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Astuces musculation Publié le 22 novembre 2018

Le Top 5 des exercices pour les abdos


 

Le top 5 des exos pour les abdos

La sangle abdominale est une zone que tous les sportifs et fans de musculation cherchent à développer, à faire sortir, à faire sécher, dans un seul et unique but : avoir des abdos bien saillants et le ventre plat. Seulement, à voir le nombre de personnes qui passent la moitié de leurs séances de musculation à massacrer leurs abdos sans obtenir aucun résultat, nous nous disions qu’il serait utile de vous faire un point sur les exercices les plus efficaces pour renforcer les abdos, afin de vous donner une chance de les voir enfin ! Suivez le guide…

LES ABDOMINAUX

Les abdominaux

Les abdominaux sont un groupe musculaire qui réunit : le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse. Chaque muscle a sa propre fonctionnalité, et il est important de bien savoir solliciter chacun d’eux pour obtenir un renforcement homogène de toute la sangle abdominale. Il faut savoir que les abdominaux sont des muscles qui sont recrutés dans la vie de tous les jours, par exemple pour fléchir, tourner ou incliner le buste, se relever de la position allongée, ou simplement pour garder le buste dans l’alignement des jambes dans la position debout. Sans nos abdominaux, nous ne pourrions pas marcher sur nos jambes sans l’aide de nos bras ou même respirer correctement. Ces muscles sont donc d’une importance fondamentale, et pas seulement d’un point de vue esthétique.

LES EXERCICES POUR LES ABDOS

Travailler ses abdos est souvent perçu comme fastidieux, parfois même douloureux, et la plupart des pratiquants de musculation les placent à la fin de leur entraînement et y consacrent le peu d’énergie qui leur reste. Pourtant, il convient de recruter les abdos comme n’importe quel autre groupe musculaire, avec ce qu’il faut d’intensité, les bons exercices, et un temps de récupération adéquat. Il est inutile de travailler les abdos tous les jours comme un forcené, en enchaînant les séries très longues, espérant brûler un maximum de graisse. Comme tous les muscles, les abdominaux ont besoin d’être correctement stimulés pour progresser, avec les bons exercices.

LE CRUNCH

Le crunch n’est rien d’autre qu’une inclinaison du buste vers les jambes, qui cible principalement la partie supérieure des abdominaux.  On peut l’effectuer au sol, au poids de corps, sur une machine ou à la poulie. Pour bien recruter les abdos avec les crunch, il faut penser à bien enrouler et dérouler le bas du dos pendant toute la durée de l’exercice.  

Crunch traditionnel

Le crunch "traditionnel" s'effectue au sol ou sur un banc. Décollez les omoplates du banc en plaçant les mains sous la nuque et en gardant les lombaires plaqués contre le sol ou le banc. Ne vous aidez surtout pas des jambes. 
 
Crunch au sol bras tendus
Cette variante du crunch traditionnel permet de bien forcer la contraction, en amenant les bras en avant, entre les genoux. Décollez les omoplates en gardant les lombaires contre le tapis. 
 

Le crunch à la poulie haute
Le crunch à la poulie haute est idéal pour muscler le grand droit de l'abdomen. Aidez-vous de vos lombaires, qu'il faut dérouler et enrouler tout au long du mouvement. 

LE RELEVÉ DE BASSIN

On appelle souvent cet exercice « le relevé de jambes », mais en réalité c’est le bassin qu’il faut mobiliser pour bien cibler les abdominaux, principalement la partie inférieure. En relevant les jambes sans prendre soin de basculer le bassin en avant, on sollicite le psoas et les fléchisseurs de la hanche tout en étirant les abdominaux, avec les risques que cela implique : inflammations de la zone lombaire, relâchement du transverse (le muscle qui permet de garder le ventre plat !), risques d’élongation du grand droit de l’abdomen, etc. Pensez à bien enrouler le bassin lors de cet exercice.

