Nous aimerions tous avoir un physique bien développé et des abdos apparents toute l'année, le tout en progressant de façon constante. Pourtant, peu de personnes, y compris les champions de bodybuilding, parviennent à conserver un taux de graisse suffisamment bas pour avoir des stries visibles et des abdos bien creusés. Cela s'explique par la nécessité de passer par des phases de prise de masse pour progresser, induisant naturellement une augmentation du tissu adipeux.
Bonne nouvelle toutefois, il existe des astuces pour prendre moins de graisse en prise de masse, et aussi pour conserver tout son potentiel musculaire en sèche.
Explications.
Être sec: qu'est-ce que ça veut dire ?
Le principe de la masse sèche
"Masse sèche" est un terme qui fait référence, dans le monde de la musculation, à la qualité musculaire et donc à la composition corporelle. À la fois esthétiquement et pour des raisons de santé générale, c'est une bonne chose que d'avoir plus de muscle que de graisse. Quand on veut prendre de la masse sèche, cela signifie que l'on cherche à développer sa masse musculaire sans stocker de gras. Il s'agit donc de se focaliser sur l'aspect visuel plutôt que le poids de corps.
Gagner du muscle sans prendre de graisse est une tâche difficile. Une nutrition précise et un entraînement intense avec charges lourdes au quotidien sont nécessaires pour amorcer une croissance musculaire maximale en stockant le moins de graisse possible.
Qu'est-ce qu'une sèche musculaire ?
Si vous ne voulez pas perdre vos gains musculaires durement acquis après une prise de masse mais que vous voulez avoir un physique plus défini qui mette en valeur vos muscles, alors il faut faire ce que l’on appelle une sèche.
Une période de sèche est l’opposé d’une période de prise de poids. Il s’agit de réduire l'apport calorique afin de mobiliser les graisses stockées tout en conservant un maximum de masse musculaire, contrairement à la perte de poids où le but est de s'alléger coûte que coûte sur le pèse-personne.
Il faut insister sur le fait que perdre du poids peut aussi signifier une perte de masse musculaire, ou d'eau. La sèche, elle, préserve les tissus maigres et ne cible que la graisse.
Quelle quantité de poids faut-il perdre pour être sec ?
On peut supposer que personne ne sait mieux obtenir un physique bien sec que les culturistes qui font de la compétition. Grâce à une revue systématique publiée en 2014 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, nous disposons d'informations capitales et de directives sur la démarche la plus efficace à suivre.
L'étude suggère qu'un objectif réaliste serait de perdre 0,5 à 1 % de poids corporel chaque semaine. Si vous pesez par exemple 90kg avec 15 % de graisse corporelle, vous portez 76,5kg de tissu maigre et 13,5kg de graisse. Si vous perdez 1% de votre poids corporel par semaine, soit 900g, vous perdrez 9kg en 10 semaines. Cela représente 10% de votre poids de départ.
Un objectif encore plus réaliste et raisonnable serait de prolonger la sèche sur 16 semaines car, dans le processus, le métabolisme ralentit et la perte de poids devient de plus en plus difficile.
La quantité de poids à perdre pour être sec dépend donc de votre taux de graisse avant le déficit calorique. Vous pouvez calculer votre taux de masse grasse à l'aide d'une pince à plis, ou avec une balance à impédancemètre qui déterminera votre quantité de muscle et de graisse.
Comment devenir sec ?
Comment "sécher" ou brûler les graisses du corps ?
Le corps stocke les calories absorbées en excès sous forme de graisse, pour l'utiliser comme source d’énergie plus tard. Si vous voulez perdre de la graisse corporelle, vous devez mettre en place un déficit calorique: soit consommer moins de calories, soit en dépenser plus et, idéalement, les deux en simultané. Faire des séances de sport régulièrement et contrôler son alimentation reste donc la stratégie la plus efficace.
Comment être tout simplement plus "Fit" ?
Pour être plus « Fit », vous devez vous concentrer sur une bonne alimentation et vous engager régulièrement dans des exercices de cardio et de musculation.
Consommez suffisamment de calories
Si vous avez besoin de perdre quelques kilos, ne vous lancez pas dans un régime express pour perdre du poids rapidement. Si vous limitez votre apport calorique trop sévèrement (moins de 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 800 par jour pour les hommes), vous risquez de ralentir votre perte de poids en freinant votre métabolisme.
De plus, il vous sera plus facile de stabiliser votre poids si vous maigrissez à un rythme modéré.
Mangez des aliments sains
Pour tirer le meilleur parti de votre programme de sport, mangez des aliments qui soutiennent vos besoins énergétiques et la croissance musculaire. Cela ne signifie pas que vous devez limiter votre alimentation à du blanc d'oeuf et des haricots verts. Un régime "fit" doit être riche en fruits, légumes verts, glucides complexes et protéines maigres. Aussi, mangez régulièrement tout au long de la journée (au moins 4 repas) de façon à ne pas subir de perte d'énergie et, surtout, de fringales alimentaires.
