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Alimentation Publié le 4 mars 2019

Le rôle des hydrates de carbone


Les glucides et le sport

La protéine est le macronutriment le plus déterminant en termes de construction musculaire, parce que c’est précisément elle qui délivre les acides aminés essentiels à l’anabolisme et à l'hypertrophie musculaires. Lorsque l’on soumet les muscles à une séance d’entraînement, ces derniers s’abîment et se reconstruisent pendant la phase de récupération en captant tous les acides aminés essentiels disponibles. Cependant, il est un autre macronutriment spécialement important pour faire du muscle : les glucides. Comment fonctionnent-ils dans le corps ? Comment nous aident-ils à être plus performants et à optimiser la construction musculaire? Les réponses dans cet article spécialement dédié aux hydrates de carbone.

COMMENT LES GLUCIDES FONCTIONNENT DANS NOTRE CORPS

Les glucides dans notre corps

Les glucides sont la principale source de carburant de notre corps. Le glucose est la source d’énergie que notre cerveau utilise et nous en avons besoin d’une certaine quantité pour alimenter tous nos processus métaboliques. La digestion des glucides commence dans notre bouche avec les enzymes salivaires et dans l’estomac à l’aide d’enzymes digestives et des vitamines du groupe B. Leur voyage se termine quand ils ont atteint leur forme la plus simple, le glucose, qui est absorbé dans l’intestin grêle. Une fois arrivé dans le foie, il peut est redistribué dans tout le corps. Nos cellules utilisent prioritairement le glucose dont elles ont besoin pour l’énergie : pour les muscles et tous les tissus. Les hydrates de carbone non utilisés sont dirigés vers le foie pour y être stockés sous forme de glycogène, l’excédent est ensuite stocké sous forme de graisse : dans le foie et dans les cellules graisseuses du corps. Il est utile de rappeler que la consommation excessive de glucides nuit à notre corps et peut entraîner des maladies chroniques comme l’obésité et le diabète.

COMMENT LES GLUCIDES NOUS AIDENT À ÊTRE PLUS PERFORMANTS

Les glucides et les performances sportives

La production de glycogène

Pendant un exercice physique, nous dépensons notre glycogène musculaire, ce qui implique un besoin plus élevé en glucides. Pour les enfants et les adolescents qui participent à des activités sportives de grande intensité, il est très important de manger une certaine quantité de glucides avant, pendant et après un événement sportif. Souvent, les jeunes pratiquants de musculation pensent, à tort, que les régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en protéines les aideront à obtenir une masse musculaire importante. Ceci n’est pas vrai.  En effet, une alimentation faible en glucides diminue non seulement le potentiel musculaire mais affecte aussi la performance sportive globale.

Le soutien du système nerveux

Pendant un entraînement de musculation, c’est notre système nerveux central qui commande à nos fibres musculaires quand et à quelle intensité elles doivent se contracter. Et devinez quoi ? Les glucides sont également la principale source de carburant utilisée par notre système nerveux. La consommation de glucides complexes garantit donc que ce dernier fonctionne à son potentiel maximal. À mesure que notre système nerveux devient plus efficace, notre force augmente et nous obtenons ainsi un meilleur rendement lors de nos séances de musculation.

LES GLUCIDES ET LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE

Glucides et masse musculaire

Épargner les protéines

Sans une quantité suffisante de glycogène stocké dans le corps, les autres macronutriments comme les graisses ou les protéines sont réquisitionnés pour produire de l’énergie. Avec une quantité adéquate de glucides disponibles pour les muscles, les protéines peuvent être libres de faire leur travail principal de réparation et de reconstruction du tissu musculaire, ce qui maximise la prise de muscle.

Favoriser la prise de masse

Les cellules musculaires ont besoin de protéines et d’acides gras essentiels pour fonctionner, mais aussi de glucides pour l’énergie, la récupération et la reconstruction de ces tissus musculaires détruits pendant l’exercice. Avez-vous déjà examiné le régime alimentaire d’un culturiste? Il n’élimine pas ses sources saines de glucides et ce dans un but précis. Le riz brun, l’avoine, le quinoa, la patate douce et d’autres glucides de qualité sont couramment consommés par les athlètes et les culturistes en raison de leur index glycémique bas qui favorise la construction musculaire.

Optimiser la récupération musculaire

Après un entraînement de musculation, il est important d’introduire des nutriments dans notre système et de "nourrir" nos muscles. La meilleure façon d’y parvenir est d’ingérer des glucides simples dans l’heure qui suit notre entraînement. Au cours de cette période, notre corps est en phase d’anabolisme, ce qui signifie que nos cellules musculaires sont très réceptives aux nutriments pour amorcer la reconstruction musculaire. Les glucides stimulent la libération de l’insuline qui pousse les acides aminés dans les cellules musculaires pour commencer le processus de réparation. De plus, après un entraînement intense, le système immunitaire est momentanément fragilisé. Les recherches démontrent que les glucides combattent cette immunodépression et favorisent la régénération des défenses immunitaires

 

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