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De quelle quantité de protéines par jour et par repas avez-vous besoin ?

Publié le 17 septembre 2021
De quelle quantité de protéines par jour et par repas avez-vous besoin ?

Les protéines nous sont indispensables pour vivre, pour performer et pour développer notre masse musculaire. Mais de quelle quantité avons-nous besoin chaque jour, et à chaque repas ?

Cet article examine les quantités optimales de protéines à consommer par jour et par repas en fonction de différents objectifs tels que la prise de masse, la prise de volume sec et la perte de poids, mais aussi pour les personnes sédentaires qui souhaitent rester en bonne santé.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin par jour ? 

L’apport quotidien optimal en protéines pour les adultes sédentaires

Sportive buvant son shaker de protéines

Si vous êtes sédentaire, la quantité quotidienne recommandée de protéine varie de 0,80 à 0,83g par kilogramme de poids corporel, tant pour les hommes que pour les femmes ayant un niveau modeste d’activité physique, selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA).

Il est important de souligner que ceci est la recommandation minimale. En dessous de cette norme, les apports en protéines sont trop faibles et pourraient altérer votre santé.

Nous vous recommandons de viser au moins 1g/kg afin d’améliorer votre composition corporelle et votre santé générale.

Une étude récente indique d’ailleurs que l’apport en protéines a longtemps été sous-évalué et la réanalyse des études existantes prouve que les besoins en protéines chez les adultes sédentaires sont nettement supérieurs aux recommandations actuelles.

L’apport quotidien optimal en protéines pour la prise de muscle sec

En supposant une augmentation progressive des charges en musculation et un régime légèrement hypercalorique (370 à 800 kcal au-dessus de la maintenance calorique), quelques études suggèrent que vous prendrez moins de gras si vous mangez plus de protéines : 3,3 g/kg plutôt que 1,6 à 2,4 g/kg.

Ce qu’il est important de comprendre, c’est qu’un apport quotidien en protéines de 3,3g/kg ne vous fera pas prendre plus de muscle qu’un apport de 1,6 à 2,4g/kg. En revanche, il vous aidera à minimiser le stockage des graisses et favorisera donc une prise de masse plus qualitative.

L’apport quotidien optimal en protéines pour la prise de masse

Manger plus de protéines peut sembler la solution logique lorsque vous avez du mal à construire du muscle. Pourtant, après un certain seuil, le surplus de protéine peut vous faire plus de mal que de bien.

Cela vous permet de vous sentir plus rassasié, ce qui est excellent lorsque vous suivez un régime de sèche. Mais dans une situation de prise de masse, manger trop de protéines rendra plus difficile la consommation de nourriture nécessaire pour obtenir un surplus calorique suffisant pour prendre du poids.

Homme en prise de masse

De plus, la protéine a un effet thermogénique important : la prendre en excès risque d’accélérer votre métabolisme et donc de freiner votre prise de masse.

Les recommandations de protéines pendant une prise de masse sans restriction calorique sont donc généralement de « seulement » 1,2 à 2,0 g/kg.

L’apport quotidien optimal en protéines pour la perte de graisse

Sportif dessiné souhaitant améliorer sa définition musculaire

Tout d’abord, il est important de préciser qu’il est possible de perdre de la graisse sur un régime alimentaire de maintien (le nombre de calories reste le même, mais les ratios de macronutriments sont concentrés sur la protéine).

Mais si vous voulez continuer à brûler des graisses et obtenir une belle définition musculaire, vous aurez besoin de réduire les calories afin d’obtenir un bilan journalier déficitaire. C’est de cette façon que le corps brûle les graisses.

Les apports élevés en protéines aident à préserver le muscle chez les personnes qui suivent un régime hypocalorique.

Pour optimiser la composition corporelle, les athlètes en sèche devraient donc consommer de 1,6 à 2,4g/kg, en s’orientant vers l’extrémité supérieure de cette fourchette à mesure qu’ils deviennent plus secs ou qu’ils augmentent leur déficit calorique (en mangeant moins ou en faisant plus d’exercice).

Notez que ces recommandations sont destinées aux personnes qui sont déjà relativement dessinées et qui essaient de perdre un peu plus de graisse tout en préservant leur masse musculaire.

Plusieurs méta-analyses impliquant des personnes en surpoids ou obèses suggèrent que 1,2 à 1,5 g/kg est une plage d’apport protéiné quotidienne appropriée pour maximiser la perte de graisse. Cette fourchette est appuyée par l’Association européenne pour l’étude de l’obésité, qui recommande jusqu’à 1,5 g/kg pour les adultes âgés obèses.

Quelle quantité de protéines par repas ?

Le nombre de repas journaliers est souvent déterminé par la quantité de protéine nécessaires pour construire du muscle selon sa corpulence et son volume d’entraînement. Pendant des décennies, les coaches et bodybuilders professionnels ont suggéré des quantités de protéines allant de 20 à 40g par repas de façon à stimuler l’anabolisme tout en limitant les pertes d’acides aminés. Depuis plus récemment, certains professionnels de la forme conseillent de ne pas dépasser 20g de protéines par repas, le surplus n’étant pas absorbé et pouvant favoriser l’acidification de l’organisme. Comment distinguer le vrai du faux ? Et si la science pouvait nous répondre et nous fournir des preuves ?

