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Construction musculaire Publié le 31 janvier 2018

Construction musculaire: les erreurs à éviter


Construction musculaire les erreurs à éviter


La principale difficulté de la construction musculaire, c’est d’avoir la patience de laisser les effets de l’entraînement, de la nutrition et des compléments alimentaires se faire ressentir. En effet, on ne se lance pas dans une prise de poids où vous allez prendre un kilo chaque semaine, ni dans une phase de définition musculaire où les abdos se dessinent progressivement. La construction musculaire, c’est une progression en termes de masse musculaire, sans faire vaciller le poids de corps. Ainsi, les résultats peuvent ne pas être visibles immédiatement comme le vous le voudriez. Pas de panique, au bout de deux semaines vous ressentirez déjà les changements s’opérer mais prenez garde ne pas vouloir aller plus vite, sous peine de voir votre objectif de construction musculaire réduit à néant. Prenez le temps de déguster votre progression, notez tous les éléments sur un carnet, afin de garder une trace de votre périple vers un physique de rêve. Pour vous aider à garder les pieds sur la piste, Wikifit fait le point sur les principales erreurs à ne pas commettre en phase de construction musculaire.


LES GRANDES ERREURS À NE PAS COMMETTRE EN PHASE DE CONSTRUCTION MUSCULAIRE

Les erreurs à ne pas commettre en construction musculaire
"C'est l'impatience de gagner qui fait perdre". En voulant brûler les étapes et en négligeant les bases essentielles de la construction musculaire, vous risquez de réduire tous vos efforts à néant. 

Erreur #1 : Vouloir sécher avant de prendre du muscle

Il est fréquent d’entendre les coachs sportifs des salles de musculation dire qu’il faut d’abord perdre du gras avant de prendre du muscle, sous peine de se retrouver musclé en dessous et gras au-dessus ! Ne souriez pas, vous l’avez forcément déjà entendu. Mais nous vous rassurons: il n’est pas nécessaire de perdre du gras avant de prendre du muscle, puisque ce sont les muscles qui brûlent les graisses. Sachez que plus vous serez musclé, plus vous brûlerez des graisses facilement. Commencez votre construction musculaire sans vous préoccuper des graisses à brûler. Si vous avez un peu de gras à perdre à la fin de votre cycle de construction musculaire, une période de sèche se chargera de brûler les graisses encore stockées. Mais dans tous les cas, prenez d’abord du muscle.

Erreur #2 : Vouloir sécher en prenant du muscle

Il est impossible de sécher en prenant de la masse musculaire. Ce sont deux processus différents qu’il convient d’entreprendre en deux temps. Si vous cherchez à sécher tout en prenant du muscle, vous ne gagnerez rien d’autre que de la frustration. C’est impossible. Vous pouvez limiter la prise de graisse pendant votre progression, et c’est d’ailleurs tout le principe de la construction musculaire. Mais vous ne pourrez jamais prendre du volume musculaire tout en séchant.

Erreur #3 : Perdre patience

Le développement musculaire prend du temps et l’impatience est très souvent le facteur limitant de la progression. Tout le monde aimerait aller plus vite, mais se construire un beau physique est un processus au long cours, qui connait des phases de progression et des phases de stagnation. Il faut savoir appréhender les deux pour construire durablement de la masse musculaire. N’oubliez jamais le vieil adage proclamé par le Roi Soleil : “c’est l’impatience de gagner qui fait perdre”.

Erreur #4 : Changer de plan d’entraînement trop souvent

Beaucoup de pratiquants changent souvent de programme afin de pouvoir effectuer plus d’exercices et plus de techniques, ou parce qu’ils trouvent que leur progression n’est pas assez rapide. Il faut s’entraîner avec le même programme au moins 4 semaines consécutives pour en ressentir les effets, l’idéal étant 6 semaines. En changeant de programme trop souvent ou pire, en vous entraînant sans programme, vous progresserez les premières semaines avant de stagner définitivement. Prenez le temps de progresser et notez toutes les informations nécessaires sur un cahier, car ces notes vous serviront un jour. Se construire un physique est un processus personnel et deux personnes effectuant le même programme ne réagiront pas de la même manière.

Erreur #5 : Vouloir pousser trop lourd

C’est la cause la plus fréquente des blessures, avec le manque d’échauffement. Si vous êtes obligé de vous tortiller sous la barre pour la soulever, c’est que la charge est trop importante. Selon la tranches de reps que vous allez exécuter, choisissez une charge vous permettant de recruter les muscles de façon optimale, sans surcharger les articulations.