Renforcez vos muscles avec la musculation
En plus du cardio training, complétez votre routine de remise en forme avec des exercices de musculation qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Peut-on devenir sec en 1 mois ?
Tout dépend de votre taux de masse graisse et de votre niveau d'entraînement. Si vous vous entrainez toute l'année et que votre alimentation est équilibrée, vous pouvez obtenir une très bonne définition en peu de temps. En revanche, si vous vous entraînez peu ou de façon irrégulière et que vous avez beaucoup de graisse à perdre, il vous faudra plus de 4 semaines pour devenir sec.
Cependant, ne perdez pas espoir. Il existe des stratégies pour perdre rapidement du poids. Les régimes à base cétogène et low carb peuvent faire chuter le poids de corps très rapidement. Mais attention, ces régimes sont difficilement tenables sur le long terme et le poids difficile à stabiliser ensuite.
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Comment être musclé et sec ?
Comment faire une sèche sans perdre de muscle ?
Pour sécher sans perdre de muscle, les règles sont les suivantes:
- N'essayez pas de perdre plus de 1% de votre poids corporel par semaine.
- Maintenez au maximum votre force à l'entraînement.
- Consommez suffisamment de protéines: au moins 2g/kg de poids corporel.
- Ne sautez jamais le petit-déjeuner.
- Surveillez votre nutrition pre et post-entraînement.
- Évitez les quantités excessives de cardio.
- Préférez le HIIT au cardio statique.
Comment être sec et massif ?
Pour devenir massif, il faut s'entraîner lourd et avec des exercices engageant plusieurs articulations et muscles comme le développé couché, le soulevé de terre et le squat. Et pour cela, il faut manger en conséquence. Le muscle nécessite beaucoup d'énergie, donc de calories, pour se développer. Il est donc normal, lors d'une prise de masse, de prendre un peu de graisse.
Pour être sec, vous devez réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Votre corps mobilise alors ses propres réserves de graisse et les transforme en énergie.
Devenir massif tout en restant sec est donc difficilement accessible, mais la prise de masse et la sèche ne sont pas non plus mutuellement exclusifs. Évitez simplement les prises de masse trop caloriques afin de limiter la formation de tissu adipeux.
Pour gardez un physique sec et massif toute l'année, la meilleure façon de faire sera d'alterner des phases nutritionnelles hautes en calories, puis basses en glucides. De cette façon, votre corps disposera des substrats nécessaires pour construire du muscle, et disposera d'une "sas de décompression" durant lequel il brûlera les graisses nouvellement stockées, plus facilement mobilisables que les graisses plus anciennes.
- Consommez jusqu'à 6g de glucides et 2g de protéines par kg de poids corporel pendant 4 semaines.
- Réduisez ensuite vos glucides à 3g, et augmentez vos protéines à 3g par kg de poids corporel pendant 2 semaines.
- Lors des deux phases, prenez des oméga 3 et du CLA pour réduire la formation de tissu adipeux et brûler des graisses.
Comment manger pour sécher et rester musclé?
Si vous sortez d'une prise de masse traditionnelle et que vous entrez en phase de sèche, voici les outils pour préserver au maximum votre masse musculaire.
- Instaurez un déficit calorique pour brûler des graisses. Calculez au préalable vos besoins caloriques.
- Augmentez vos apports en protéines. Elle stimulent le métabolisme, sont rassasiantes et aident le corps à préserver sa masse musculaire.
- Consommez plus d'aliments riches en fibres comme les légumes verts, les fruits peu sucrés et les céréales complètes.
- Faites 4 à 5 petits repas par jour plutôt que 3 gros.
- Aidez-vous de suppléments qui régulent l'appétit.
- Choisissez un bon brûleur de graisse pour aider le corps à mieux puiser dans les graisses stockées et stimuler le métabolisme.
Question insolite: comment perdre du muscle ?
Pour perdre de la masse musculaire, vous devez réduire votre apport calorique et modifier vos séances d’entraînement.
Considérez ces ajustements :
- Alimentation : consommez moins de calories et mangez moins d’aliments riches en protéines et en glucides.
- Musculation : si vous continuez à vous entraîner avec des poids, utilisez des poids plus légers et réduisez la fréquence d’entraînement à pas plus de 2 fois par semaine.
- Cardio : faites du cardio statique comme de la course à pied, du vélo ou du rameur au moins 3 fois par semaine. Chaque séance devant durer environ 60 minutes.
Peut-on rester sec toute l'année ?
Malgré ce que l'on pourrait penser, prendre de la masse et rester sec toute l'année est tout à fait possible. Bien entendu, cela exige une grande rigueur diététique et des stratégies d'entraînement basées sur une recherche constante d'hypertrophie. Pour cette raison, la plupart des champions et pratiquants avancés en musculation préfèrent scinder leurs programmations en deux phases distinctes, de façon à pouvoir prendre de la masse sans compromis, puis obtenir une bonne définition après une phase de sèche.
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Sources:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20