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Astuces musculation Publié le 11 juin 2018

"Six Pack": Comment faire sortir ses abdos?


 Comment avoir des abdos visibles rapidement

Nos astuces avoir des abdos visibles rapidement!

Même si nous ne les voyons pas toujours, nous avons tous des muscles abdominaux. Ils interviennent dans la flexion et la rotation du tronc, assurent le maintien du bassin et, en synergie avec les muscles du dos, permettent de protéger les zones dorsales et lombaires de la colonne vertébrale. Ce sont des muscles qui assurent la stabilité du membre supérieur, ils sont donc sollicités en permanence à partir du moment où nous sommes réveillés, surtout en position debout. Les abdominaux sont constitués du grand droit, des obliques et du muscle transverse.

ANATOMIE DES ABDOMINAUX

Anatomie des abdominaux

Le grand droit de l’abdomen

Le grand droit est un muscle superficiel, directement palpable, s’étalant de la partie basse du thorax jusqu’au pubis. On l’appelle « six pack » ou « tablette de chocolat » car ses corps musculaires sont séparés par des bandes tendineuses et la fameuse ligne blanche qui sépare le côté droit du côté gauche. En terme plus scientifique, on dit que ce muscle est « polygastrique ».  Le grand droit de l’abdomen est le principal muscle abdominal. Il intervient dans la flexion du tronc et l’antéversion du bassin, la respiration (l’expiration), et protège les viscères.

Le muscle transverse

À l’inverse du grand droit, le transverse est un muscle profond qui encercle les viscères, qui part de la hanche et des vertèbres jusqu’à la ligne blanche. Son rôle est de compresser et de soutenir les viscères, de sangler la zone abdominale et d’assurer la flexion latérale du tronc (avec les obliques).

Les obliques

Les obliques sont constitués de 2 muscles : l’oblique externe et l’oblique interne. L’oblique externe s’insère sur la face externe des dernières côtes, l’oblique interne sur le ligament inguinal et sur la crête iliaque. Ces muscles interviennent dans l’inclinaison latérale du tronc, les rotations latérales, et le sanglage abdominal.

QUELS SONT LES FACTEURS QUI PERMETTENT DE FAIRE « SORTIR » LES ABDOMINAUX ?

Brûler des graisses pour faire sortir vos abdos

Comme mentionné plus haut, tout le monde a des abdominaux. Pour les rendre visibles, l’entraînement a bien sûr un rôle déterminant, mais c’est le taux de masse grasse qu’il convient de réduire si l’on veut rendre ses abdos visibles. En effet, le bas du ventre, les obliques (et le bas du dos) sont une zone de stockage, surtout chez les hommes. Dès que la consommation de calories excède les besoins physiologiques, l’organisme transforme l’excédent en graisse de stockage : inesthétique et difficile à traquer. De plus, un taux de graisse viscérale important est un facteur de risque pour la santé : diabète, tension, cholestérol, troubles cardio-vasculaires, inflammations, etc…
Vous voulez faire sortir vos abdos ? Tonifiez votre sangle abdominale et perdez de la graisse !

NOS CONSEILS D’ENTRAINEMENT POUR AVOIR DES ABDOS VISIBLES

Entrainement des abdos

Travaillez vos abdos trois fois par semaine

Comme tous les muscles que nous entraînons pour les tonifier ou les hypertrophier, les abdominaux ont besoin d’une période de repos pour pleinement récupérer. Il est inutile et contre-productif de les entraîner tous les jours. Préférez 3 séances réparties dans la semaine. Découvrez nos programmes d'entraînement pour les abdominaux pour les hommes et pour les femmes

Ne misez pas que sur les séries longues

On a tendance à penser que, pour voir ses abdos, il faut faire des séries très longues. Les muscles abdominaux sont des muscles de la posture, de soutien, qui sont recrutés en permanence : pour maintenir la position debout, pendant la marche ou pour se relever de la position couchée. Les entraîner avec des séries longues n’aboutira pas à des résultats extraordinaires. Pour les choquer et les tonifier ou les hypertrophier, il ne faut pas hésiter à les entraîner avec des charges additionnelles, par exemple à la poulie, à la machine, ou encore avec un disque ou un haltère. Ce travail de surcharge force le muscle à s’adapter aux charges lourdes et à se tonifier, en plus de brûler plus de graisses pour se fournir en énergie.

La brûlure, un facteur de réussite

Contrairement aux autres groupes musculaires, les abdominaux ne « congestionnent » pas, ou du moins nous ne pouvons pas vraiment les sentir s’engorger de sang. Au lieu de ça, la brûlure musculaire est le signal à rechercher pour s’assurer d’avoir fait une séance d’abdos efficace.

Entraînez le muscle transverse

Le muscle transverse est un muscle profond que nous ne pouvons pas voir et qui est souvent oublié. Pourtant, avoir un muscle transverse puissant et tonique est déterminant pour garder un ventre plat (c’est le muscle qui permet de « rentrer son ventre ») et pour optimiser le travail du grand droit et des obliques.

