La plupart des personnes en surpoids ignorent les règles fondamentales de l’alimentation saine, ou la trouvent trop restrictive pour la mettre en application. Pourtant, bien manger est inconditionnellement indispensable pour garder la ligne et, naturellement, la santé. Pour atteindre son poids idéal, il convient dans un premier temps de savoir le calculer afin de ne pas vous lancer dans un programme nutritionnel inadapté et voué à l’échec. Ensuite, quelques règles nutritionnelles sont à respecter.
Quel est votre poids idéal ?
Vous avez déjà certainement entendu parler de différents ratios à respecter, comme le ratio poids/taille ou encore le fameux indice de masse corporelle, ou IMC.
L’indice de masse corporelle
L’indice de masse corporelle, ou Body Mass Index (BMI) est une estimation de la quantité de masse grasse basée sur la taille, le poids et le sexe. Cette mesure peut déterminer si une personne se trouve ou non dans la bonne tranche de poids. Un IMC élevé indique qu’une personne est trop grasse, tandis qu’un IMC bas indique l’inverse. Plus l’indice de masse corporel est élevé, plus les chances de développer une maladie cardiaque, du diabète ou de la tension artérielle sont elles aussi élevées.
Toutefois, cet indice a ses limites. Il peut surestimer la quantité de masse grasse chez les personnes musclées, et la sous-estimer chez les personnes qui ont très peu de masse musculaire.
Calculer son IMC : Poids en kg/Taille en m² (kg/m²)
- IMC inférieur à 18,5 : vous êtes trop maigre
- IMC en 18,5 et 24,9 : vous êtes dans la bonne tranche
- IMC entre 25 et 29,9 : vous êtes en léger surpoids
- IMC supérieur à 30 : vous êtes en surpoids
Le pourcentage de masse grasse
La quantité réelle de masse grasse et de muscle est difficile à déterminer à partir du calcul de son IMC. Par exemple, une personne athlétique aura certainement un résultat lui indiquant qu’elle est en surpoids, alors que son taux de graisse est très bas.
Pour cette raison, ne pas excéder un certain taux de masse grasse est précisément l’objectif à atteindre en priorité !
Une femme ne devrait pas excéder 35% de masse grasse (20 à 35% en moyenne), et un homme 25% (10 à 25% en moyenne).
Il existe différentes façons calculer son taux de graisse corporelle :
- Par le biais d’une "pince à plis": vous prenez les mesures de plusieurs plis, le plus souvent derrière le bras, au niveau du nombril, en haut de la cuisse et sous les fesses.
- En utilisant une balance à impédancemètre: elle envoie un courant à basse intensité dans le corps et peut déterminer, selon la vitesse à laquelle le courant circule, le taux de masse grasse.
- Par l’ostéodensitométrie, un scanner qui peut évaluer la densité des différents tissus dans le corps.
Comment atteindre le bon poids ?
Votre composition corporelle dépend avant tout de votre alimentation. Il en est de même pour votre santé. Savoir adopter les bons gestes en cuisine, calculer ses macros et faire un minimum d’exercice sont les principaux outils de la perte de poids et le meilleur moyen d’atteindre son poids idéal.
Le rééquilibrage alimentaire
Pour commencer, il convient de connaître les bases d’une alimentation équilibrée.
Bien s’alimenter, c’est tout d’abord cuisiner soi-même et éviter les plats à emporter, les fast-foods et le grignotage.
Augmenter ses apports en protéines est également déterminant. Saviez-vous qu’une grande partie des calories issues des protéines sont brûlées pendant leur digestion ? Ce macronutriment exige en effet une plus grande dépense d’énergie pour être métabolisé que les glucides et les lipides.
Ainsi, les protéines (viandes, œufs, poissons, protéines végétales) doivent constituer au moins un tiers de votre assiette.
Limiter ses apports en glucides (féculents et sucres) est indispensable. En ne consommant que 50g de glucides par jour, vous encouragez votre corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie. C’est tout le principe de la combustion des graisses et de la perte de poids. Lorsque le corps ne dispose plus de suffisamment de glucose, sa source d’énergie préférée, il se tourne vers les graisses pour les transformer en énergie.
