Les dépôts de graisse récalcitrants au niveau de la taille peuvent avoir un impact négatif sur l’image de soi, la garde-robe et plus sérieusement encore la santé. Réduire son tour de taille peut augmenter les niveaux d’énergie et réduire le risque de certains problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le diabète. La graisse viscérale est également liée à un taux de mortalité plus élevé.
Affiner votre taille peut être particulièrement difficile si votre corps stocke naturellement la graisse dans cette zone, mais quelques ajustements alimentaires, suppléments et exercices peuvent vous aider à retrouver une taille fine.
Le déficit calorique
Certains exercices peuvent tonifier et raffermir les muscles abdominaux, mais vous vous n’obtiendrez aucun résultat visible si vous n’adoptez pas les bonnes habitudes. Une vie saine alliant alimentation équilibrée et exercice physique vous donnera les meilleurs résultats.
La plupart des experts en nutrition affirment qu’un déficit de 3500 calories est nécessaire pour brûler 450g de graisses stockées. Une restriction calorique quotidienne peut vous aider à atteindre une partie de ce déficit en quelques jours.
Si votre corps brûle en moyenne 750 calories supplémentaires par jour par le biais d’une réduction de l’apport calorique et par l’exercice, vous perdrez 450g de graisse tous les 4,6 jours.
Ne cherchez pas à perdre du poids plus rapidement. D’une part parce que cela s’avèrera extrêmement difficile, mais aussi parce que vous risquez de vous mettre en danger et de souffrir de carences alimentaires.
Le CLA
L’acide linoléique conjugué, ou CLA, est un type d’acide gras polyinsaturé qui est souvent utilisé comme supplément pour la perte de poids.
Le CLA se trouve naturellement dans les aliments comme le bœuf et les produits laitiers. C’est aussi un complément alimentaire populaire qui favorise la perte de graisse viscérale lorsqu’il est associé à une alimentation adéquate faible en glucides.
La recherche a montré que le CLA réduisait la graisse corporelle en augmentant les quantités d’enzymes et de protéines spécifiques qui sont impliquées dans la dégradation des graisses.
Une étude chez la souris a révélé que le fait de se supplémenter avec du CLA pendant six semaines pouvait réduire la graisse corporelle de 70 % par rapport à un placebo.
Le Yoga
Dans un groupe d’étude contrôlé de femmes souffrant d’obésité abdominale, un programme de yoga intensif de 12 semaines a considérablement amélioré la santé des participantes de l’étude. Le yoga a aussi réduit leur tour de taille.
Le yoga peut être particulièrement efficace pour réduire le tour de taille car en plus de brûler des calories, il aide à gérer le stress.
Commencez par le yoga sous la supervision d’un instructeur ou en suivant un entraînement de yoga à la maison.
Les probiotiques
Un simple complément alimentaire peut favoriser à lui seul la réduction du tour de taille : les probiotiques. Ces bactéries vivantes colonisent notre intestin et assurent notre santé digestive et une bonne fonction immunitaire, mais pas que.
Des études ont pu établir un lien entre la consommation de probiotiques et la perte de graisse viscérale, suggérant que les probiotiques pouvaient réduire l’absorption des graisses alimentaires dans l’intestin, incitant le corps à en expulser plus.
De plus, les probiotiques peuvent aider à promouvoir des niveaux plus élevés de GLP-1, une hormone de satiété, et d’ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses.
Des études ont révélé que la consommation d’une souche particulière de probiotiques pouvait aider à réduire la graisse du ventre. Les recherches établissent en effet un lien entre les bactéries probiotiques de la famille des Lactobacillus telles que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri à la perte de graisse viscérale.
Par exemple, une étude menée auprès de 210 adultes japonais en bonne santé a étudié les effets de la prise de Lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines. Il a été constaté que les personnes qui avaient pris Lactobacillus gasseri avaient perdu 8,5 % de graisse viscérale.
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Le gainage abdominal
Les planches abdominales sollicitent les muscles abdominaux ainsi que les muscles profonds de l’abdomen qui entourent les viscères et aident à garder une posture saine.
Pour garder un ventre bien plat, rien de tel que le gainage !
Pour vous motiver, gardez en tête qu’un ventre sans tonicité se relâche toujours plus facilement.
Comment réaliser une planche abdominale ?
- Placez-vous sur une surface confortable de type tapis de yoga.
- Placez-vous dans la position de la planche en appui sur vos avant-bras et vos orteils.
- Maintenez votre torse droit et rigide.
- Votre corps doit former une ligne complètement droite
- Votre tête est détendue, les yeux dirigés vers le sol.
Réalisez cet exercice par intervalles de 30 secondes, une minute ou plus si vous pouvez le faire. Augmentez la difficulté à mesure que vous progressez en ajoutant des séries et en augmentant la durée de l’exercice.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’exercice HIIT peut être plus efficace que le cardio traditionnel pour réduire la graisse abdominale. Ce type d’exercice cardiovasculaire comporte de brèves périodes d’intensité totale comme le sprint, suivies de périodes à faible intensité où les pulsations cardiaques redescendent.
Pour réaliser ce type d’entraînement fractionné, utilisez de préférence un tapis de course. Déterminez votre intensité maximale sur le tapis et votre phase de « repos » qui correspond à environ 60 % de l’effort.
Après l’échauffement, faites des accélérations de 30 secondes à intensité maximale suivies de 60 à 90 secondes à une intensité inférieure dite « de repos ».
Pour conclure
Vous l’aurez compris, affiner votre tour de taille exige de la patience et de la discipline. La meilleure approche reste d’envisager la perte de graisse corporelle dans son intégralité au lieu de se concentrer uniquement sur le tour de taille.
Certains exercices et compléments alimentaires peuvent également aider à tonifier et raffermir votre abdomen et votre tour de taille.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646690/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780430/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9728060/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897/