Erreur #6 : Ne pas respecter les temps de repos

Pour la construction musculaire, les temps de repos se situent entre 60 et 90 secondes. Respectez ces temps de repos pour imposer l’intensité nécessaire à la croissance musculaire. Un temps de repos plus court vous empêchera d’effectuer la série suivante, mais un temps de repos trop long vous fera dévier vers une autre filière, qui n’a plus rien à voir avec la construction musculaire. Ne discutez pas entre les séries, ne regardez que votre chronomètre.

Erreur #7 : Négliger les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires représentent un certain budget mais sont indispensables si vous souhaitez progresser. Ils apportent tout ce que l’alimentation ne peut pas vous apporter : vitamines, minéraux, potentialisateurs et acides aminés isolés. Il est important de fournir à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se développer. Sans compléments alimentaires, vos séances de musculation ne serviront qu’à vous entretenir.

Erreur #8 : Négliger sa récupération musculaire

S’entraîner tous les jours, ne pas dormir assez, ne pas prendre ses BCAA ou sauter des repas sont autant de facteurs qui inhibent la construction musculaire. Sachez que la récupération est intrinsèque à l’entraînement et que c’est pendant le repos que le muscle se construit. Si vous vous imposez 6 ou 7 séances par semaines, vous courrez tout droit vers le surentraînement. De même si vous ne vous nourrissez pas correctement ou si vous négligez vos compléments alimentaires. Ne vous entraînez pas plus de 2 jours consécutifs et limitez-vous à 4 séances par semaine.

Erreur #9 : Consommer de la nourriture industrielle

Les plats préparés et autres biscuits diététiques ne sont pas à intégrer dans une diététique pour la performance. Les plats industriels sont bourrés d’additifs, de colorants, d’exhausteurs de goûts et contiennent beaucoup de sel. Ils sont pratiques, mais pauvres en nutriments. Si vous souhaitez développer vos muscles, préparez vos plats vous-mêmes, avec des ingrédients que vous aurez également choisis vous-mêmes.

Erreur #10 : Ne pas s’organiser

La pire chose que l’on puisse faire lorsqu’on se lance dans un programme de construction musculaire, c’est de laisser le hasard faire les choses. Ne pas faire les courses régulièrement, ne pas prévoir de planning pour placer son entraînement ou attendre le dernier moment pour préparer son repas, sont autant de facteurs qui limitent la progression. La discipline et l’organisation sont les clés du succès dans le monde du bodybuilding et d’autant plus lorsque l’on cherche à développer ses muscles. Anticipez, organisez-vous, et progressez !

 

5 POINTS À RETENIR POUR RÉUSSIR VOTRE CONSTRUCTION MUSCULAIRE

ce que vous devez savoir pour la construction musculaire

 

#1: Prenez soin de votre récupération

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement et doit être particulièrement soignée. Ne vous entraînez pas plus de deux jours consécutifs, prenez bien vos BCAA pendant et après chaque séance, dormez au moins 8 heures par nuit et buvez au moins 3 litres d’eau par jour.

#2: La technique d’exécution à l’entraînement

Soigner sa technique d'exécution est primordial et jamais vous ne progresserez si vous ne soignez pas vos mouvements, surtout parce que vous choisissez des charges trop lourdes. Mieux vaut exécuter un mouvement léger à la perfection que de soulever lourd avec un mauvais mouvement : non seulement vous ne recrutez pas les muscles correctement, mais vous risquez également de vous blesser et une blessure est le meilleur moyen de régresser, voir tout abandonner !

#3: Restez concentré durant vos séances

Ne discutez pas pendant vos temps de repos, et laissez vos problèmes à l’extérieur. Vous les retrouverez à la sortie de la salle, alors profitez de ces précieuses heures de travail pour votre construction musculaire.

#4: Ne vous entraînez pas plus de 4 fois par semaine

4 séances par semaine sont une bonne moyenne pour optimiser la croissance musculaire. Aussi, vos séances doivent durer moins de 90 minutes. Sachez que votre taux d’hormones endogènes chutent après 50 minutes d’entraînement. Les entraînements à rallonge sont bons pour la conscience mais vous empêcheront de progresser.

#5: Motivez-vous !

Rien de tel, pour entretenir sa motivation, que de regarder des vidéos d’entraînement et de s’intéresser à ce qui se passe dans la sphère muscu. Aussi, essayez de trouver un partenaire d’entraînement aussi motivé que vous, afin que les séances soient aussi dynamiques que possible et en toute sécurité.