Augmenter sa consommation de fibres est aussi une priorité, tant pour la ligne que pour la forme et la santé. Les légumes, les fruits et les oléagineux apportent minéraux, vitamines et acides gras, essentiels au maintien de fonctions vitales optimales. Les fibres que ces aliments contiennent naturellement participent à une meilleure digestion, un meilleur transit, un meilleur équilibre acide-base et renforcent l’immunité en nourrissant les bonnes bactéries (probiotiques) de notre microbiote.
Ne pas faire l’impasse sur les bonnes graisses est une exigence sous-estimée, car les lipides ont la réputation d’être très caloriques. Et ils le sont : 9 calories par gramme. Seulement, il convient de distinguer les bonnes des mauvaises graisses. Les lipides insaturés présents dans les huiles vierges (acide oléique), les poissons gras (oméga 3) et certains végétaux comme l’avocat réduisent l’inflammation, optimisent les métabolismes énergétiques et favorisent même la perte de poids !
Mangez plus souvent
Faire plusieurs petits repas espacés de 3 à 4 heures stimule le métabolisme et favorise la perte de poids, ainsi qu’une meilleure absorption des nutriments.
Plutôt que de faire 2 ou 3 gros repas, divisez votre ration calorique journalière en 5 prises alimentaires :
- Un petit-déjeuner
- Un déjeuner
- Une collation dans l’après-midi
- Un dîner
- Une collation légère au coucher
Pratiquer une activité physique
Le sport est, après l’alimentation, l’outil indispensable pour aider votre corps à bien utiliser l’énergie, brûler plus de graisse et en stocker moins.
Choisissez une activité qui vous convienne. Sans cela, vous perdrez vite votre motivation.
Sachez néanmoins que la musculation reste le sport le plus indiqué pour brûler plus de graisse : pendant l’entraînement et plusieurs heures après !
Le cardio à haute intensité, ou HIIT, est à envisager si vous ne souhaitez pas manipuler de charges ou si vous enfermer dans une salle de musculation vous angoisse. Le HIIT peut être réalisé absolument partout, même chez vous !
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Les compléments alimentaires pour un poids idéal
Les compléments alimentaires sont destinés à vous accompagner tout au long de votre programme de rééquilibrage alimentaire ou de perte de poids.
Les brûleurs de graisse
Leur but est d’optimiser la perte de poids en accentuant l’oxydation des graisses stockées, en réduisant leur stockage, en augmentant le métabolisme et en réduisant la faim.
Les fat burners sont généralement stimulants (ils contiennent de la caféine) et sont efficaces chez les sportifs et les sédentaires. Toutefois, un brûleur de graisse consommé avant une activité physique multiplie les effets de l’effort sur la combustion des graisses.
Les 
Le CLA est un brûleur de graisse non stimulant qui réduit également le stockage de nouvelles graisses. Aussi, il cible la zone abdominale est peut vous aider à retrouver un ventre plat plus rapidement.
Les draineurs peuvent vous aider à réduire la rétention d’eau et à vous débarrasser plus rapidement de la cellulite.
Les protéines
Les protéines comme la whey ou la caséine sont intéressantes pour atteindre un poids de forme idéal. Elles stimulent la masse musculaire et augmentent donc le métabolisme. Aussi, elles sont très rassasiantes.
Optez pour un shake de whey ou de caséine en collation entre les repas pour vous aider à vous sentir plus rassasié et vous alimenter activement pour brûler plus de graisses.
Les oméga 3
Les oméga 3 sont les grands absents de l’alimentation moderne, ainsi que dans les régimes véganes. Une supplémentation en oméga 3 est la façon la plus sûre d’apporter ces acides gras essentiels au corps, sans les contaminants présents dans les poissons gras (métaux lourds). Les oméga 3 vous aident à brûler plus de graisses, à en stocker moins, à stabiliser votre glycémie et à réduire l’inflammation.