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Stomach vacuum: exercices et techniques

Le "Stomach Vacuum" est à la fois un exercice et une pose "plastique" notamment popularisée par Franck Zane, l'un des bodybuilders les plus esthétiques de tous les temps. Le vacuum est aujourd'hui devenu une pose imposée pour la catégorie "Classic Physique", symbole d'esthétique et de contrôle optimal de la sangle abdominale.

Bien qu'il ne s'agisse au départ que de "rentrer son ventre", le vacuum est en réalité un exercice complexe qui nécessite de l'entraînement, mais aussi une certaine rigueur alimentaire.

Explications.

Le stomach vacuum pour avoir et garder le ventre plat

Comment le stomach vacuum peut-il aplatir l'estomac et le ventre ?

Nous avons des abdominaux internes non visibles, et des abdos externes visibles: le "six pack" est si populaire que nous pensons uniquement aux abdominaux externes, les muscles que nous pouvons voir avec nos yeux lorsque nous contractons nos abdos.

Hors, avoir des abdominaux visibles ne suffit pas à avoir un ventre plat. Nous devons pour cela travailler le muscle transverse et le diaphragme, parce qu’ils ont la fonction de soutenir la paroi abdominale (de façon à permettre la respiration). Lorsque vous retenez votre souffle pour garder votre ventre rentré, vous faites en réalité intervenir le muscle transverse de l'abdomen et non le grand droit de l'abdomen (la tablette de chocolat).

Vaccum assis à genoux

Le stomach vacuum est un exercice isométrique qui cible la paroi abdominale. En pratiquant le stomach vacuum, vous renforcez vos muscles profonds, en particulier le muscle transverse, qui est le plus profond des muscles abdominaux. Le transverse n’est pas facile à cibler avec des exercices traditionnels d'abdominaux.

Si vous entraînez ces muscles régulièrement, votre ventre devient naturellement plus plat, même lorsque vos abdos ne sont pas contractés.

Est-ce que le stomach vacuum fait maigrir ?

Non, le stomach vacuum ne fait pas maigrir. Comme nous l’avons vu ci-dessus, cet exercice vise principalement à renforcer les muscles qui interviennent dans le gainage, en particulier le transverse. Cet exercice n'est pas suffisamment énergivore pour, à lui seul, vous aider à perdre du poids.

Ce qu'il faut savoir sur la graisse du ventre et comment s’en débarrasser

Votre alimentation détermine votre tour de taille. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous avez besoin de changer votre alimentation et ne pas compter uniquement sur le stomach vacuum. Un régime alimentaire approprié pour une taille plus fine limite le sucre ajouté, les céréales raffinées et les boissons alcoolisées. Il met l’accent sur le contrôle des portions ainsi que sur un apport sain en fibres, graisses saines, protéines maigres, glucides complexes, beaucoup de fruits et légumes, ainsi que de l’eau.

Instaurez un déficit calorique. Cela va de pair avec le contrôle des portions. La chose la plus importante, quand il s’agit de perdre de la graisse abdominale, c'est de brûler plus de calories. Et surtout d'en consommer moins!

Intéressez-vous aux compléments alimentaires. Un petit coup de pouce pour vous simplifier la vie vous aidera à entretenir votre motivation en atteignant plus vite vos objectifs. Brûleurs de graisse, coupe-faim, protéines et oméga 3 peuvent grandement vous soutenir en période de régime.

Le stomach vacuum représente-t-il un danger pour les organes ?

Le stomach vacuum est un excellent exercice qui renforce le gainage. Ceci favorise la stabilité et l’équilibre de la colonne vertébrale et aide à prévenir et à réduire les problèmes de dos.

Le stomach vacuum ne représente absolument aucun danger pour les organes. Il n'y a donc aucune contre-indication connue à cet exercice.

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Les meilleurs exercices pour réussir à rentrer son ventre

Une fois que vous pouvez faire des stomach vacuum assis ou debout, il y a d’autres variations que vous pouvez réaliser pour augmenter ou réduire la difficulté.

Stomach vacuum sur les genoux

Avec cette technique de stomach vacuum, vous retenez votre ventre contre la gravité et le poids de vos organes internes. Cela rend l'inspiration abdominale légèrement plus difficile.

  • Agenouillez-vous à quatre pattes. La colonne vertébrale et le cou doivent rester neutres.
  • Inspirez et rentrez votre estomac.
  • Maintenez votre vacuum pendant au moins 3 secondes.
  • Détendez légèrement vos abdos, expirez et répétez.

Stomach vacuum allongé face au sol

Cette variation fournit une rétroaction utile que vous pouvez facilement ressentir : votre ventre s'écarte du sol.

Comme avec le vacuum sur les genoux, vous devez également surmonter la gravité et le poids de vos organes internes, ce qui rend l'exercice légèrement plus difficile que la variation assise/debout.

  • Allongez-vous face au sol de tout votre long, le front reposant sur les bras. Vos jambes doivent être droites.
  • Inspirez et rentrez votre ventre au maximum.
  • Respirez normalement et maintenez le vacuum pendant au moins 3 secondes.
  • Détendez vos abdos, expirez et répétez.

 Stomach vacuum sur le dos

Vous faites cet exercice couché sur le dos. Cette fois la gravité joue en votre faveur et il est beaucoup plus facile de rentrer le ventre. C’est une bonne astuce si vous trouvez les variations assises ou debout trop difficiles.

