines et des minéraux. Les nutriments essentiels sont les vitamines A, B, C, D, E, K, ainsi que le potassium, le calcium et le magnésium.

Faites attention à la graisse de votre substitut alimentaire

Un remplacement de repas ne doit pas contenir de graisses saturées et leur quantité ne doit pas excéder 5g par portion. L'huile de coco, de lin ou de tournesol sont à privilégier, le principal avantage de l'huile de coco étant sa teneur naturelle en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui fournissent de l'énergie directement utilisable tout en favorisant la combustion des graisses stockées.  

Pourquoi faut-il prendre un substitut de repas pour la perte de poids ?
 

  • Le principal avantage d'un bon substitut de repas, c'est bien sûr sa valeur nutritionnelle. Il apporte protéines en grandes quantités, des fibres, des glucides complexes et des micronutriments, soit des ingrédients indispensables à la santé qu'un repas complet et équilibré doit apporter.
  • Les substituts de repas prodiguent de nombreux effets positifs sur le corps. La protéine favorise la bonne santé des ongles, des cheveux, de la peau et elle est également excellente pour réparer et renforcer le tissu musculaire. Les fibres favorisent la santé intestinale, les TCM aident à brûler des graisses et les vitamines et minéraux à soutenir la santé globale.
  • L’un des principaux avantages du MRP est la gestion du poids et la réduction de la graisse corporelle. Consommer un substitut de repas peut réduire la graisse corporelle et c’est la principale raison pour laquelle la plupart des gens s'orientent vers ces shakes protéinés.
  • Enfin et surtout, les substituts de repas sont pratiques, polyvalents et rapides à préparer. Même épuisé(e), même dans le rush, vous aurez toujours quelques minutes pour consommer votre shaker.

Combien de shakers par jour pour la perte de poids ?

Un substitut de repas correctement employé ne devrait remplacer qu'un seul repas par jour, idéalement le déjeuner ou le dîner. Mais il est possible, en cas de nécessité, de prendre deux shakers par jour.

N'oubliez jamais qu'un complément alimentaire a pour rôle d'enrichir une alimentation déjà équilibrée, et non de la remplacer. Ne vous lancez pas dans un régime exclusivement composé de poudre, qui vous exposera à des risques de carences nutritionnelles liées au manque de variété. Limitez-vous à un ou deux shakers par jour, et ne faites pas durer votre programme minceur plus de 12 semaines consécutives.

Est-ce que la whey peut remplacer un repas ?

La whey, ou protéine de lactosérum, peut remplacer une collation dans la journée, mais uniquement si elle est accompagnée d'un fruit ou d'une source de glucides complexes. Seule, elle risque de s'absorber très rapidement, ne laissant plus aucun acide aminé à assimiler jusqu'au prochain repas. Aussi, la whey a beau être la meilleure source de protéine, elle n'apporte pas de vitamines ni de fibres. Elle ne peut donc pas, à elle toute seule, remplacer un repas.

La whey peut être utilisée:

- En collation entre deux repas, accompagnée d'un fruit, de farine de patate douce ou d'avoine.

- Après une séance d'entraînement, toute seule ou avec un complexe de glucides à assimilation rapide.

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Quel remplacement de repas choisir pour maigrir ?

La perte de poids est un processus dans lequel doit s'inscrire un déficit calorique, mais aussi un plan nutritionnel précis pour absorber les bonnes quantités et les bonnes sources d'aliments. Cela signifie qu'il ne faut pas compter uniquement sur les bienfaits d'une boite de protéines pour perdre et stabiliser son poids.

L'usage d'un MRP se fait dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, incluant donc une grande majorité de repas "solides". Ne tombez pas dans le piège "du tout ou rien", ou des régimes hyperprotéinés exclusifs. Vous avez besoin de bien plus que des protéines pour être en forme et surtout en bonne santé.

Il existe une multitude de substituts de repas, que l'on peut notamment trouver en grandes surfaces. Faites attention aux listes d'ingrédients, car ces MRP "grand public" contiennent souvent une trop grande quantité de sucre. Aussi, les fabricants utilisent parfois des protéines de lait de mauvaise qualité, rendant les produits peu digestes et inefficaces.

Une boisson protéinée de substitut doit être digeste, agréable à consommer, et contenir des bonnes catégories de calories:

  • Une bonne teneur en protéine, qui doit couvrir au moins 30% des apports énergétiques totaux. Des protéines comme de la whey (lactosérum), de la caséine, ou des protéines végétales comme un mix de pois, de riz et de lentilles.
  • Des glucides complexes provenant de l'avoine, de la patate douce ou encore de blé ou de riz complet.
  • Au moins 13 vitamines et 10 minéraux, apportant au moins 30% des valeurs journalières recommandées.
  • Des sources saines de matières grasses.

Comment remplacer un repas avec une boisson protéinée ?

Si le temps vous manque ou que vous cherchez à augmenter sainement votre quota de protéines journalier, Meal Shape de la marque Eiyolab peut vous aider à vous nourrir sainement en toute praticité et efficacité. Composé de whey, de caséine, de farine d'avoine, de patate douce et d'huile de coco, ce complexe apporte aussi toutes les vitamines hydro et liposolubles ainsi que les minéraux essentiels.

Cerise sur le gâteau, Meal Shape apporte, par portion, 2 milliards de souches de Lactobacillus acidophilus. Ces probiotiques vous aident à mieux digérer le lait, à mieux absorber les nutriments et à profiter d'une meilleure santé intestinale.

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Sources:

Martínez Cuesta S, Rahman SA, Furnham N, Thornton JM. The Classification and Evolution of Enzyme Function. Biophys J. 2015 Sep 15;109(6):1082-6.

Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Dec 7;10(12):2232-42.

Hankins J. The role of albumin in fluid and electrolyte balance. J Infus Nurs. 2006 Sep-Oct;29(5):260-5.