Bienvenue dans la 2ème partie de notre dossier spécial “transformation physique”, spécialement conçu pour vous aider à relever notre TLN Transformation Challenge, dont les inscriptions viennent de se clôturer. Attention cependant, les retardataires peuvent déposer leur dossier jusqu’à ce mercredi !
Dans cette seconde partie de notre dossier, nous allons développer sur l’entraînement et les astuces pour prendre du muscle ou perdre du poids, selon l’objectif visé : une transformation physique réussie et réellement visible !
PRENDRE DU MUSCLE
L’ENTRAÎNEMENT
L’hypertrophie en question
L’entraînement se situe au cœur de tout objectif sportif. Pour prendre du muscle, il convient de stimuler l’hypertrophie musculaire, sans quoi aucun gain ne peut se produire. Mais qu’est-ce que l’hypertrophie ? Il en existe deux : l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique. La plupart des qualités physiques requièrent une stimulation de l’hypertrophie myofibrillaire, mais pour prendre du volume musculaire, il faut savoir stimuler les deux ! Pour ce faire, une planification de l’entraînement est absolument nécessaire.
Planifiez vos entraînements
Pour stimuler efficacement les deux types d’hypertrophies essentielles à la prise de masse musculaire, il est important de déterminer à l’avance un programme d’entraînement, afin de ne négliger aucun de ses aspects. Faites 4 séances de musculation par semaine, en plaçant un jour de repos dans la semaine et deux jours le week-end :
Lundi : musculation
Mardi : musculation
Mercredi : repos
Jeudi : musculation
Vendredi : musculation
Samedi : repos
Dimanche : repos
Mélangez les types de contractions
Pour prendre du muscle, on pourrait penser de premier abord qu’il est absolument nécessaire de s’entraîner très lourd. Ce n’est pas vrai, mais ce n’est pas faux non plus. En réalité, il faut s’entraîner avec des charges lourdes et des charges moins lourdes, avec des séries courtes et des séries plus longues. Dans la même séance de musculation, commencez par exemple avec un mouvement de base avec lequel vous effectuerez des séries de 6 à 8 reps. Ensuite, ajoutez un ou deux mouvements d’isolation avec lequel vous effectuerez des séries de 12 à 15 reps. Si vous êtes un féru de l’entraînement et que vous maitrisez les techniques d’intensification, sachez que les super-sets, les tri-sets et certaines techniques peuvent vous aider à mieux stimuler l’hypertrophie.
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR PRENDRE DU MUSCLE
ASTUCES
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Les super-sets, tri sets et séries géantes représentent l’une des meilleures méthodes pour augmenter l’intensité de vos séances et stimuler l’hypertrophie sarcoplasmique.
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Ne négligez pas votre récupération. Vous ne progresserez pas plus vite en vous entraînement tous les jours ou en ajoutant des exercices à ce programme.
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Prenez le temps de bien vous échauffer avant de commencer votre séance.
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Faites de petits étirements dynamiques pendant vos temps de repos afin de mieux engorger les muscles et favoriser la prise de volume.
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Les temps de repos courts (<1min) stimulent la sécrétion d’hormone de croissance. Pour prendre du muscle sec, évitez de prendre plus de 2min de repos entre les séries, sauf lorsque vous vous situez dans des tranches de répétitions courtes (4 à 8).
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La créatine et tous les boosters d’oxyde nitrique sont d’excellents compléments alimentaires pour ces types de programmes destinés à la construction musculaire.
BRÛLER LES GRAISSES – PERDRE DU POIDS
L’ENTRAÎNEMENT
La musculation en priorité
Pour stimuler la combustion des graisses, beaucoup pensent qu’il faut faire des séries légères, très longues, ainsi que beaucoup de cardio. Il n’y a rien de plus faux. En vous limitant aux séries longues et au cardio, vous perdez de vue un élément fondamental : plus les muscles s’hypertrophient, plus ils sont capables de brûler des graisses. Pour obtenir une bonne définition musculaire, il est indispensable de conserver un entraînement pour la construction musculaire et d’y ajouter du cardio training.
Mélangez le HIIT et le cardio statique
Pour brûler efficacement les graisses dans le cadre de votre transformation physique, variez les formats de cardio, tout comme il est suggéré de varier les types de contractions en musculation. Les jours où vous faites de la musculation, faites du cardio statique. Les jours de repos, faites du cardio à haute intensité (HIIT).
LE PROGRAMME DE MUSCULATION POUR LA DÉFINITION MUSCULAIRE
LE PROGRAMME DE CARDIO POUR PERDRE DU POIDS
Ce programme de cardio est à associer à votre programme de musculation, afin d’optimiser l’utilisation des graisses stockées.
ASTUCES
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N’hésitez pas à utiliser une crème amincissante sur les zones rebelles. Appliquez-la avant vos séances de musculation et de cardio.
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Prenez de la L-Carnitine. Ce complément alimentaire vous aide à brûler plus efficacement les graisses pendant les efforts cardio.
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Dormez bien ! La récupération musculaire et le sommeil sont les meilleurs alliés d’un corps en forme et bien sec.
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Ne sautez aucun repas. Au contraire, multipliez les prises alimentaires ! Des petits repas légers pris à heure fixe vous aideront à mieux contrôler votre faim, mais également vos niveaux n’énergie.
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Ne zappez pas la muscu ! Ce message s’adresse surtout aux femmes qui auraient tendance à bouder la musculation. Sachez que soulever des poids vous permet de perdre du poids plus rapidement.
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Prenez des temps de repos courts. Peu importe les charges et les formats de répétitions utilisés, ne dépassez pas la minute de récupération entre les séries. Cela vous permet d’une part de conserver une bonne intensité, de mieux mobiliser les graisses, mais également d’optimiser votre sécrétion naturelle d’hormone de croissance.
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Les jours où vous ne faites que du cardio, n’hésitez pas à aller faire votre séance le matin à jeun. Cela vous permettra de mieux mobiliser les graisses stockées, surtout si vous consommez des brûleurs de graisses tels que la l-carnitine ou la caféine.
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Si vous ne voulez absolument pas faire de musculation, travaillez tout de même les abdos et les fessiers avant chaque séance de cardio.
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