Les inscriptions pour le grand concours du TLN Transformation Challenge se clôturent ce lundi 15 avril à minuit ! Certain(e)s d’entre vous hésitent peut-être encore à se lancer par peur d’échouer et faute d’outils et de connaissances pour mener à bien cet objectif de transformation corporelle. Pour cette raison, nous avons préparé un dossier spécial "transformation physique", spécifiquement construit pour vous délivrer toutes les informations sur la construction musculaire et la sèche. Cette semaine, nous nous consacrons à l’alimentation et aux compléments alimentaires. Et ce lundi, vous saurez tout sur les techniques d’entraînement à privilégier. Bonne lecture !
PRENDRE DU MUSCLE
L’ALIMENTATION
Sans un soutien nutritionnel adéquat, impossible d’envisager une transformation physique idéale, même avec le meilleur entraînement de musculation possible. Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les graisses sont également des sources d’énergie absolument nécessaires.
Mangez des protéines avec chaque repas
La protéine est cruciale pour obtenir des résultats. Sans protéine, aucune croissance musculaire ni récupération n’est possible. Consommez des protéines à chaque repas, et n’oubliez pas que simplement pour entretenir sa masse musculaire, il faut consommer au moins 1g de protéine par kg de poids de corps. Pour la construction musculaire, 2g sont un minimum.
Consommez des bonnes graisses
La graisse ne fait pas grossir ! C’est l’excès de calories, et surtout de sucres rapides, qui sont responsables de la prise de poids. Mangez régulièrement des œufs entiers, du beurre de cacahuètes, des amandes et toutes les sources de graisses alimentaires naturelles, afin d’aider à la réparation du tissu musculaire endommagé par l’entraînement, mais aussi afin de stimuler la production naturelle de testostérone.
Faites le plein de glucides lents
Toutes les calories ne se valent pas et privilégier des glucides de qualité affectera positivement votre physique, votre digestion et vos performances. Consommez des glucides à assimilation lente tels que le riz complet, la patate douce et les céréales complètes afin d’avoir un apport d’énergie soutenu tout au long de la journée.
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Trois critères principaux doivent être respectés pour un gain musculaire maximal : manger plus de calories que vous n’en brûlez, avoir un apport conséquent en protéines et un programme de musculation qui stimule les muscles de façon adéquate. Une fois ces bases mises en place, vous pouvez optimiser vos résultats et vos efforts en choisissant les bons compléments alimentaires. Les deux suppléments incontournables pour booster la prise de muscle sont : la créatine et la whey protéine.
La whey
La whey est une protéine issue du lait, riche en acides aminés essentiels, et à la digestion rapide. Elle est une source importante de leucine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle crucial dans la croissance et la récupération musculaire. Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines et, par conséquent, pour l’hypertrophie musculaire.
La créatine
La créatine est une molécule qui est naturellement produite dans notre corps et qui fournit de l’énergie aux tissus musculaires. La consommer sous forme de complément alimentaire peut augmenter les taux de créatine musculaire jusqu’à 40% au-delà de ses niveaux normaux. Cette augmentation affecte positivement les cellules musculaires et la performance à l’exercice, favorisant l’hypertrophie et la progression. En fait, de nombreuses recherches montrent que la créatine améliore la performance lors d’efforts de force, de courte durée et répétés. C’est une bonne nouvelle si vous essayez de gagner du muscle. Plus de force vous permet de soulever des charges conséquentes, ce qui augmente la masse musculaire au fil du temps.
PERDRE DU POIDS- BRÛLER LES GRAISSES
L’ALIMENTATION
Réduisez les glucides
Avant toute chose il est utile de rappeler qu’il existe des acides aminés essentiels et des acides gras essentiels, mais pas de glucides essentiels ! On peut en effet vivre sans consommer d’hydrates de carbone et il est donc naturel qu’il soit le nutriment sacrifié pour la perte de poids. Le facteur déterminant, lorsque l’on veut sécher c’est de réduire les sources de glucides (rapides et lents). Ainsi, au lieu de brûler des glucides pour obtenir de l’énergie, votre corps va automatiquement s’orienter vers les graisses de stockage. Gardez toujours en mémoire que plus votre taux de masse grasse est important, moins vous pouvez consommer de glucides.
Privilégiez les protéines et les bonnes graisses
Pour sécher et perdre du poids, privilégiez les protéines, les fibres et les bonnes graisses, surtout les Oméga 3. Chacun de vos repas doit contenir une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes riches en fibres à faible teneur en glucides. On ne saurait trop insister sur l’importance de manger beaucoup de protéines : les recherches démontrent que la consommation de protéines augmenterait la dépense calorique de 80 à 100 calories par jour. Aussi, les régimes à forte teneur en protéines peuvent réduire de 60 % les fringales et les obsessions alimentaires, réduire de moitié le désir de grignoter tard la nuit, et vous rassasier de telle façon que vous mangerez automatiquement moins de calories chaque jour, simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation ! Quand il s’agit de brûler des graisses, la protéine est le roi des macronutriments.
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
La caséine
Une fois votre constance nutritionnelle et votre routine sportive mis en place, un soutien supplémentaire peut avoir un impact considérable sur vos progrès. Lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, un supplément de protéines de haute qualité peut devenir un ingrédient clé de votre succès. La caséine contient une quantité particulièrement élevée de L-Leucine, un acide aminé qui signale la synthèse des protéines. Conserver sa masse musculaire est crucial en période de déficit calorique afin de maintenir un métabolisme sain, mais également pour brûler plus de graisses. De plus, la caséine a un effet rassasiant très utile en période de déficit calorique.
La caféine
La plupart des brûleurs de graisse thermogéniques contiennent de la caféine, un puissant stimulant du système nerveux central. Assurez-vous simplement de connaître votre tolérance et rappelez-vous que plus n’est pas toujours mieux. Les brûleurs de graisse thermogéniques facilitent la dépense calorique, augmentent la température corporelle et fournissent beaucoup d’énergie pour favoriser une dépense calorique accrue pendant l’exercice. De plus, les thermogéniques soutiennent le métabolisme, ce qui a pour effet de brûler plus de graisse, même au repos.
Le CLA
Le CLA, ou ALC, est un acide linoléique qui brûle les graisses sans affecter le métabolisme. Il est réputé pour aider à perdre la graisse abdominale, et peut être associé à un brûleur de graisse contenant de la caféine. Le CLA réduit la mise en réserve des calories sous forme de graisse de stockage et maintient la masse musculaire sèche. Il est donc un complément alimentaire idéal pour les personnes qui souhaitent maigrir tout en conservant un bon tonus musculaire.
La L-Carnitine
La L-Carnitine est un acide aminé qui stimule la libération des triglycérides (issus des graisses stockées), afin que ces derniers soient utilisés à des fins énergétiques. Dans les faits, elle brûle les graisses stockées pour les transformer en énergie. Ainsi, la carnitine augmente conjointement l’endurance musculaire, ce qui amplifie les résultats du cardio sur la combustion des graisses.
Rendez-vous lundi pour la 2ème partie de notre dossier sur la transformation physique !
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