Les études récentes sur la synthèse des protéines

Sportive aux muscles secs

Dans une revue systématique publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2018, Les auteurs ont croisé les résultats de différentes études menées sur les quantités de protéines ingérées et les réactions biologiques observées.

Dans une première étude, les chercheurs ont évalué la qualité de la synthèse de 80g de whey protéine dans 3 groupes différents :

  • Le premier groupe a consommé 10g de protéines toutes les 1,5 heures.
  • Le deuxième groupe a consommé 4 portions de 20g de protéines espacées de 3 heures.
  • Le troisième groupe a absorbé 2 fois 40g de protéines en espaçant les prises de 6 heures.

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La synthèse protidique la plus complète a été observée dans le groupe qui avait pris 4 fois 20g de protéines, suggérant que des doses supérieures étaient inutiles pour stimuler l’anabolisme.

Il est utile de préciser que cette étude a été menée avec de la whey protéine, sans autre aliment associé. La vitesse d’absorption de la whey génère une synthèse protidique de 10g par heure en moyenne, et les acides aminés excédentaires sont alors oxydés et utilisés pour d’autres fonctions corporelles. Une caséine génère une synthèse protidique d’environ 2g par heures, les œufs 3g, une durée directement liée à la vitesse de digestion.

Les chercheurs en concluent que plus une protéine s’absorbe lentement, moins elle est susceptible de « sacrifier » des acides aminés. Surtout, que l’absorption simultanée de plusieurs macronutriments (protéines, glucides et lipides) ralentit la digestion et augmente les chances de pouvoir absorber plus de protéines.

Dans une étude menée sur des sportifs, les conclusions n’ont plus rien à voir avec les recherches sur les personnes sédentaires. Les chercheurs avaient séparé les sportifs en deux groupes :

  • Un premier à qui l’on a donné 20g de whey immédiatement après l’entraînement
  • Un deuxième à qui l’on a donné 40g de whey immédiatement après l’entraînement

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Les sujets qui ont reçu 40g de whey protéine à la suite de leur entraînement (en résistance avec des charges additionnelles (musculation)) ont vu leur synthèse protidique myofribrillaire augmentée de plus de 20% par rapport au groupe qui avait absorbé 20g de whey. Les chercheurs en ont provisoirement conclu que la réponse anabolique du corps est proportionnellement plus importante à mesure que l’on augmente les portions de whey protéine après l’entraînement, et que la dégradation des protéines en était également atténuée.

La quantité de protéine par repas dépend de plusieurs facteurs

Selon ces recherches récentes sur la synthèse protidique, la quantité de protéines à absorber à chaque repas dépend :

  • De votre quantité d’activité physique et de vos besoins individuels: plus vous sollicitez votre masse musculaire, plus la synthèse protidique est importante.
  • Des sources de protéines et d’autres nutriments présents à chaque repas : plus les protéines s’absorbent dans le temps, plus la synthèse protidique est complète.
  • De votre taux de masse grasse: plus votre taux de graisse est élevé, moins vous pouvez assimiler de protéines dans un laps de temps donné.
  • De votre âge, de votre sexe et de votre état de santé.

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Ainsi, nous vous conseillons de procéder comme suit pour absorber efficacement vos protéines et en obtenir les meilleurs résultats en termes de développement musculaire :

  • Consommez 20 à 30g de protéines par repas (poulet, dinde, œufs, poisson, etc) selon votre corpulence.
  • Prenez jusqu’à 40g de whey protéine ou d’isolate immédiatement après l’entraînement. N’y ajoutez aucun autre aliment, sauf des sources rapides de glucides comme le vitargo, la dextrine cyclique ou la maltodextrine.
  • Prenez 30 à 40g de caséine au coucher pour stimuler l’anabolisme nocturne.

En conclusion

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs comme votre poids, votre objectif (maintien du poids, gain musculaire ou perte de graisse), et votre niveau activité physique. Dans tous les cas, il est important de bien répartir votre ration calorique, y compris les protéines, en plusieurs petits repas pour alléger et améliorer la digestion, mais aussi pour pouvoir consommer plus de protéines sans entraîner de perte d’acides aminés.

Quant à la quantité de protéines à respecter par repas ou par prise, elle dépend elle aussi de divers facteurs comme la source de la protéine, les associations alimentaires et la quantité d’activité physique. Consommez en moyenne 20 à 30g de protéine par repas complexe et n’hésitez pas augmenter les doses de whey après l’entraînement, car ses acides aminés seront absolument tous utilisés par les fibres musculaires.

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19841581/

Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Br J Sports Med (2018)

Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review.

Int J Exerc Sci (2017)

Amy J Hector, Stuart M Phillips. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance.

Int J Sport Nutr Exerc Metab (2018)

Mathus-Vliegen EM, Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline.

Obes Facts (2012)

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