Relevé de jambes suspendu
Suspendez-vous à une barre fixe et enroulez le bassin vers l'avant. Lors de la descente, aidez-vous des lombaires pour renforcer la phase excentrique et éviter le balancement.
 
Relevé de jambes à la chaise romaine
Sur la chaise romaine, le relevé de bassin permet de fixer les lombaires contre le dossier. Gardez les jambes légèrement fléchies et enroulez le bassin. Ne descendez pas jusqu'en bas lors de la phase excentrique: descendez jusqu'à ce que vos genoux soit à angle droit avec le sol. 
 

Relevé de jambes sur banc incliné

Sur banc plat ou incliné, cet exercice permet de bien recruter la partie inférieure des abdos sans mettre de pression sur le bas du dos. En contraction maximale, les pieds doivent être dirigés vers le plafond. 

LE CRUNCH COMBINÉ

Le crunch combiné fait participer le haut et le bas des abdominaux, simultanément. C’est donc un exercice complet, qui est souvent effectué au sol.

Crunch combiné au sol
Lors du crunch combiné au sol, fléchissez les jambes et placez vos mains derrière votre nuque. Levez le buste et enroulez le bassin simultanément, en veillant à ne pas tendre les jambes lors de l'exécution du mouvement.
 

Crunch combiné bras tendus

Lors de ce mouvement, les bras et les jambes restent tendus vers le plafond. Cet exercice est idéal pour les personnes qui souffrent de lombalgies, car le dos reste immobile et plaqué contre le sol.

LA PLANCHE ET LA ROULETTE POUR LE GAINAGE

Ajouter un exercice de gainage lors de votre séance d’abdominaux permet de bien renforcer le muscle transverse, celui qui maintient les viscères et qui permet de garder le ventre plat. En effet, la plupart des hommes et femmes qui n’arrivent pas à serrer leur ceinture ou en rentrer leur ventre ont un muscle transverse relâché, qu’il convient de renforcer pour inverser le processus.

Abdos à la roulette

L'utilisation de la roulette permet de renforcer les muscles stabilisateurs. Pour bien exécuter ce mouvement, prenez appui sur les genoux et faire des allers-retours sans fléchir les bras. 
 

Planche au sol en appui sur les coudes

Prenez appui sur vos coudes. Votre corps doit rester droit: ne relevez pas les fessiers!

LES ABDOS AU TRX

Le TRX est un accessoire de musculation extrêmement pratique, qui permet de se muscler au poids de corps, grâce à un système de sangles qui répartit le poids du corps sur les muscles selon un angle choisi. Pour les abdominaux, le TRX a le grand avantage de recruter à la fois les muscles superficiels (le grand droit et les obliques) et le muscle transverse. Faire ses abdos au TRX est donc une façon rapide et efficace de muscler ses abdos tout en renforçant son gainage abdominal.

Crunch au TRX
En position de départ, placez-vous en planche, en appui sur la paume de vos mains, les pieds bloqués dans les sangles du TRX. Ramenez les genoux vers le buste, bilatéralement ou unilatéralement, et revenez en position de départ. 
 

PROGRAMMES POUR LES ABDOS

Programmez 3 séances d’abdominaux par semaine, que vous placerez en début ou en fin de séance, à votre convenance.

Abdos séance 1

Abdos séance 2

Abdos séance 3

 

PERDEZ DU POIDS POUR FAIRE SORTIR VOS ABDOS

Si l’entraînement est fondamental pour muscler et renforcer la zone abdominale, il n’existe qu’un seul moyen de les faire « sortir » : avoir une bonne définition musculaire. En effet, c’est en réduisant votre taux de masse grasse que vous pourrez enfin voir vos abdos. Consultez nos programmes alimentaires pour la perte de poids afin de mettre en place un plan diététique spécifique à la définition musculaire et à la combustion des graisses. Aussi, pensez à consommer du CLA, le seul brûleur de graisse qui cible la zone abdominale.

 

 

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