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Comment calculer ses calories pour maigrir ?

Publié le 22 octobre 2020
Comment calculer ses calories pour maigrir ?

Tout ce qui est consommé en surplus se stocke, et tout ce qui est déficitaire se déstocke. La perte de poids est régie par une règle fondamentale : il faut consommer moins de calories que ce que l’on dépense.

Notre corps a toujours besoin d’énergie. Le souci, c’est que nous lui en donnons souvent trop. Comment connaître le nombre exact de calories dont nous avons besoin ?

Nous vous donnons ici les clés pour mieux connaître vos besoins et vos apports alimentaires, afin de ne pas vous lancer dans un programme minceur aléatoire, hasardeux et voué à l’échec.

De combien de calories avons-nous besoin ?

Chaque jour, y compris au repos et pendant notre sommeil, notre corps dépense de l’énergie. Plus nous sommes actifs, plus cette dépense augmente.

Nous emmagasinons l’énergie nécessaire à la vie par le biais de notre alimentation. Source de plaisir incontestable, la nourriture peut aussi nous apporter beaucoup plus d’énergie que ce que nous dépensons.

L’excédent se stocke alors sous forme de graisse dans nos adipocytes.

Activité sportive et dépense calorique

Les besoins caloriques journaliers

Pour savoir à partir de quelle quantité de nourriture vous risquez de prendre du poids, il est intéressant de connaître vos besoins réels.

Pour une femme de taille moyenne de 25 à 50 ans, les besoins journaliers sont de 2000 calories en moyenne.
Une femme active aura besoin de 2200 calories.
Une femme très sportive aura besoin de plus de 2500 calories.

Un homme de taille moyenne de 25 à 45 ans a besoin de 2600 calories par jour.
Un homme actif 3000 calories.
Un sportif aura besoin de plus de 3200 calories par jour.

Ces valeurs sont des moyennes. Pour obtenir un chiffre plus précis, vous pouvez appliquer la formule Mifflin-St Jeor :

Hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) + 5
Femmes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) - 161

Pour une valeur encore plus personnelle, multipliez le résultat :

Sédentaire: x 1,2
Légèrement actif: x 1,375
Modérément actif: x 1,55
Très actif: x 1,725
Plus de 2 heures de sport intensif par jour: x 1,9

Comment calculer ses calories pour maigrir ?

Calculer les entrées et les dépenses commence par une certaine connaissance des principaux groupes d’aliments.

La teneur calorique des aliments

Les protéines contiennent 4 calories par gramme.

Les glucides en contiennent également 4.

Les lipides apportent 9 calories par gramme.

Les fibres apportent 4 calories au gramme, mais ne sont pas absorbables. Elles sont donc considérées comme des aliments réducteurs de calories.

Pour pouvoir procéder à la comptabilité des macros, il est évident que les aliments de chacun de vos repas doivent être de vrais aliments préparés par vos soins. Ou que les valeurs et les ingrédients d’un plat préparé soient clairement indiqués.

Comment dépenser plus de calories ?

Perdre du poids passe inévitablement par un déficit calorique. En consommant moins d’énergie, mais aussi en en dépensant plus.

L’exercice est bien entendu le meilleur moyen de dépenser de l’énergie et de mieux mobiliser les graisses stockées. Non seulement parce que des calories sont brûlées pendant l’effort, mais aussi parce que le corps s’adapte à la pratique sportive et qu’il met tout en œuvre pour mieux utiliser l’énergie. Plus on s’entraîne souvent, plus le corps sait comment brûler des graisses et en stocker moins.

Alimentation protéinée

Manger plus de protéine est un réflexe à adopter. Ce macronutriment est la clé de la longévité et du métabolisme. Il nourrit les fibres musculaires et assure leur régénération. Plus le tissu musculaire est stimulé, notamment par le sport et des apports augmentés en protéines, plus le métabolisme est actif.

Les thermogéniques. Certains aliments, comme le piment ou le café, ont des vertus thermogéniques. Ils augmentent la température corporelle de quelques millièmes de degrés et, proportionnellement, les dépenses énergétiques du corps, même au repos. C’est de cette manière que la plupart des brûleurs de graisses tirent leur efficacité.

Maigrir sans compter ses calories ?

Compter vous fait peur ? Le simple fait d’envisager de vous enfermer dans un plan alimentaire vous angoisse et vous donne envie d’une barre chocolatée ?

Sachez qu’en étant sincère avec vous-même et en faisant preuve de bon sens, vous pouvez reprendre les rênes et rééquilibrer votre alimentation sans peser vos aliments ou compter leur valeur calorique.

Prenez des notes

Notez tout ce que vous avez mangé les jours précédents. Aux repas, aux collations, à l’apéritif, devant la télé, dans votre voiture. Comptabilisez tout, jusqu’au moindre morceau de sucre que vous avez mis dans votre café ou la canette de soda que vous avez bue après votre sandwich.

Supprimez ensuite le superflu : le sucre, les sodas, l’alcool, les fritures et toutes les graisses trans, les biscuits, les crèmes glacées, etc.

La phase du vide grenier

Savez-vous à quel point on se sent bien après avoir fait un gros ménage de printemps, et après s’être débarrassé de tout ce dont on n’a plus besoin ?

Faites de même avec vos placards et frigidaire. Débarrassez-vous de tous les aliments inutiles, périmés, "en attente". Remplissez ensuite avec de vrais aliments, achetez des légumes et des fruits frais, du vrai fromage, des oléagineux, de l’huile d’olive, etc.

Vous devez tout avoir sous la main pour préparer vos repas et collations.

La phase du vide grenier

5 réflexes à adopter

Comblez vos envies de grignotage avec des amandes, des noix ou un shake de protéine.

Faites 4 repas par jour : un petit-déjeuner, le déjeuner, une collation et le dîner.

Les protéines doivent constituer au moins 1/3 de votre alimentation et doivent être présentes en quantité égale à chaque repas. Envisagez un shaker de caséine pour la collation de l’après-midi.

Mangez lentement et écoutez votre faim. Commencez par manger vos protéines (viande, poisson, œuf), puis vos crudités/cuidités, et enfin vos féculents. Arrêtez-vous de manger lorsque vous n’avez plus faim.

Vous remarquerez qu’en appliquant ces simples règles, et sans jamais compter, vous retrouverez la ligne et la forme.

À lire également

Brûleurs de graisse : mode d’emploi

Calculer ses macros

L’alimentation pour maigrir

Le régime méditerranéen

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923904/

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