Ne vous focalisez pas sur les obliques

Il est fréquent de voir des pratiquants de musculation effectuer des rotations de buste avec un bâton, ou des flexions de buste avec des charges, dans l’espoir de faire fondre la graisse et d’affiner la taille. C’est le contraire qui risque de se produire. En épaississant cette zone musculaire, vous ne ferez pas fondre la graisse, mais vous prendrez quelques centimètres de tour de taille qui réduiront l'effet d'évasement du dos. Les obliques participent à tous les exercices qui sollicitent le grand droit de l’abdomen. Si vous voulez mettre l’accent sur les obliques, par exemple en fin de préparation pour une compétition, faites quelques reps en rotation sur la fin de vos séries pour le grand droit.

NOS ASTUCES NUTRITION POUR FAIRE RESSORTIR VOS ABDOS

 Alimentation pour rendre ses abdos visibles

Faites des petits repas

La majorité de la population mange trois fois par jour, parfois deux, et le petit-déjeuner est souvent négligé. Commencez votre journée par un petit-déjeuner contenant des protéines et des hydrates de carbone à index glycémique bas, ou des noix. Ensuite, faites un repas le midi, puis une collation dans l’après-midi, et enfin un repas dans la soirée. Chaque repas doit contenir des protéines, des bonnes graisses et des glucides complexes. Multiplier les prises alimentaires vous permettra non seulement de stabiliser votre taux de glucose sanguin, mais également de réduire la quantité de nourriture absorbée par repas. Cela évite la dilatation de l’abdomen, en plus de soutenir le métabolisme afin qu’il brûle plus de calories.

Consommez plus de protéines

Les protéines sont le matériau de construction des fibres musculaires, mais elles sont également utiles pour couper la faim et pour soutenir le métabolisme. Aussi, les protéines requièrent beaucoup d’énergie pour être digérées, et la prise répétée de repas riches en protéines est d’une aide non négligeable à tout programme de définition musculaire, surtout lorsque l’on veut faire sortir ses abdominaux. Ajoutez des protéines à chacun de vos repas et consommez des protéines en poudre (whey, isolate, caséine) lors des collations et après vos séances de sport.

Contrôlez vos apports en hydrates de carbone

Ce qui fait prendre du poids et de la graisse, ce sont les variations importantes du taux d'insuline, qui est l’hormone de stockage. Si vous consommez des sucres raffinés, le taux de sucre dans le sang augmente et vous obligez votre pancréas à secréter de l’insuline pour pouvoir faire baisser ce taux de glucose sanguin. Si les apports en glucides sont supérieurs aux besoins de l’organisme, ils sont automatiquement stockés sous forme de graisse de stockage. Pour limiter les fluctuations d’insuline et réduire le stockage des graisses, contrôlez vos apports en hydrates de carbone. Chaque personne a sa propre capacité à métaboliser les glucides et il se peut que vous soyez plus tolérant que la moyenne aux hydrates de carbone. Néanmoins, limitez la prise d’hydrates de carbone au petit déjeuner et au repas qui suit votre séance d’entraînement, et consommez des glucides à index glycémique bas (patate douce, quinoa, riz complet, etc)

Prenez du CLA

Le CLA (Acide Linoléique Conjugué) est un groupe d’isomères de la famille des Oméga 6, dont les propriétés sur la combustion des graisses ne sont plus à démontrer. Le CLA agit sur la combustion des graisses en réduisant l’accumulation des acides gras dans les adipocytes grâce à l’action de l’enzyme Lipoprotéine Lipase, mais également grâce à l’inhibition du transport des graisses et des glucides à partir du foie vers les adipocytes. Le CLA est à l’heure actuelle le seul brûleur de graisse qui cible les graisses abdominales.

Choisissez un bon brûleur de graisse

Les brûleurs de graisse, ou « fat burners », sont des formules destinées à brûler les graisses stockées par le biais de la thermogénèse ou de la lipolyse. Pour trouver le bon brûleur de graisse, il convient de faire le point sur votre condition physique.

- Vous avez quelques kilos à perdre, surtout sur la sangle abdominale ? Optez pour les CLA

- Vous avez plus de 5kg à perdre et cela fait déjà quelques années que vous souffrez de ce surplus de graisse, optez pour un brûleur de graisse thermogénique comme Burner HT.

- Vous avez plus de 10kg à perdre et aucun de vos « régimes » n’a pu vous redonner la forme, choisissez un brûleur de graisse puissant, dont la durée d’action est longue, afin de relancer le métabolisme et la thermogénèse, tel que Burner XT.

- Vous êtes une femme et vous souhaitez retrouver un ventre plat et vous débarrasser de la cellulite ? Burner FG a été conçu spécialement pour vous ! 

 

 

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