  • Couchez-vous confortablement sur le dos, les jambes droites, les bras sur les côtés. Ou, si vous préférez, pliez les jambes et posez les pieds à plat.
  • Inspirez profondément et rentrez votre ventre au maximum en gonflant la poitrine.
  • Respirez normalement et maintenez votre ventre rentré pendant au moins 5 secondes.
  • Détendez vos abdos, expirez et répétez.

Exercez le vacuum pendant votre séance d'abdos !

Tous ces exercices peuvent être effectués pendant vos séances d’abdos et même tout au long de la journée car ils ne requièrent aucun équipement ni espace.

Pour un maximum d'efficacité, alliez mouvements d'abdominaux et exercices de gainage en super-set lors de votre séance d'abdominaux.

Un point fondamental: les techniques de respiration

Pour bien initier le travail du vacuum, il est essentiel de choisir un exercice de respiration adéquat qui sollicite le diaphragme. Celui-ci est littéralement le moteur de notre respiration et optimiser son fonctionnement est fondamental.

La respiration du diaphragme sur les genoux

  • Asseyez-vous sur les talons et penchez-vous vers l’avant, les mains sur vos genoux et les bras droits.
  • Prenez une respiration complète, puis videz les poumons.
  • Une fois tout l’air expiré, penchez-vous en avant sur les mains, baissez le menton, et écartez les côtes de sorte que le ventre soit aspiré à l’intérieur et vers le haut.
  • Maintenez 10 à 30 secondes. Répétez 5 fois.

Bridge avec diaphragme vacuum

Lorsque votre diaphragme est étiré dans ce mouvement, votre bassin est aussi entraîné.

  • Se coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • En inspirant, soulever lentement les hanches et étendre les bras au dessus de la tête.
  • En expirant complètement, relâchez les muscles abdominaux, puis élargissez les côtes (vous sentirez le diaphragme bouger).
  • Ensuite, abaisser les hanches au sol et ramener les bras sur les côtés. Répéter 10 fois.

Quelle fréquence pour obtenir des résultats avec le stomach vacuum ?

Combien de temps doivent durer les séances d'abdos hypopressifs ?

Vaccum effectué debout

Les séances d’abdos hypopressifs sont l’exact inverse des exercices hypertensifs tels que les crunchs par exemple, qui peuvent endommager le périnée, le dos et provoquer des hernies. Les exercices d’abdos hypopressifs suppriment la pression abdominale.

Une séance peut durer 15 à 20 minutes et être répétée tous les jours ou presque car ce sont essentiellement des exercices de posture et de respiration ne provoquant aucun traumatisme, contraction ou fatigue nerveuse.

Combien de fois par jour exercer son vacuum ?

Faible intensité et fréquence élevée ! Parce qu’il s’agit d’un exercice relativement peu stressant, vous pouvez le faire fréquemment. Vous pourriez même faire quelques séries chaque jour, comme pendant que vous vous brossez les dents par exemple.

Divisez votre entraînement de vacuum en séries et répétitions.
Un débutant devra réaliser environ 5 séries de 20 secondes. Au fil du temps, vous serez en mesure d’augmenter le nombre de séries, mais vous trouverez également plus facile de maintenir la position, même jusqu’à 60 secondes.

En combien de temps obtient-on des résultats ?

C’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez réaliser pour réduire votre tour de taille en très peu de temps. Beaucoup peuvent perdre plusieurs centimètres de tour de taille en 3 semaines avec cette technique, accompagnée bien-sûr d'une alimentation pour la sèche.

En outre, la construction de cette zone du muscle abdominal vous aidera à gagner en contrôle sur vos muscles du gainage et à être plus puissant sur les exercices de force. Le vacuum nécessite de la pratique, mais il est extrêmement efficace.

Est-ce que le stomach vacuum marche vraiment ?

Les avantages du vacuum pour le sport

Les exercices de vacuum sont un excellent moyen d’améliorer le gainage, ainsi que pour activer les muscles abdominaux profonds et les muscles de stabilisation de la colonne vertébrale. Il est également utile dans le renforcement des obliques et des muscles profonds de la sangle abdominale.

Avoir la capacité de rentrer l’abdomen peut également aider à améliorer la stabilité du bas du dos.

Le vacuum améliore la posture. Un transverse plus fort peut aider à améliorer votre posture en stabilisant votre colonne lombaire. Une meilleure posture vous rend automatiquement plus élancé et réduit également la pression dans le bas du dos, conduisant à moins de douleurs lombaires.

Stabiliser la colonne vertébrale, la sangle abdominale et les hanches sera bénéfique à tous type de sport et favorisera la performance tout en minimisant le risque de blessure.

Quels résultats "avant - après" espérer avec le stomach vacuum ?

Si le vacuum ne vous aidera pas vraiment à brûler des graisses localement, il pourra en revanche vous aider à avoir un ventre plus plat. Bien sûr, votre tour de taille réel dépend avant tout de votre structure osseuse et de la quantité de graisse que vous avez stocké!

Cependant, l’entraînement de votre transverse peut tonifier votre taille, conduisant à une silhouette plus agréable en quelques semaines.

Notre avis sur le vacuum pour avoir le ventre plat

Cet exercice est excellent pour aider à renforcer les muscles profonds des abdominaux. Comme nous l’avons vu ci-dessus, un gainage solide est non seulement esthétique, important dans la performance sportive, mais aussi pour les activités quotidiennes, la posture et la stabilité.

Bien sûr, avoir la taille fine et un ventre bien plat ne dépend pas uniquement de votre capacité à réaliser un vacuum. Votre alimentation est cruciale pour avoir un taux de masse grasse suffisamment bas et révéler les abdominaux et le fameux "Six Pack".

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